Xin nói trước một điều. Đây là bài hướng dẫn để bạn ăn buffet vui và an toàn. Bài không khuyên ăn gượng, ăn đến đau bụng, ăn với ý định sẽ nôn ra sau đó, hay ép trẻ em ăn quá nhiều.
Trẻ em rất dễ nghĩ rằng ai ăn nhiều nhất là người thắng. Nhưng thắng thật sự là ăn vui vẻ, không đau bụng, và về đến nhà vẫn khỏe.
Bạn đâu phải Kirby. (Kirby là nhân vật của Nintendo, thắng bằng cách hút mọi thứ trước mặt.) Đây không phải trò chơi mà cứ hút liên tục là thắng.
Cuộc đua buffet, vòng cứu thua: bạn đâu phải Kirby
Ăn buffet có một không khí thi đua rất lạ.
Giới hạn 80 phút. Gọi món lần cuối. Thời gian còn lại cứ ngắn dần. Máy tính bảng để gọi món. Cái tâm lý "phải ăn cho hòa vốn". Trẻ em thì càng dễ nghĩ "ai ăn nhiều là người thắng".
Rồi đến giữa bữa, lúc nào cũng gặp chuyện này.
Còn tới 35 phút mà mình đã no rồi sao?
Lúc đó người ta bắt đầu nghĩ:
Có cách nào để đói lại trong 20 phút không nhỉ? Cho hormone đói tiết ra là được mà? Đi bộ một chút chắc sẽ khỏe lại? Nếu chất đạm làm nặng bụng, thì làm ngược lại là xong?
Đây chính là vòng cứu thua của cuộc đua buffet.
Nhưng theo nghiên cứu, muốn tạo ra cảm giác đói thật sự trong 20 phút là rất khó. Những gì làm được chỉ gồm ba việc:
- Tránh những thứ làm no nhanh hơn
- Làm mới cảm giác ngán khi ăn mãi một vị
- Đổi mục tiêu từ "nhồi đến giới hạn" sang "hài lòng nhất"
Xin nhắc lại.
Bạn đâu phải Kirby.
Hút liên tục không giúp bạn thắng. Dạ dày, não và cảm giác hài lòng đều có giới hạn.
1. Vì sao buffet biến thành cuộc đua?
Buffet vốn là một bữa ăn vui.
Nhưng có giới hạn thời gian và giá cố định, não sẽ tự biến nó thành trò chơi.
- Ăn nhiều thì lời
- Mình ăn mấy đĩa thịt rồi
- Đã hòa vốn chưa
- Thời gian còn lại ăn được gì nữa
- Có kịp ăn tráng miệng không
Với trẻ em còn rõ hơn.
Ai ăn nhiều là thắng!
Rất dễ nghĩ như vậy.
Điều này là tự nhiên. Luật là "ăn thoải mái", nên ai cũng muốn thi nhau về số lượng.
Nhưng ở đây có một cái bẫy.
Mục tiêu thật sự khi ăn buffet không phải là
nhồi được nhiều nhất
mà là
ra về hài lòng và không đau bụng.
Tuy vậy, vì đây là bài hướng dẫn chiến thuật, chúng tôi không giả vờ rằng ai cũng không muốn ăn thật nhiều. Vì thế bài này tổng hợp, dựa trên nghiên cứu, cách ăn buffet an toàn nhất có thể.
2. Trước hết, hãy quyết định hôm nay "thắng" là gì
Vừa vào buffet, hãy chọn mục tiêu trước.
Ngày muốn thưởng thức thịt
Ăn thịt ở nửa đầu đến giữa bữa. Đừng lấp đầy bụng bằng cơm, mì, canh hay rau chất thành núi. Gọi thịt từng ít một và đổi vị bằng nước chấm, gia vị.
Ngày muốn ăn được tới món tráng miệng
Đầu bữa đừng bỏ qua quá nhiều thịt và canh. Dừng ở khoảng mức 7 trên thanh đo độ no, chừa chỗ cho món tráng miệng.
Ngày đi cùng trẻ em
Đừng đếm số lượng. Hãy đếm "con chọn được món mình thích", "ăn hết phần đã lấy" và "không bị đau bụng".
Ngày muốn ăn cho hòa vốn
Đừng coi "hòa vốn" là mục tiêu chính. Nếu về nhà bụng nặng nề, không nhúc nhích được, thì có vẻ hòa vốn nhưng thật ra là thua.
3. Thứ làm no, phần 1: chất đạm làm nặng bụng
Câu "chất đạm làm nặng bụng" khá đúng.
Các bài tổng hợp nghiên cứu cho biết chất đạm thường làm ta no hơn so với tinh bột hay chất béo. Chế độ ăn nhiều đạm ảnh hưởng đến cảm giác no, việc điều chỉnh sự thèm ăn và năng lượng nạp vào.
Nghĩa là thịt, cá, trứng, đậu nành rất dễ thành tín hiệu no mạnh khi ăn buffet.
Nhưng chỗ khó là ở đây.
Đến Yuzuan hay buffet shabu-shabu là để ăn thịt. Nếu để thịt cuối bữa, bạn sẽ no đến mức không ăn nổi món mình muốn nhất.
Vì vậy phải chia theo mục tiêu.
Nếu muốn tăng tổng lượng ăn
Dồn đạm ngay từ đầu là bất lợi. Bạn sẽ no sớm hơn.
Nếu muốn hài lòng nhất với món thịt
Ăn thịt ở nửa đầu đến giữa bữa. Để cuối bữa thì dạ dày chịu không nổi.
Kết luận
Muốn thưởng thức thịt thì cứ ăn ngay từ đầu cũng được. Chỉ cần đừng gọi một lần quá nhiều, hãy ăn từng ít một và đổi vị liên tục.
4. Thứ làm no, phần 2: rau và chất xơ cũng làm no
Rau tốt cho sức khỏe.
Nhưng nếu muốn ăn được nhiều trong buffet, cho thật nhiều rau ngay đầu bữa có thể bất lợi.
Chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan, ảnh hưởng đến tốc độ thức ăn rời dạ dày và cảm giác no. Ai cũng biết chất xơ làm tăng cảm giác no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
Ở các quán lẩu thì tác dụng này còn mạnh hơn.
- Hút nước
- Tăng thể tích
- Cùng với nước lẩu lấp đầy dạ dày
- Trông thì lành mạnh nhưng âm thầm làm tụt thanh đo độ no
Vì vậy rau là bạn của sức khỏe, nhưng trong cuộc đua buffet, đầu bữa nó có thể là đối thủ mạnh.
Quy tắc ở bàn ăn
- Không cần bỏ hẳn rau
- Nhưng đừng chất thành núi ngay từ đầu
- Đừng uống quá nhiều nước lẩu đã nấu rau
- Nếu đến để ăn thịt, hãy coi rau là món ăn kèm
5. Thứ làm no, phần 3: súp và nước dùng khá mạnh
Súp làm no rất dễ.
Nghiên cứu cho thấy ăn súp trước bữa làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm lượng ăn sau đó.
Vì vậy, nếu muốn ăn nhiều hơn khi ăn buffet, ăn nhiều súp ngay từ đầu là bất lợi.
Ở quán lẩu như Yuzuan, điều này rất quan trọng.
Bạn tưởng mình đang ăn thịt, nhưng thật ra dạ dày đang đầy dần bởi:
- Nước lẩu
- Nước từ rau
- Nước dùng
- Cháo zosui (cháo kiểu Nhật nấu từ nước lẩu)
- Mì
- Nguyên liệu đã thấm nước lẩu
Quy tắc ở bàn ăn
- Đừng uống quá nhiều nước lẩu
- Để cháo và mì lại cuối bữa, khi muốn thấy thỏa mãn
- Đừng lấp đầy bụng bằng nước lẩu ngay từ đầu
- Khi đã no, hãy tránh các món nước
6. Thứ làm no, phần 4: nước có ga làm bụng căng
Uống nước có ga khi ăn buffet thì bụng căng lên.
Có người nghĩ "ga làm dạ dày giãn ra nên ăn được thêm", nhưng thực tế cảm giác đầy hơi thường thắng.
Nhất là khi đã no, nước có ga không làm bạn thấy
đói lại
mà làm bạn thấy
bụng càng căng hơn.
Quy tắc ở bàn ăn
- Đầu bữa tránh nước có ga
- Ở vòng cứu thua, nước có ga là cái bẫy
- Nếu uống thì uống ít nước lọc hoặc trà
- Coi đồ uống ngọt là một phần của món tráng miệng
7. Thứ tự ăn: chế độ sức khỏe và chế độ buffet khác nhau
Vì sức khỏe, người ta hay khuyên thứ tự này:
Rau, rồi chất đạm, rồi tinh bột
Có nghiên cứu cho rằng thứ tự này giúp giữ đường huyết và insulin sau bữa ăn ở mức thấp hơn.
Nhưng nếu mục tiêu trong buffet là ăn được nhiều hơn thì đây không phải lúc nào cũng là thứ tự tốt nhất.
Vì rau và chất đạm đều dễ làm no.
Chế độ sức khỏe
- Rau
- Chất đạm
- Tinh bột
Chế độ buffet để ăn được nhiều
- Đừng bắt đầu bằng núi rau
- Đừng uống quá nhiều súp
- Đầu bữa đừng ăn quá nhiều cơm, mì
- Ăn món chính ở nửa đầu đến giữa bữa
- Gọi từng ít một và đổi vị liên tục
Tuy nhiên
"Ăn được nhiều" và "thấy hài lòng" là hai chuyện khác nhau.
Nếu đến để ăn thịt mà để thịt lại sau chỉ để ăn được nhiều hơn, cuối bữa bạn có thể không ăn nổi. Vì thế cần quyết định mục tiêu trước.
8. Đổi vị rất hiệu quả: cảm giác no theo từng vị
Khi ăn mãi một vị, sức hấp dẫn của món đó giảm dần.
Điều này gọi là cảm giác no theo từng vị (sensory-specific satiety).
Nói đơn giản là:
Bạn ngán cùng một vị.
Ngược lại, khi đổi vị, kết cấu hay loại món, nhiều khi bạn ăn tiếp được, như thể có một cái bụng khác.
Một lý do dễ ăn quá nhiều ở buffet là có nhiều loại món, nên cảm giác ngán liên tục được làm mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi có nhiều loại món hơn, người ta có xu hướng ăn nhiều hơn.
Cách đổi vị khi ăn buffet
- Ponzu (nước tương trộn cam chanh)
- Sốt mè
- Gia vị như hành lá, củ cải bào
- Cam chanh
- Vị cay
- Vị nhẹ, thanh mát
- Trà nóng
- Một chút đồ ngọt
- Đổi loại món: từ thịt sang rau, từ rau sang tráng miệng
Cách này không làm trống dạ dày. Nhưng nó làm mới cảm giác ngán và tạo cảm giác "còn ăn được thêm một miếng".
9. Trong 20 phút cuối, có thể làm hormone đói tiết ra không?
Một hormone kích thích cảm giác thèm ăn là ghrelin.
Ghrelin tăng trước bữa ăn và giảm sau bữa ăn. Sau khi ăn, các tín hiệu no như PYY, GLP-1 và CCK hoạt động mạnh hơn.
Vì vậy, khi đã no, rất khó làm hormone đói tiết ra theo ý muốn trong 20 phút.
Và vận động đột ngột cũng không làm đói đơn giản như vậy. Một số nghiên cứu cho thấy vận động ngắn còn có thể làm giảm ghrelin acyl hóa (dạng hoạt động của hormone đói) và tăng PYY, GLP-1, khiến cảm giác thèm ăn bị kìm lại một lúc.
Vì vậy câu này không đúng:
Chạy quanh quán thì sẽ đói.
Việc có thể làm ở vòng cứu thua
- Nghỉ 5 đến 10 phút
- Ngồi thẳng lưng
- Đi bộ một chút, đến nhà vệ sinh hoặc đi quanh quán
- Uống một ít trà
- Đổi vị
- Ăn tráng miệng một chút thôi
- Nếu dạ dày không hồi lại thì dừng
Đây không phải là "triệu hồi hormone đói", mà là chờ thanh đo độ no tự hồi phục.
10. Quyết định mục tiêu thắng khi ăn buffet
Điều quan trọng nhất khi ăn buffet là đừng đặt sai mục tiêu.
Mục tiêu không tốt
- Ăn đến giới hạn
- Nhồi tiếp dù đã đau
- Ăn để hòa vốn
- Để trẻ em thắng bằng số lượng
- Về nhà không nhúc nhích được
Trong chốc lát thấy như thắng. Nhưng nếu về nhà bụng nặng, tối không cử động nổi thì là thua.
Mục tiêu tốt
- Ăn được món mình muốn
- Không bị đau bụng
- Vui vẻ cho đến món tráng miệng
- Về nhà vẫn còn cử động được
- Trẻ em kết thúc trong vui vẻ
- Thấy muốn quay lại lần nữa
Đó mới là chiến thắng thật sự.
11. Dành cho trẻ em: giải thích luật chơi buffet
Nên nói với trẻ như thế này ngay từ đầu.
Ăn buffet không phải ai ăn nhiều là thắng đâu. Con chọn món mình muốn ăn, không đau bụng, và vui vẻ đến cuối bữa, thế là thắng. Bỏ thừa thì phí, nên lúc đầu hãy lấy từng ít một. Khi no rồi thì con nghỉ một chút cũng được. Nếu muốn ăn tráng miệng, giữa chừng hãy chừa chỗ trong bụng. Người ta đâu phải Kirby, hút quá nhiều là đau bụng đấy.
Chỉ riêng điều này đã khác nhiều.
Trẻ em rất phấn khích với món ăn trước mặt và giới hạn thời gian. Vì vậy hãy đổi luật chơi ngay từ đầu.
Không thi về
số lượng
mà là trò chơi về
sự hài lòng.
12. Dành cho trẻ em: nhiệm vụ khi ăn buffet
Với trẻ em, biến nó thành nhiệm vụ sẽ rất hiệu quả.
Nhiệm vụ 1: Quyết định trước món mình muốn ăn nhất
Chọn một nhân vật chính của hôm nay nhé. Thịt, sushi, tráng miệng hay udon, con mong chờ món nào nhất?
Nhiệm vụ 2: Lúc đầu gọi từng ít một
Nếu gọi nhiều ngay từ đầu, chưa kịp ăn hết thì đã no rồi. Gọi từng ít một và tìm ra món con thích.
Nhiệm vụ 3: Nếu cứ một vị thì đổi vị
Nếu ngán thì đổi nước chấm. Thử loại thịt khác. Uống trà nóng.
Nhiệm vụ 4: Kiểm tra thanh đo độ no
Bụng con đang ở mức mấy trên thang 10? Mức 7 thì nghỉ. Mức 8 thì chỉ ăn tráng miệng. Mức 9 thì dừng. Mức 10 thì con đã thắng rồi.
Nhiệm vụ 5: Cuối bữa thấy muốn quay lại là thắng
Kết thúc với "vui quá" thì hơn là kết thúc với "ăn nhiều quá, đau bụng".
13. Dành cho người lớn: quy tắc thực tế khi ăn buffet
Đầu bữa
- Ăn món chính mình muốn
- Thịt từng phần nhỏ
- Đừng uống quá nhiều nước lẩu
- Đừng chất rau thành núi
- Đừng lấy quá nhiều cơm hay mì
- Tránh nước có ga
Giữa bữa
- Đổi vị
- Đổi nước chấm
- Dùng gia vị
- Tránh cảm giác ngán
- Đừng gọi quá nhiều
- Kiểm tra thanh đo độ no
Cuối bữa
- Đừng cố gọi thêm thịt
- Ăn tráng miệng một chút
- Nghỉ ngơi với trà
- Nếu bụng chưa trống thì dừng
- Đừng thành "thây ma đòi hòa vốn"
Vòng cứu thua
Nếu còn 20 phút mà đã no, hãy làm thế này.
- Dừng gọi thêm
- Ngồi thẳng lưng
- Nghỉ 5 đến 10 phút
- Uống một ít trà
- Nếu ngán vị thì đổi vị
- Nếu ăn thì chỉ một món tráng miệng
- Nếu thấy khó chịu thì dừng
14. Những cái bẫy cần tránh khi ăn buffet
Cái bẫy 1: Thây ma đòi hòa vốn
Nghĩ "phải ăn cho hòa vốn" rồi ăn tiếp dù đã khó chịu.
Đây là điều nguy hiểm nhất. Không những không hòa vốn, bạn còn mất sức khỏe sau khi về nhà.
Cái bẫy 2: Nước có ga tiếp sức
Tưởng nước có ga giúp đổi không khí, nhưng thật ra chỉ làm dạ dày căng ra.
Cái bẫy 3: Cái bẫy rau lành mạnh
Nghĩ rau thì không sao rồi chất thành núi ngay từ đầu. Tốt cho sức khỏe, nhưng khi muốn ăn món chính cho đã thì bạn no sớm hơn.
Cái bẫy 4: Ăn cơm, mì quá sớm
Udon, mì ramen, cháo zosui, sushi. Ngon nhưng ăn sớm thì no rất nhanh.
Cái bẫy 5: Gọi quá nhiều
Cảm thấy vẫn còn ăn được nên gọi thật nhiều. Đến khi món ra thì đã no. Bỏ thừa cũng khó chịu. Đây là cách "tai nạn" xảy ra khi ăn buffet.
15. Bảng tra nhanh chiến thuật ăn buffet
| Mục tiêu | Việc nên làm | Điều nên tránh |
|---|---|---|
| Thưởng thức thịt | Ăn thịt từng phần nhỏ ở nửa đầu đến giữa bữa | Lấp bụng trước bằng cơm, mì, canh |
| Ăn tới tráng miệng | Dừng ở mức 7 trên thanh đo độ no | Nhồi thịt mãi đến cuối bữa |
| Trẻ em vui | Gọi ít một, kiểm tra thanh đo độ no | Biến thành cuộc thi số lượng |
| Tăng tổng lượng ăn | Đổi vị, không uống nước lẩu | Nước có ga, núi rau, một vị lặp đi lặp lại |
| Về nhà vẫn cử động được | Dừng trước khi đau | Thành thây ma đòi hòa vốn |
16. Kết luận: buffet là trò chơi sắp xếp, không phải trò chơi số lượng
Buffet không chỉ là cuộc thi ăn nhiều.
Dựa trên nghiên cứu:
- Chất đạm làm no mạnh
- Chất xơ và rau dễ làm no
- Súp và nước dùng thường làm ta ăn ít đi
- Nước có ga thường làm dạ dày căng
- Đổi vị và sự đa dạng món ăn ảnh hưởng đến việc dễ ăn tiếp
- Rất khó làm hormone đói tiết ra theo ý muốn trong 20 phút
- Vận động đột ngột chưa chắc làm thèm ăn hơn
Vì vậy chiến thuật cho buffet là:
Tránh những kẻ thù làm no sớm Làm mới cảm giác ngán Ăn món chính mình muốn trước Gọi từng ít một Đặt sự hài lòng làm mục tiêu thắng
Buffet không phải là cuộc đua. Nhưng nó là một trò chơi chiến thuật.
Và mục tiêu thắng cuối cùng là:
Ăn vui vẻ không đau bụng, và muốn quay lại lần nữa.
Xin nhắc lần cuối.
Bạn đâu phải Kirby.
Gợi ý từ khóa tìm kiếm
- Cách ăn buffet được nhiều
- Thứ tự ăn buffet
- Ăn buffet mau no
- Ăn buffet no rồi phải làm sao
- Mẹo ăn buffet cho trẻ em
- Mẹo ăn buffet Yuzuan
- Cách ăn buffet, mẹo hay
- Ăn buffet cho hòa vốn
- Ăn buffet và nước có ga
- Ăn buffet, ăn rau trước
- Ăn buffet, thứ tự ăn thịt
- Ăn buffet, khi nào ăn tráng miệng
- Hormone no ghrelin
- Cảm giác no theo từng vị
- Đổi vị khi ăn buffet
- Luật ăn buffet cho trẻ em
- Ăn buffet không bị đầy bụng
Tài liệu tham khảo và ghi chú nguồn
Chất đạm và cảm giác no
Moon J, Koh G. "Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
Paddon-Jones D, et al. "Protein, weight management, and satiety." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
Phát hiện chính:
- Chế độ ăn nhiều đạm ảnh hưởng đến cảm giác no và việc điều chỉnh sự thèm ăn
- Chất đạm được cho là làm no hơn tinh bột hay chất béo
Súp và lượng ăn
Flood JE, Rolls BJ. "Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17574705/
Phát hiện chính:
- Súp trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm lượng ăn sau đó
Cảm giác no theo từng vị và sự đa dạng món ăn
Embling R, et al. "Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7948867/
Hendriks AEM, et al. "Does change of context during a meal enhance food intake?" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666321000878
Phát hiện chính:
- Càng nhiều loại món, người ta càng có xu hướng ăn nhiều
- Cảm giác no theo từng vị được giải thích là sự giảm khoái cảm với món ăn cứ ăn mãi
Vận động và hormone thèm ăn
Schubert MM, et al. "Acute exercise and hormones related to appetite regulation." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24174308/
McCarthy SF, et al. "Exercise-induced appetite suppression: An update on gut hormone and peptide mechanisms." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11347021/
Phát hiện chính:
- Vận động ngắn có thể làm giảm ghrelin acyl hóa và ảnh hưởng đến PYY, GLP-1 và các chất khác
- Không thể nói đơn giản rằng vận động sau khi no thì sẽ đói ngay
Thứ tự ăn và đường huyết
Imai S, et al. "Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study." Nutrients. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005673/
Phát hiện chính:
- Ăn rau trước và tinh bột sau có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau bữa ăn và phản ứng insulin
- Nhưng đây là chuyện sức khỏe, một mục tiêu khác với việc ăn được nhiều hơn khi ăn buffet
