Un petit mot avant de commencer. Ce guide vous aide à profiter d'un buffet à volonté sans risque. Il ne conseille pas de vous forcer, de manger jusqu'à avoir mal, de manger en prévoyant de vomir ensuite, ni de pousser les enfants à trop manger.
Les enfants pensent facilement que celui qui mange le plus a gagné. Mais la vraie victoire, c'est de manger avec plaisir, sans avoir mal au ventre, et de rentrer chez soi en forme.
Vous n'êtes pas Kirby. (Kirby est le personnage de Nintendo qui gagne en aspirant tout ce qu'il voit.) Ce n'est pas un jeu où l'on gagne en avalant sans s'arrêter.
La course du buffet à volonté, le repêchage : vous n'êtes pas Kirby
Les buffets à volonté ont une drôle d'ambiance de compétition.
Une limite de 80 minutes. La dernière commande. Le temps qui file. La tablette pour commander. L'envie de « rentabiliser le prix ». Et les enfants pensent facilement que « celui qui mange le plus gagne ».
Puis, au milieu du repas, cela arrive toujours.
Il reste encore 35 minutes et je suis déjà plein ?
C'est là qu'on se met à penser :
N'y a-t-il pas moyen d'avoir de nouveau faim en 20 minutes ? Et si je faisais sortir l'hormone de la faim ? Si je marche un peu, est-ce que ça repart ? Si les protéines pèsent sur l'estomac, il suffit de faire l'inverse, non ?
C'est le repêchage de la course du buffet à volonté.
Mais d'après les études, créer une vraie faim en 20 minutes est très difficile. Ce que vous pouvez faire se résume à trois choses :
- Éviter ce qui rassasie plus vite
- Remettre à zéro l'ennui de manger toujours le même goût
- Changer l'objectif : de « manger jusqu'à la limite » à « obtenir le maximum de satisfaction »
Je le répète.
Vous n'êtes pas Kirby.
On ne gagne pas en aspirant sans arrêt. L'estomac, le cerveau et la satisfaction ont tous des limites.
1. Pourquoi le buffet à volonté devient-il une course ?
Un buffet à volonté est, à la base, un repas plaisir.
Mais avec une limite de temps et un prix fixe, le cerveau en fait tout seul un jeu.
- Manger plus, c'est plus rentable
- Combien d'assiettes de viande ai-je mangées ?
- Ai-je rentabilisé mon repas ?
- Que puis-je encore manger dans le temps qui reste ?
- Vais-je arriver jusqu'au dessert ?
Avec les enfants, c'est encore plus net.
Celui qui mange le plus gagne !
C'est la pensée habituelle.
C'est naturel. La règle est « à volonté », alors on a envie de se mesurer en quantité.
Mais il y a un piège.
La vraie victoire au buffet à volonté n'est pas de
manger le maximum
mais de
repartir satisfait, sans douleur.
Cela dit, comme c'est un guide de stratégie, nous ne ferons pas semblant de ne pas comprendre l'envie de manger beaucoup. Cet article présente donc, à partir d'études, comment profiter d'un buffet à volonté de la façon la plus sûre possible.
2. D'abord, décidez ce que « gagner » veut dire aujourd'hui
Quand vous vous asseyez, décidez d'abord de votre objectif.
Un jour pour profiter de la viande
Mangez la viande dans la première moitié du repas. Ne remplissez pas l'estomac avec du riz, des nouilles, de la soupe ou des montagnes de légumes. Commandez la viande en petites quantités et changez le goût avec des sauces et des condiments.
Un jour pour aller jusqu'au dessert
Ne sautez pas trop de viande et de soupe au début. Arrêtez-vous vers 7 sur la jauge de satiété et gardez de la place pour le dessert.
Un jour avec les enfants
Ne comptez pas la quantité. Comptez « j'ai pu choisir ce que j'aime », « j'ai fini ce que j'avais pris » et « je n'ai pas eu mal au ventre ».
Un jour pour rentabiliser son repas
Ne faites pas de « rentabiliser » l'objectif principal. Si vous rentrez avec l'estomac lourd, sans pouvoir bouger, vous avez l'air d'avoir rentabilisé, mais en réalité vous avez perdu.
3. Ce qui rassasie, partie 1 : les protéines pèsent sur l'estomac
Dire que « les protéines pèsent sur l'estomac » est assez juste.
Les synthèses d'études disent que les protéines rassasient souvent davantage que les glucides ou les graisses. Un régime riche en protéines influence la satiété, la régulation de l'appétit et l'énergie absorbée.
Autrement dit, la viande, le poisson, les œufs et le soja sont de forts signaux de satiété dans un buffet à volonté.
Mais voici la difficulté.
Chez Yuzuan ou dans un shabu-shabu à volonté, vous venez pour la viande. Si vous la gardez pour la fin, vous serez trop plein pour manger ce que vous vouliez vraiment.
Il faut donc distinguer selon l'objectif.
Si vous voulez manger la plus grande quantité au total
Charger les protéines dès le début est désavantageux. Vous êtes rassasié plus tôt.
Si vous voulez la satisfaction maximale avec la viande
Mangez la viande dans la première moitié du repas. Si vous la gardez pour la fin, l'estomac ne suit plus.
Conclusion
Si vous voulez profiter de la viande, vous pouvez la manger dès le début. Mais ne commandez pas beaucoup d'un coup : mangez par petites portions et changez le goût au fur et à mesure.
4. Ce qui rassasie, partie 2 : les légumes et les fibres rassasient aussi
Les légumes sont bons pour la santé.
Mais si vous voulez manger plus au buffet, empiler des légumes au début peut jouer contre vous.
Les fibres, surtout les fibres solubles, influencent la vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac, ainsi que la satiété. On sait que les fibres augmentent la satiété et aident à réguler l'appétit.
Dans les restaurants de fondue ou de bouillon, c'est encore plus net.
- Elles absorbent l'eau
- Elles prennent du volume
- Elles remplissent l'estomac avec le bouillon
- Elles ont l'air saines, mais elles grignotent discrètement votre jauge de satiété
Les légumes sont donc bons pour la santé, mais dans la course du buffet, ils peuvent être un adversaire redoutable en début de repas.
Règles pour la table
- Il n'est pas nécessaire de supprimer les légumes
- Mais ne les empilez pas dès le début
- Ne buvez pas trop du bouillon où les légumes ont cuit
- Si vous êtes venu pour la viande, faites des légumes un accompagnement
5. Ce qui rassasie, partie 3 : les soupes et les bouillons sont très forts
La soupe rassasie facilement.
Les études montrent qu'une soupe avant le repas diminue la faim, augmente la satiété et réduit ce que l'on mange ensuite.
Si vous voulez manger plus au buffet, prendre beaucoup de soupe au début joue donc contre vous.
Dans les restaurants de bouillon comme Yuzuan, c'est très important.
Vous croyez manger de la viande, mais l'estomac se remplit en réalité de :
- Le bouillon de la marmite
- L'eau des légumes
- Le fond de bouillon
- Le zosui (une soupe de riz à la japonaise)
- Les nouilles
- Les ingrédients imbibés de bouillon
Règles pour la table
- Ne buvez pas trop de bouillon
- Gardez le zosui et les nouilles pour la fin, quand vous voulez être comblé
- Ne remplissez pas l'estomac avec le bouillon dès le début
- Quand vous êtes déjà plein, évitez les soupes
6. Ce qui rassasie, partie 4 : les boissons gazeuses gonflent l'estomac
Si vous buvez une boisson gazeuse au buffet, le ventre gonfle.
Certains pensent que « le gaz élargit l'estomac et qu'on peut en manger plus », mais en pratique, la sensation de ballonnement l'emporte souvent.
Surtout quand vous êtes déjà plein, une boisson gazeuse ne vous donne pas l'impression d'avoir
de nouveau faim
mais plutôt
le ventre encore plus tendu.
Règles pour la table
- Évitez les boissons gazeuses au début
- Pendant le repêchage, le gaz est un piège
- Si vous buvez, prenez un peu d'eau ou de thé
- Comptez les boissons sucrées comme faisant partie du dessert
7. L'ordre des plats : le mode santé et le mode buffet sont différents
Pour la santé, on recommande souvent cet ordre :
Légumes, puis protéines, puis glucides
Certaines études disent que cet ordre aide à garder plus bas la glycémie et l'insuline après le repas.
Mais si votre objectif au buffet est de manger plus, ce n'est pas toujours le meilleur ordre.
En effet, les légumes et les protéines rassasient facilement.
Mode santé
- Légumes
- Protéines
- Glucides
Mode buffet pour manger plus
- Ne commencez pas par une montagne de légumes
- Ne buvez pas trop de soupe
- Ne prenez pas trop de riz ni de nouilles au début
- Mangez votre plat principal dans la première moitié du repas
- Commandez en petites quantités et changez le goût en cours de route
Mais
« Manger plus » et « être satisfait » sont deux choses différentes.
Si vous êtes venu pour la viande et que vous la gardez pour plus tard afin de manger davantage, vous risquez de ne plus pouvoir la manger à la fin. Il faut donc décider de l'objectif d'abord.
8. Changer de goût est très efficace : la satiété sensorielle spécifique
Quand vous continuez à manger le même goût, cet aliment devient moins attirant.
C'est ce qu'on appelle la satiété sensorielle spécifique.
Pour faire simple :
Vous vous lassez du même goût.
À l'inverse, quand le goût, la texture ou le type d'aliment change, on peut souvent continuer à manger, comme si l'on avait un autre estomac.
Une des raisons pour lesquelles on mange facilement trop au buffet, c'est qu'il y a beaucoup de sortes de plats, et que la lassitude est sans cesse remise à zéro. De nombreuses études montrent que lorsqu'il y a plus de variété, on a tendance à manger plus.
Façons de changer de goût au buffet
- Du ponzu (sauce soja aux agrumes)
- De la sauce au sésame
- Des condiments comme la ciboule et le radis râpé
- Des agrumes
- Du piquant
- Des saveurs légères et fraîches
- Du thé chaud
- Un peu de sucré
- Changer de type de plat, de la viande aux légumes puis des légumes au dessert
Cela ne vide pas l'estomac. Mais cela remet à zéro la lassitude du palais et donne l'impression de pouvoir « manger encore une bouchée ».
9. Peut-on déclencher une hormone de la faim dans les 20 dernières minutes ?
Une hormone qui stimule l'appétit est la ghréline.
La ghréline monte avant le repas et descend après. Après le repas, les signaux de satiété comme le PYY, le GLP-1 et la CCK agissent plus fortement.
Quand vous êtes plein, il est donc très difficile de déclencher à volonté une hormone de la faim en 20 minutes.
Et faire soudain de l'exercice ne donne pas faim aussi simplement. Certaines études montrent qu'un effort court peut au contraire baisser la ghréline acylée (la forme active de l'hormone de la faim) et augmenter le PYY et le GLP-1, ce qui coupe l'appétit un moment.
Donc ceci est faux :
Si je cours dans le restaurant, j'aurai faim.
Ce que vous pouvez faire pendant le repêchage
- Vous reposer de 5 à 10 minutes
- Vous asseoir bien droit
- Marcher un peu, jusqu'aux toilettes ou dans la salle
- Boire un peu de thé
- Changer de goût
- Prendre un tout petit dessert
- Si l'estomac ne récupère pas, c'est fini
Ce n'est pas « invoquer une hormone de la faim », c'est attendre que la jauge de satiété remonte toute seule.
10. Décidez de votre objectif de victoire au buffet
Le plus important au buffet à volonté est de ne pas se tromper d'objectif.
Mauvais objectifs
- Manger jusqu'à la limite
- Continuer à enfourner malgré la douleur
- Manger pour rentabiliser
- Laisser les enfants gagner à la quantité
- Ne plus pouvoir bouger en rentrant
Sur le moment, on a l'impression de gagner. Mais si vous avez l'estomac lourd à la maison et que vous ne pouvez plus bouger le soir, vous avez perdu.
Bons objectifs
- Vous avez mangé ce que vous vouliez
- Vous n'avez pas eu mal
- Vous avez profité jusqu'au dessert
- Vous pouvez encore bouger à la maison
- Les enfants ont passé un bon moment
- Vous avez envie d'y revenir
C'est la vraie victoire.
11. Pour les enfants : expliquer les règles du buffet
Il est utile de leur dire ceci au début.
Au buffet à volonté, celui qui mange le plus ne gagne pas. Tu gagnes si tu choisis ce que tu veux manger, si tu n'as pas mal au ventre et si tu t'amuses jusqu'à la fin. Laisser de la nourriture, c'est dommage, alors commence par en prendre un peu. Quand tu es plein, tu peux faire une pause. Si tu veux un dessert, garde de la place dans ton ventre en route. On n'est pas Kirby : si on aspire trop, ça fait mal.
Rien que cela change beaucoup de choses.
Les enfants s'enthousiasment devant les plats et la limite de temps. Changez donc les règles du jeu dès le début.
Pas une compétition de
quantité
mais un jeu de
satisfaction.
12. Pour les enfants : les missions du buffet
Avec les enfants, cela marche bien d'en faire des missions.
Mission 1 : Décider d'abord ce qu'on veut manger le plus
Choisis la vedette du jour. Viande, sushi, dessert ou udon : qu'est-ce que tu attends le plus ?
Mission 2 : Au début, commander un petit peu à la fois
Si tu commandes beaucoup au début, tu seras plein avant d'avoir fini. Commande peu à la fois et trouve ce que tu aimes.
Mission 3 : Si le goût reste le même, changer de saveur
Si tu t'ennuies, change de sauce. Essaie un autre type de viande. Bois du thé chaud.
Mission 4 : Vérifier la jauge de satiété
Ton ventre est à combien sur 10 ? À 7, tu fais une pause. À 8, seulement le dessert. À 9, tu t'arrêtes. À 10, tu as déjà gagné.
Mission 5 : Si tu as envie de revenir à la fin, tu as gagné
Finir en disant « c'était super » vaut mieux que finir en disant « j'ai trop mangé, j'ai mal ».
13. Pour les adultes : règles pratiques du buffet
Au début
- Mangez votre plat principal
- La viande en petites portions
- Ne buvez pas trop de bouillon
- N'empilez pas les légumes
- Ne prenez pas trop de riz ni de nouilles
- Évitez les boissons gazeuses
Au milieu
- Changez de goût
- Changez de sauce
- Utilisez des condiments
- Évitez la lassitude du palais
- Ne commandez pas trop
- Vérifiez votre jauge de satiété
À la fin
- Ne forcez pas pour reprendre de la viande
- Prenez un petit dessert
- Reposez-vous avec un thé
- Si l'estomac ne se libère pas, c'est fini
- Ne devenez pas un « zombie qui veut rentabiliser »
Le repêchage
Si vous êtes plein alors qu'il reste 20 minutes, faites ceci.
- Arrêtez de commander
- Asseyez-vous bien droit
- Reposez-vous de 5 à 10 minutes
- Buvez un peu de thé
- Si vous êtes lassé du goût, changez de saveur
- Si vous mangez quelque chose, un seul dessert
- Si vous avez mal, c'est fini
14. Les pièges à éviter au buffet à volonté
Piège 1 : Le zombie qui veut rentabiliser
Vous pensez « je dois rentabiliser mon repas » et vous continuez à manger malgré la douleur.
C'est le plus dangereux. Vous ne rentabilisez rien, et vous perdez votre bien-être une fois rentré.
Piège 2 : Le coup de pouce du gaz
Vous croyez que la boisson gazeuse va vous rafraîchir, mais elle ne fait que gonfler l'estomac.
Piège 3 : Le piège des légumes sains
Vous pensez que les légumes ne font pas de mal et vous en empilez au début. C'est bon pour la santé, mais si vous voulez profiter du plat principal, vous êtes rassasié plus tôt.
Piège 4 : Riz et nouilles trop tôt
Udon, ramen, zosui, sushi. C'est délicieux, mais si vous en mangez tôt, vous êtes vite rassasié.
Piège 5 : Commander trop
Vous avez l'impression de pouvoir encore manger, alors vous commandez beaucoup. Quand les plats arrivent, vous êtes plein. Laisser de la nourriture est pénible aussi. C'est ainsi que se produisent les accidents du buffet.
15. Tableau récapitulatif de la stratégie du buffet à volonté
| Objectif | À faire | À éviter |
|---|---|---|
| Profiter de la viande | De petites portions de viande dans la première moitié | Se remplir d'abord de riz, de nouilles et de soupe |
| Aller jusqu'au dessert | S'arrêter à 7 sur la jauge de satiété | Enfourner de la viande jusqu'à la fin |
| Les enfants s'amusent | Commander peu, vérifier la jauge de satiété | En faire un concours de quantité |
| Manger plus au total | Changer de goût, ne pas boire le bouillon | Boissons gazeuses, montagnes de légumes, le même goût en boucle |
| Pouvoir bouger en rentrant | S'arrêter avant d'avoir mal | Devenir un zombie qui veut rentabiliser |
16. Conclusion : le buffet à volonté est un jeu d'organisation, pas de quantité
Le buffet à volonté n'est pas seulement un concours de gloutonnerie.
D'après les études :
- Les protéines rassasient fortement
- Les fibres et les légumes rassasient facilement
- Les soupes et les bouillons font plutôt manger moins
- Les boissons gazeuses ont tendance à gonfler l'estomac
- Changer de goût et la variété des plats influencent la facilité à continuer de manger
- Il est difficile de déclencher à volonté une hormone de la faim en 20 minutes
- Un exercice soudain n'augmente pas forcément l'appétit
La stratégie pour le buffet à volonté, c'est donc :
Éviter les ennemis qui rassasient plus tôt Remettre à zéro la lassitude du palais Manger d'abord votre plat principal Commander en petites quantités Placer la satisfaction comme objectif de victoire
Le buffet à volonté n'est pas une course. Mais c'est un jeu de stratégie.
Et l'objectif final est :
Manger avec plaisir, sans douleur, et avoir envie de revenir.
Une dernière fois.
Vous n'êtes pas Kirby.
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Références et notes sur les sources
Protéines et satiété
Moon J, Koh G. "Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
Paddon-Jones D, et al. "Protein, weight management, and satiety." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
Principaux résultats :
- Un régime riche en protéines influence la satiété et la régulation de l'appétit
- On considère que les protéines rassasient plus que les glucides ou les graisses
Soupe et quantité mangée
Flood JE, Rolls BJ. "Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17574705/
Principaux résultats :
- Une soupe avant le repas diminue la faim, augmente la satiété et réduit ce que l'on mange ensuite
Satiété sensorielle spécifique et variété des aliments
Embling R, et al. "Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7948867/
Hendriks AEM, et al. "Does change of context during a meal enhance food intake?" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666321000878
Principaux résultats :
- Plus il y a de variété, plus on a tendance à manger
- La satiété sensorielle spécifique s'explique par la baisse du plaisir pour un aliment que l'on continue de manger
Exercice et hormones de l'appétit
Schubert MM, et al. "Acute exercise and hormones related to appetite regulation." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24174308/
McCarthy SF, et al. "Exercise-induced appetite suppression: An update on gut hormone and peptide mechanisms." https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11347021/
Principaux résultats :
- Un effort court peut réduire la ghréline acylée et influencer le PYY, le GLP-1 et d'autres
- On ne peut pas simplement dire que faire de l'exercice une fois plein donne faim tout de suite
Ordre des aliments et glycémie
Imai S, et al. "Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study." Nutrients. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005673/
Principaux résultats :
- Manger d'abord les légumes puis les glucides peut influencer la glycémie après le repas et la réponse de l'insuline
- Mais cela concerne la santé, un objectif différent de manger plus au buffet à volonté
