Vous préparez le dîner, mais une phrase entendue dans la journée revient en boucle : « Je vous l’ai déjà dit, non ? » Vous retrouvez jusqu’au ton de la voix et cherchez ce que vous auriez pu répondre. Sans vous en rendre compte, vous avez rejoué la même conversation plusieurs fois, devant les légumes que vous étiez en train de couper.
Mettre les choses par écrit peut parfois aider à y voir un peu plus clair. Mais il arrive aussi qu’une fois le carnet ouvert, on passe une heure à deviner les intentions de l’autre. L’essentiel tient alors moins au fait d’écrire qu’à la limite qu’on se donne : à quel moment refermer le carnet pour aujourd’hui ?
Voici une proposition de note courte pour faire le point sur un souci du quotidien. Elle s’appuie sur une conversation fictive, et non sur le témoignage d’une personne réelle. Il ne s’agit ni d’un traitement de la rumination ni d’une méthode qui garantirait de se sentir mieux en écrivant.
Ne faites pas de « c’est réglé » une obligation
Nous appelons ici rumination le fait de revenir sans cesse sur les mêmes événements ou pensées désagréables. On pourrait être tenté de dire : « Si ça tourne en boucle, c’est que je n’y ai pas encore assez réfléchi. » Mais cette seule explication ne permet pas d’en déterminer la cause.
Imaginer que le cerveau contient des fichiers en attente, qu’il suffirait de bien nommer pour pouvoir les fermer, reste une métaphore. Affirmer que « ruminer, c’est rejouer des enregistrements non traités » risque de transformer l’analyse en une nouvelle obligation : continuer jusqu’à ce que tout paraisse clair.
Le point d’arrêt recherché avec cette note n’exige pas d’avoir tout compris. Il s’agit de distinguer ce que vous savez aujourd’hui de ce qui reste inconnu, puis de choisir une seule chose que vous pouvez faire maintenant. Vous avez le droit de refermer le carnet même s’il reste des questions sans réponse.
Les intentions de l’autre peuvent rester une question ouverte
Reprenons la conversation du début en deux phrases.
- Ce qui s’est passé : en vérifiant un document, on m’a dit : « Je vous l’ai déjà dit, non ? »
- L’interprétation qui m’est venue : cette personne pense que je ne sais pas faire mon travail.
La première phrase rapporte les paroles dont vous vous souvenez. Si vous n’êtes pas sûr des mots exacts, précisez : « C’était quelque chose de cet ordre. » La seconde exprime une supposition qui vous est venue sur le moment. Votre malaise est une information importante, mais il ne suffit pas à établir ce que l’autre pensait.
« Cette personne était peut-être pressée. » « Peut-être qu’elle était vraiment agacée. » « J’ai peut-être manqué une explication précédente. » Inutile de dresser la liste de toutes les possibilités. Une seule ligne, « Avec les informations dont je dispose, son intention reste inconnue », peut suffire.
La fiche de suivi des pensées du NHS présente elle aussi une façon d’examiner ses pensées et les éléments qui les étayent.[1] La note proposée ci-dessous n’est pas une reproduction de cette fiche officielle : c’est un exemple simplifié, conçu pour cet article.
Trois rubriques, puis une dernière ligne
Vous pouvez, par exemple, commencer par vous accorder cinq minutes. Ce n’est pas une durée de traitement établie par la recherche, mais une limite choisie à titre d’exemple pour éviter d’écrire trop longtemps. Vous pouvez vous arrêter plus tôt, ou ne pas commencer si cela vous pèse.
- Ce qui s’est passé : on m’a dit : « Je vous l’ai déjà dit, non ? » J’ai eu honte, et cela m’a aussi mis en colère.
- Ce que je ne sais pas encore : à quelle explication cette personne faisait référence. Je ne sais pas non plus ce qu’elle pense de mon travail.
- Le prochain petit pas que je peux choisir : avant de commencer demain, vérifier simplement où se trouve la procédure concernée.
Pour finir, écrivez : « J’en reste là pour aujourd’hui. Je regarderai une fois demain, avant de commencer. » Même si vous avez envie d’ajouter des détails, le moment peut être venu de refermer le carnet si vous ne faites que reformuler la même supposition.
Dans cet exemple, ce qu’il faut éclaircir, ce sont surtout les informations nécessaires au travail, plutôt que les intentions réelles de l’autre. Préparez une question concrète : « Dans quel document et à quel endroit se trouve la procédure concernée ? » Vous pourrez choisir de la poser ou de chercher d’abord dans les documents à votre disposition, en tenant compte de votre relation avec cette personne et de votre sécurité.
Ce sur quoi vous pouvez agir, et ce qui reste sans réponse
« Vérifier où se trouve le document » correspond à une action précise. En revanche, « Que pense cette personne de moi ? » est une question dont il est difficile de vérifier la réponse en y réfléchissant seul ce soir. En réunissant les deux dans la même rubrique, on risque de laisser une grande inquiétude relationnelle engloutir une petite vérification concrète.
Le NHS propose de consacrer un temps limité à ses inquiétudes et de distinguer les problèmes sur lesquels on peut agir.[2] Ce soir, vous pouvez simplement noter comment vérifier l’information, puis retourner à votre repas. S’il manque encore des éléments demain, vous pouvez laisser la conclusion en suspens. C’est aussi une manière possible d’aborder ce souci.
Si votre attention revient à cette inquiétude, vous n’avez pas besoin de relire la note à chaque fois. Rappelez-vous brièvement : « J’ai noté ce qu’il faut vérifier », puis essayez de ramener votre attention vers la vaisselle que vous touchez ou la tâche devant vous. Les jours où vous n’y parvenez pas, inutile d’y voir un échec.
Si écrire accentue votre détresse, arrêtez-vous là
Les pages se multiplient, mais il n’y a ni fait nouveau ni nouvelle action à envisager. Les phrases destinées à prouver la malveillance de l’autre s’allongent. Vous réécrivez encore et encore pour vous rassurer. Si cela se produit, la note s’éloigne peut-être de son objectif : vous permettre de vous arrêter.
Vous pouvez alors refermer le carnet sans conclure. Choisissez une autre façon de passer ce moment : boire de l’eau, vous installer dans un endroit calme ou en parler brièvement à une personne de confiance. Si vous remémorer les détails d’un événement pénible vous pèse, ne vous forcez pas à continuer d’écrire.
Faire le point sur ses pensées et accepter d’être mal traité sont aussi deux choses différentes. Si des paroles ou des comportements de ce type se répètent, vous pouvez conserver vos notes en lieu sûr et réfléchir à la marche à suivre avec une personne ou un service de confiance. En cas de danger ou de menaces, faites passer votre sécurité avant toute demande d’explication à l’autre.
Vous n’avez pas à publier votre note
Mettre ses pensées à l’extérieur de soi ne signifie pas les mettre sur Internet. Quelques lignes sur une feuille personnelle peuvent suffire. Si vous utilisez une application de partage, vérifiez qui peut y accéder. Évitez de conserver plus que nécessaire les noms d’autres personnes, des informations professionnelles confidentielles ou des détails permettant d’identifier quelqu’un.
Si vous souhaitez ensuite publier un texte, séparez d’abord votre note personnelle du texte destiné au public. Même sans nom, l’association d’un poste, d’une période et d’un événement peut permettre de reconnaître une personne. Vous n’avez pas à prendre de grandes décisions, comme publier ce texte ou démissionner, le soir même où vos émotions sont encore intenses.
Quand le quotidien en pâtit, demander de l’aide est une option
Si vous dormez mal, n’arrivez pas à manger, à travailler ou à vous occuper des tâches domestiques, si les répercussions sur votre quotidien sont importantes, ou si votre détresse persiste ou s’aggrave, vous pouvez consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Même si les mots viennent difficilement, vous pouvez commencer par dire : « La même scène me revient sans cesse et cela perturbe ma vie quotidienne. »
Le NIMH indique que des symptômes intenses qui durent au moins deux semaines constituent un repère pour rechercher une aide professionnelle.[3] Cela ne veut pas dire qu’il faut attendre deux semaines. Si les symptômes sont intenses ou s’aggravent, vous pouvez consulter plus tôt. Si vous n’arrivez pas à assurer votre propre sécurité, laissez la note de côté et donnez la priorité à une aide d’urgence près de chez vous.
Pour ce soir, une seule ligne peut suffire
Certains soirs, on ne parvient pas à trouver la bonne interprétation d’une conversation désagréable. Même si les intentions de l’autre restent inconnues et que la colère est toujours là, écrire « Demain, je vérifierai où se trouve la procédure » donne déjà une utilité à votre note de ce soir.
Vous n’avez pas besoin d’avoir apaisé toutes vos émotions pour revenir aux légumes que vous étiez en train de couper. Posez sur le papier ce que vous pouvez décider aujourd’hui, puis retournez à table en laissant le reste en suspens. Vous pouvez commencer par un point d’arrêt aussi modeste que celui-là.
Références (3)
[1] NHS, Every Mind Matters, « Thought record ». Ressource d’auto-assistance pour examiner ses pensées et les éléments qui les étayent. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/thought-record/
[2] NHS, Every Mind Matters, « Tackling your worries ». Sur le temps consacré aux inquiétudes et la distinction des problèmes sur lesquels on peut agir. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/
[3] National Institute of Mental Health, « My Mental Health: Do I Need Help? » (révisé en 2025). Sur les répercussions dans la vie quotidienne et les repères pour demander de l’aide. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/my-mental-health-do-i-need-help
