Vừa nằm xuống giường, cuộc trò chuyện ban ngày đã phát lại trong đầu. “Mình trả lời thế có kỳ không nhỉ?” Chỉ là vài giây trao đổi, vậy mà nội dung cuộc họp trong đầu cứ dài thêm: “Lần sau mình cũng sẽ thất bại”, “Người đó ghét mình rồi”, “Mình lúc nào cũng vậy”. Cuộc họp chỉ có một người tham dự: chính bạn. Vậy mà mãi vẫn chưa tan.
Nghĩ lại đôi khi giúp ta nhận ra điều gì đó. Nhưng nếu cùng một cảnh cứ lặp đi lặp lại mà thông tin và lựa chọn chẳng tăng thêm, chỉ có cảm giác khổ sở kéo dài, điều đáng chú ý là câu hỏi nào đang quay vòng trong đầu, hơn là ta đã nghĩ bao lâu. Hãy cùng gỡ vòng suy nghĩ luẩn quẩn này qua những tình huống trò chuyện quen thuộc.
1. Khi “sai sót hôm qua” lan sang cả “con người mình ngày mai”
Suy nghĩ luẩn quẩn, hay rumination, là việc liên tục hướng sự chú ý vào những cảm xúc hoặc sự việc gây đau buồn, cũng như nguyên nhân và ý nghĩa của chúng. Điều này được phân biệt với sự lo lắng về những điều bất định hoặc mối đe dọa trong tương lai, dù trong đời sống hai kiểu suy nghĩ có thể nối tiếp nhau. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ cũng mô tả xu hướng này: suy nghĩ luẩn quẩn chủ yếu hướng về quá khứ hoặc hiện tại, còn lo lắng chủ yếu hướng về tương lai.[1]
Chẳng hạn, trong một cuộc họp, bạn không trả lời ngay được một câu hỏi. Sau đó, bạn nghĩ “Có lẽ mình chưa chuẩn bị đủ” và bổ sung một trang tài liệu. Khi ấy, nhìn lại sự việc giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Nhưng nếu câu hỏi chuyển thành “Có phải mình là người chẳng làm được việc gì không?”, phạm vi đã mở rộng từ một câu hỏi trong cuộc họp sang việc chấm điểm cả cuộc đời.
Một cách để nhận ra sự khác biệt là hỏi: “Sau khi nghĩ, mình có thêm được gì?” Có thêm sự thật mới, góc nhìn khác, điều cần kiểm tra hay bước hành động tiếp theo không? Hay bạn lại quay về cảnh ban đầu và lặp lại cùng một kết luận? Số lần nghĩ về một chuyện tự nó không bảo đảm rằng kết luận ấy đúng.
2. Bạn có đang biến nét mặt của người khác thành bản án?
“Người đó im lặng khi mình giải thích” là điều có thể quan sát được. “Họ thấy mình thật tệ” là cách diễn giải gắn vào sự im lặng ấy. Có thể họ đang sắp xếp lại suy nghĩ, cũng có thể lời giải thích chưa rõ ràng. Đôi khi, thông tin hiện có chưa đủ để xác định khả năng nào đúng.
Bạn không cần ép mình đổi thành “Chắc chắn họ quý mình”. Để ở mức “Mình chưa biết họ tiếp nhận lời giải thích ra sao” sẽ sát với bằng chứng đang có hơn. Nếu cần làm rõ, bạn có thể hỏi một lần, đúng vào việc đang bàn: “Về phần giải thích vừa rồi, có chỗ nào tôi nên bổ sung không?”
Tình huống nhìn thấy thành tích của một người quen trên mạng xã hội cũng có thể được tách ra như vậy. Điều hiện trên màn hình là “thành tích mà người đó chia sẻ”. Từ đó chuyển sang “Chỉ có mình bị bỏ lại” hay “Sau này mình cũng không theo kịp” là đã bước sang so sánh và dự đoán. Đây là ví dụ để quan sát cách các ý nghĩ nối nhau, không phải bằng chứng về quan hệ nhân quả cho rằng mạng xã hội gây ra suy nghĩ luẩn quẩn.
3. Nghiên cứu nói gì về cách suy nghĩ và cảm giác khổ sở?
Suy nghĩ luẩn quẩn có liên hệ với các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Một phân tích tổng hợp năm 2013 đã tổng hợp 179 nghiên cứu tương quan và 37 nghiên cứu so sánh các nhóm lâm sàng, qua đó ghi nhận mối liên hệ này. Tuy nhiên, mức độ liên hệ không cho phép xác định nguyên nhân ở từng người, càng không thể dùng để trách họ rằng “Bạn mắc bệnh vì nghĩ quá nhiều”.[2]
Ngay cả khi nội dung suy nghĩ giống nhau, cách hướng sự chú ý cũng có thể tạo ra kết quả khác nhau. Trong thí nghiệm năm 2004 của Watkins và Teasdale, 28 người mắc trầm cảm thực hiện nhiệm vụ suy nghĩ theo hướng phân tích về các triệu chứng của mình hoặc chú ý đến trải nghiệm đang diễn ra. Ở điều kiện thứ hai, xu hướng nhớ lại quá khứ của bản thân dưới dạng những tóm lược quá khái quát giảm so với điều kiện thứ nhất. Trong khi đó, tác động lên tâm trạng không khác nhau giữa hai điều kiện.[3]
Nghiên cứu này đo lường, trong số những yếu tố khác, cách truy xuất ký ức trước và sau một nhiệm vụ ngắn. Nghiên cứu cũng không có một điều kiện tham chiếu riêng để so sánh. Vì vậy, chưa thể kết luận rằng chỉ cần đổi câu hỏi trong đời sống hằng ngày là ai cũng lập tức thấy dễ chịu hơn. Có thể xem đây là một gợi ý để tìm hiểu “cách mình suy nghĩ”. Cần phân biệt rõ: phương pháp ghi chú dưới đây không được kiểm nghiệm như một liệu pháp điều trị trong thí nghiệm này.
4. Chia một tình huống thành ba cột
Cách ghi chú sau đây là một ví dụ để sắp xếp suy nghĩ. Chọn một tình huống, rồi tách thành “Điều đã xảy ra”, “Điều chưa biết” và “Việc có thể làm tiếp theo”. Hãy dùng nó như cách thu phiên tòa lớn trong đầu về thành một việc vừa đủ đặt lên bàn để xử lý.
- Điều đã xảy ra: Trong cuộc họp hôm nay, mình được hỏi về thời hạn bàn giao và chưa thể trả lời ngay.
- Điều chưa biết: Người đó đánh giá năng lực của mình như thế nào.
- Việc có thể làm tiếp theo: Kiểm tra lịch trình và thông báo thời hạn bàn giao vào sáng mai.
Bạn không cần chờ đến khi biết hoàn toàn người kia đánh giá mình ra sao. Việc cần làm trước mắt trong công việc là kiểm tra thời hạn rồi trả lời. Khi đã chọn được một bước, phần còn lại có thể ghi là “Xem lại khi có thông tin mới”. Tuy nhiên, với những tin cần trả lời trước hạn hoặc việc liên quan đến an toàn, hãy cân nhắc hành động cần thiết trước khi chuyển sự chú ý sang chuyện khác.
Nếu đang viết mà hàng loạt ý nghĩ “Ngày trước cũng thế” xuất hiện, hãy quay về ghi một dòng về thời điểm của tình huống đang xử lý. “Mình lúc nào cũng thất bại” có phạm vi quá rộng. “Hôm nay mình chưa trả lời về thời hạn bàn giao” giúp bạn thấy rõ hơn cần kiểm tra tài liệu nào. Nếu ngay cả việc ghi chú cũng biến thành cuộc họp kiểm điểm không hồi kết, bạn có thể dừng ở đó.
5. Ý nghĩ quay lại không có nghĩa là bạn thất bại
Chuyện đã sắp xếp lại vẫn có thể xuất hiện trong đầu lần nữa. Thay vì mở cuộc họp từ đầu mỗi lần như vậy, hãy trở về dòng ghi chú ngắn: “Mình đã quyết định thông báo thời hạn bàn giao vào sáng mai”. Nếu liên tục chấm điểm xem mình đã bình tĩnh chưa, một chủ đề mới sẽ xuất hiện: “Tại sao mình không thể chuyển sự chú ý cho tốt?”
Sau đó, bạn có thể thử hướng sự chú ý sang việc khác bằng cách vận động trong khả năng của mình, đổi chỗ hoặc làm một việc nhỏ ngay trước mắt. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ cũng giới thiệu việc thay đổi hoạt động và môi trường, cùng cách chia vấn đề thành những phần nhỏ để thực hiện từng bước cụ thể.[1] Đây là những lựa chọn. Một cách không hiệu quả với ai đó không có nghĩa là người ấy chưa cố gắng đủ.
Nếu bạn thực sự đang bị đối xử tệ, việc xử lý chính tình huống đó cũng quan trọng. Hãy cân nhắc những hình thức hỗ trợ như ghi lại sự việc, trao đổi với người đáng tin cậy hoặc tìm đến bộ phận tư vấn tại nơi làm việc. Khi cảm giác khổ sở kéo dài và ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hay sinh hoạt hằng ngày, đó là dấu hiệu để cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn tâm lý. Bạn chỉ cần kể từ khi nào, trong tình huống nào và mình đang gặp khó khăn gì. Không cần tự tìm ra nguyên nhân trước rồi mới tìm hỗ trợ.
6. Bỏ cách giải thích rằng đây là “cái giá của năng lực chỉ con người mới có”
Khả năng nhớ lại quá khứ và chuẩn bị cho tương lai có thể giúp ta phòng tránh sai sót cũng như lên những kế hoạch đáng mong chờ. Từ đó kết luận rằng “chỉ con người mới khổ vì suy nghĩ luẩn quẩn, do có khả năng nghĩ về tương lai” là một bước suy diễn quá xa, cả khi so sánh với động vật lẫn khi giải thích cảm giác khổ sở.
Trong một thí nghiệm trên chim năm 2007, loài western scrub-jay thể hiện hành vi đáp ứng nhu cầu về sau. Chẳng hạn, chúng ưu tiên giấu thức ăn ở nơi mà qua trải nghiệm trước đó, chúng đã biết rằng sáng hôm sau sẽ không được cung cấp thức ăn.[4] Tuy nhiên, đây là nghiên cứu về hành vi tích trữ thức ăn. Nghiên cứu không đo lường trải nghiệm chủ quan của chim hay suy nghĩ luẩn quẩn ở người. Không thể dùng kết quả này để xếp hạng mức độ khổ sở của động vật.
Khi một cuộc trò chuyện lại hiện về giữa đêm, điều hữu ích hơn việc phán xét bộ não mạnh hay yếu là thu hẹp phạm vi: “Ở đây có thông tin gì mới không?” và “Việc nào mình có thể xử lý lúc này?” Khi đã xác định một việc cần kiểm tra vào ngày mai, bạn có thể khép lại chương trình họp của hôm nay. Hãy giảm bớt ánh sáng trong phòng họp. Phần còn lại có thể mở ra khi cần.
[1] American Psychiatric Association (2025). Sự khác biệt giữa suy nghĩ luẩn quẩn và lo lắng, các lựa chọn ứng phó và dấu hiệu nên tìm hỗ trợ. https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/interventions-for-rumination-breaking-the-cycle
[2] Olatunji, Naragon-Gainey & Wolitzky-Taylor (2013). Phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa suy nghĩ luẩn quẩn với trầm cảm và lo âu. https://doi.org/10.1111/cpsp.12037
[3] Watkins & Teasdale (2004). Thí nghiệm về sự chú ý hướng vào bản thân và trí nhớ tự truyện ở người mắc trầm cảm. https://doi.org/10.1016/j.jad.2003.10.006
[4] Raby, Alexis, Dickinson & Clayton (2007). Thí nghiệm về hành vi tích trữ thức ăn của western scrub-jay để đáp ứng nhu cầu thức ăn về sau. https://doi.org/10.1038/nature05575
