Begitu berbaring di tempat tidur, percakapan siang tadi berputar lagi. “Tadi jawabanku aneh, ya?” Percakapannya hanya beberapa detik, tetapi agenda di kepala terus bertambah: “Nanti pasti gagal lagi”, “Dia jadi tidak suka padaku”, “Aku memang selalu begini”. Peserta rapatnya cuma satu: diri sendiri. Namun, rapatnya susah sekali ditutup.
Memikirkan kembali suatu kejadian kadang memberi pemahaman baru. Namun, ketika adegan yang sama terus berulang tanpa menambah informasi atau pilihan, sementara rasa tertekan tetap ada, ada baiknya kita memperhatikan pertanyaan yang terus diputar, bukan hanya lamanya berpikir. Mari mengurai lingkaran ruminasi ini lewat contoh percakapan sehari-hari.
1. Ketika “kesalahan kemarin” meluas menjadi penilaian tentang “diriku besok”
Ruminasi adalah perhatian yang berulang kali kembali pada perasaan atau kejadian yang menyakitkan, termasuk penyebab dan maknanya. Ini dibedakan dari kekhawatiran tentang ketidakpastian atau ancaman di masa depan, meskipun dalam keseharian keduanya bisa saling tersambung. American Psychiatric Association juga menjelaskan kecenderungan ini: ruminasi terutama tertuju pada masa lalu atau masa kini, sedangkan kekhawatiran terutama tertuju pada masa depan.[1]
Misalnya, kamu tidak bisa langsung menjawab pertanyaan dalam rapat. Lalu kamu berpikir, “Mungkin persiapanku kurang,” dan menambahkan satu lembar bahan. Dalam hal itu, meninjau kejadian membantu persiapan berikutnya. Namun, begitu pertanyaannya berubah menjadi “Apa aku memang orang yang tidak becus bekerja?”, cakupannya melebar dari satu pertanyaan dalam rapat menjadi penilaian atas seluruh hidup.
Salah satu cara membedakannya adalah dengan bertanya, “Apa yang bertambah setelah aku memikirkannya?” Adakah fakta baru, sudut pandang lain, sesuatu yang perlu diperiksa, atau langkah berikutnya? Atau kamu justru kembali ke adegan awal dan mengulang kesimpulan yang sama? Banyaknya pengulangan pikiran tidak dengan sendirinya menjamin bahwa kesimpulannya benar.
2. Apakah ekspresi orang lain sudah berubah menjadi vonis?
“Dia diam saat aku menjelaskan” adalah hal yang bisa diamati. “Dia menganggapku payah” adalah tafsir yang dilekatkan pada diamnya. Mungkin dia sedang menyusun pikiran. Mungkin juga penjelasanmu memang kurang jelas. Informasi yang ada kadang belum cukup untuk memastikan salah satunya.
Kamu tidak perlu memaksakan pengganti seperti “Dia pasti menyukaiku”. Kalimat “Aku belum tahu bagaimana dia menerima penjelasanku” justru lebih sesuai dengan bukti yang tersedia. Bila memang perlu memastikan, kamu bisa bertanya sekali sesuai urusannya: “Ada bagian dari penjelasan tadi yang perlu saya tambahkan?”
Cara yang sama bisa dipakai saat melihat pencapaian seorang kenalan di media sosial. Yang tampak di layar adalah “pencapaian yang dia bagikan”. Pikiran selanjutnya, seperti “Hanya aku yang tertinggal” atau “Aku juga tidak akan bisa mengejar nanti”, sudah melibatkan perbandingan dan perkiraan. Ini adalah contoh untuk mengamati alur pikiran, bukan bukti bahwa media sosial menyebabkan ruminasi.
3. Apa yang ditunjukkan penelitian tentang cara berpikir dan tekanan emosional?
Ruminasi berkaitan dengan gejala depresi dan kecemasan. Sebuah meta-analisis pada 2013 merangkum 179 penelitian korelasional dan 37 penelitian perbandingan kelompok klinis, lalu melaporkan kaitan tersebut. Namun, besarnya hubungan itu tidak dapat digunakan untuk menentukan penyebab pada satu orang, apalagi menyalahkannya dengan mengatakan, “Kamu sakit karena terlalu banyak berpikir.”[2]
Meski isi pikiran sama, cara mengarahkan perhatian mungkin menghasilkan perbedaan. Dalam eksperimen Watkins dan Teasdale pada 2004, 28 pasien depresi mengerjakan tugas yang meminta mereka memikirkan gejalanya secara analitis atau memusatkan perhatian pada pengalaman yang sedang berlangsung. Pada kondisi kedua, kecenderungan mengingat masa lalu pribadi dalam bentuk rangkuman yang terlalu umum berkurang dibandingkan dengan kondisi pertama. Sementara itu, tidak ada perbedaan efek terhadap suasana hati di antara kedua kondisi.[3]
Penelitian ini mengukur, antara lain, cara mengambil kembali ingatan sebelum dan sesudah tugas singkat. Tidak ada kondisi acuan tambahan sebagai pembanding. Jadi, hasilnya belum cukup untuk mengatakan bahwa mengubah pertanyaan dalam keseharian akan langsung membuat semua orang merasa lebih baik. Temuan ini dapat menjadi petunjuk untuk menelaah cara kita berpikir. Satu hal perlu dipisahkan: metode catatan di bawah ini tidak diuji sebagai terapi dalam eksperimen tersebut.
4. Satu kejadian, tiga kolom
Catatan berikut hanyalah salah satu contoh untuk menata pikiran. Pilih satu kejadian, lalu pisahkan “Apa yang terjadi”, “Apa yang belum diketahui”, dan “Apa yang bisa dilakukan berikutnya”. Gunakan seolah-olah kamu sedang mengubah persidangan besar di kepala menjadi satu urusan yang bisa diletakkan di meja.
- Apa yang terjadi: Dalam rapat hari ini, aku ditanya tentang tanggal penyerahan dan tidak bisa langsung menjawab.
- Apa yang belum diketahui: Bagaimana orang itu menilai kemampuanku.
- Apa yang bisa dilakukan berikutnya: Memeriksa jadwal dan menyampaikan tanggal penyerahan besok pagi.
Untuk melangkah, kamu tidak perlu menunggu sampai sepenuhnya tahu penilaian orang tersebut. Yang dibutuhkan dalam pekerjaan ini adalah memeriksa tanggal penyerahan, lalu memberi jawaban. Setelah satu langkah ditetapkan, bagian sisanya bisa diberi catatan: “Tinjau lagi jika ada informasi baru.” Namun, untuk pesan yang harus dibalas sebelum batas waktu atau urusan yang menyangkut keselamatan, pikirkan dahulu tindakan yang diperlukan sebelum mengalihkan perhatian.
Jika saat menulis muncul rentetan pikiran “Dulu juga begini”, kembali tuliskan waktu kejadian yang sedang dibahas dalam satu baris. “Aku selalu gagal” terlalu luas. “Hari ini aku menunda jawaban tentang tanggal penyerahan” membuat bahan yang perlu diperiksa menjadi lebih jelas. Kalau kegiatan mencatat pun berubah menjadi rapat evaluasi tanpa akhir, kamu boleh berhenti di situ.
5. Pikiran yang muncul lagi tidak harus dianggap sebagai kegagalan
Urusan yang sudah ditata bisa saja muncul kembali dalam pikiran. Daripada membuka pembahasan dari awal setiap kali, kembali saja ke catatan singkat: “Sudah diputuskan, tanggal penyerahan akan disampaikan besok pagi.” Jika kamu terus menilai apakah diri sudah cukup tenang, akan muncul agenda baru: “Kenapa aku tidak bisa mengalihkan pikiran dengan baik?”
Setelah itu, kamu bisa mencoba mengarahkan perhatian lewat gerak tubuh sesuai kemampuan, berpindah tempat, atau mengerjakan tugas kecil yang ada di depan mata. American Psychiatric Association juga menyebut kegiatan dan perubahan lingkungan, serta memecah masalah menjadi bagian kecil yang bisa ditangani secara konkret.[1] Semua itu adalah pilihan. Jika suatu cara tidak membantu seseorang, bukan berarti usahanya kurang.
Jika kamu memang diperlakukan dengan buruk, situasinya sendiri juga perlu ditangani. Pertimbangkan dukungan seperti mencatat kejadian, bercerita kepada orang yang dipercaya, atau menggunakan layanan konsultasi di tempat kerja. Bila tekanan terus berlanjut dan mengganggu tidur, pekerjaan, atau kehidupan sehari-hari, itu bisa menjadi tanda untuk berkonsultasi dengan dokter atau tenaga psikologi. Cukup ceritakan sejak kapan, dalam situasi apa, dan kesulitan apa yang dialami. Kamu tidak perlu menemukan sendiri penyebabnya sebelum mencari bantuan.
6. Melepas anggapan bahwa ini “hukuman atas kemampuan khusus manusia”
Kemampuan mengingat masa lalu dan mempersiapkan masa depan dapat digunakan untuk mengantisipasi kesalahan maupun merencanakan hal yang menyenangkan. Dari sana, menyimpulkan bahwa “hanya manusia yang menderita akibat ruminasi karena mampu memikirkan masa depan” merupakan lompatan, baik dalam membandingkan manusia dengan hewan maupun dalam menjelaskan penderitaan itu sendiri.
Dalam eksperimen pada burung tahun 2007, western scrub-jay menunjukkan perilaku yang sesuai dengan kebutuhan di kemudian hari. Misalnya, burung-burung ini lebih memilih menyembunyikan makanan di tempat yang, berdasarkan pengalaman belajarnya, tidak akan menyediakan makanan keesokan pagi.[4] Namun, yang diteliti adalah perilaku menyimpan makanan, bukan pengalaman subjektif burung atau ruminasi manusia. Hasilnya tidak bisa dipakai untuk membuat peringkat penderitaan hewan.
Saat percakapan kembali terlintas di tengah malam, yang lebih berguna adalah mempersempit cakupan dengan bertanya, “Adakah informasi baru di sini?” dan “Urusan apa yang bisa kutangani sekarang?”, alih-alih menjatuhkan vonis tentang kehebatan atau kelemahan otak. Setelah satu hal yang akan diperiksa besok ditetapkan, agenda hari ini boleh ditutup. Redupkan sedikit lampu ruang rapat. Lanjutkan ketika memang perlu dibahas lagi.
Referensi (4)
[1] American Psychiatric Association (2025). Perbedaan ruminasi dan kekhawatiran, pilihan cara menghadapinya, serta tanda untuk mencari bantuan. https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/interventions-for-rumination-breaking-the-cycle
[2] Olatunji, Naragon-Gainey & Wolitzky-Taylor (2013). Meta-analisis tentang hubungan ruminasi dengan depresi dan kecemasan. https://doi.org/10.1111/cpsp.12037
[3] Watkins & Teasdale (2004). Eksperimen tentang perhatian pada diri sendiri dan ingatan autobiografis pada pasien depresi. https://doi.org/10.1016/j.jad.2003.10.006
[4] Raby, Alexis, Dickinson & Clayton (2007). Eksperimen tentang perilaku western scrub-jay menyimpan makanan sesuai kebutuhan makan di masa depan. https://doi.org/10.1038/nature05575
