Saat rapat, Anda tersendat ketika berbicara. Setelah pulang pun, beberapa detik itu terus terputar di kepala. Pikiran “Seharusnya tadi aku mengatakannya dengan cara lain” perlahan berubah menjadi “Dulu juga pernah gagal”, “Nanti pasti gagal lagi”, lalu “Aku memang tidak cocok dengan pekerjaan ini”.
Kejadiannya sudah berlalu, tetapi semakin dipikirkan, semakin terasa menyakitkan. Dalam psikologi, terus-menerus memikirkan perasaan atau kejadian yang tidak menyenangkan, termasuk penyebab dan maknanya, disebut ruminasi. Sekilas, ini mirip dengan refleksi atau upaya memecahkan masalah. Kesulitannya muncul ketika pikiran terus mengitari pertanyaan yang sama, sehingga kita sulit sampai pada keputusan yang diperlukan.[3][4]
Di sini, kita akan melihat bagaimana ingatan, bayangan tentang masa depan, kata-kata, dan perbandingan dengan orang lain dapat memperluas satu kegagalan menjadi “penilaian atas diri secara keseluruhan”. Ruminasi saja tidak cukup untuk menentukan apakah seseorang mengalami gangguan kesehatan mental. Pembahasan ini terutama ditujukan untuk membantu Anda mengenali pola pikiran berulang yang sedang Anda alami.
Apa bedanya refleksi dan ruminasi?
Keduanya tidak dapat dibedakan hanya dari lamanya waktu yang dihabiskan untuk berpikir. Masalah yang rumit memang membutuhkan waktu, dan mengingat kembali kejadian yang sama kadang membantu kita menemukan hal baru. Salah satu petunjuknya adalah apa yang bertambah setelah kita memikirkannya.
- Refleksi: “Tadi aku melewatkan konteks yang diperlukan dalam penjelasan. Lain kali, aku akan menyampaikan tujuannya dalam satu kalimat di awal.”
- Ruminasi: “Kenapa selalu begini? Kenapa aku tidak bisa melakukannya seperti orang lain?”
Pada contoh pertama, ada hal yang bisa diperiksa dan cara yang bisa dicoba berikutnya. Pada contoh kedua, cakupan jawabannya begitu luas sehingga tidak jelas kapan pemikiran itu bisa dianggap selesai. Meski demikian, ini hanyalah cara praktis untuk membedakan keduanya dalam keseharian, bukan daftar pemeriksaan untuk diagnosis.
Ruminasi tentang kegagalan masa lalu dan kekhawatiran yang terus membayangkan hal buruk di masa depan dapat saling tumpang tindih dan berganti-ganti. Dalam penelitian, keduanya terkadang dibahas sebagai “pemikiran negatif berulang”, dengan perhatian pada sifatnya yang berulang dan sulit dilepaskan.[3]
Dalam penelitian Rosenkranz dan rekan-rekannya, 150 orang berusia 18–40 tahun mengisi kuesioner awal. Rencana pengukuran pikiran dalam keseharian dilakukan melalui notifikasi 8 kali sehari selama 14 hari. Setelah memperhitungkan peserta yang tidak melanjutkan dan data yang dikeluarkan, data dari 120 orang masuk dalam analisis akhir. Hasil pengukuran pikiran semacam ini berkaitan dengan gejala depresi, kecemasan, dan stres. Namun, tujuan utama penelitian tersebut adalah mengkaji cara mengukurnya dalam kehidupan sehari-hari. Penelitian itu tidak menetapkan hubungan sebab-akibat atau urutan munculnya ruminasi dan penyakit, maupun memastikan efektivitas cara tertentu untuk mengatasinya.[3]
Kemampuan mengingat masa lalu dapat terhubung dengan kekhawatiran tentang masa depan
Kita dapat menyusun dalam pikiran situasi yang tidak sedang terjadi di hadapan kita. Kemampuan mengingat rapat kemarin atau membayangkan presentasi minggu depan ini dikenal sebagai “perjalanan waktu mental”.[1][2]
Misalnya, karena tidak bisa menjawab pertanyaan pada presentasi sebelumnya, Anda menyiapkan materi tambahan untuk presentasi berikutnya. Ini adalah penggunaan ingatan yang bermanfaat: pengalaman menjadi bekal persiapan. Namun, dari ingatan yang sama, kita juga bisa merangkai bayangan “Aku akan tersendat lagi”, “Orang-orang akan kehilangan kepercayaan”, hingga “Aku tidak akan diberi tanggung jawab lagi”. Walaupun terasa seperti cerita yang masuk akal di kepala, rangkaian kejadian yang belum terjadi itu tetaplah prediksi.
Kita perlu berhati-hati dengan pernyataan bahwa “hanya manusia yang memikirkan masa depan, sedangkan hewan hanya hidup di masa kini”. Artikel tahun 1997 dan 2007 merupakan tulisan teoretis yang membahas perjalanan waktu mental pada manusia dan evolusinya.[1][2] Dalam eksperimen lain, burung western scrub-jay menunjukkan perilaku menyimpan makanan di tempat yang telah mereka pelajari tidak akan menyediakan makanan keesokan paginya.[5] Dari perilaku itu saja, kita tidak dapat dengan mudah menentukan apakah pengalaman subjektifnya sama dengan pengalaman manusia.
Dalam memahami ruminasi, yang lebih penting bukanlah menentukan siapa yang lebih unggul antara manusia dan hewan, melainkan mengenali saat-saat ketika kita mudah mencampuradukkan “apa yang kita ingat” dengan “apa yang kita bayangkan akan terjadi”.
Kata-kata kadang mengubah suatu kejadian menjadi “sifat diri”
“Dalam penjelasan tadi, aku tidak bisa menjawab pertanyaan” dan “Aku buruk dalam menjelaskan” memiliki cakupan yang berbeda. Jika berubah lagi menjadi “Apa pun yang aku lakukan selalu gagal”, kita telah melompat dari satu kejadian ke penilaian atas seluruh hidup.
Bahasa membantu kita menata pengalaman dan meminta bantuan orang lain. Di sisi lain, penilaian diri yang singkat juga mudah diulang dalam pikiran. Saat kalimat “Aku memang tidak becus” terus muncul, ada baiknya berhenti sejenak dan memeriksa: apakah banyaknya pengulangan sedang kita anggap sebagai banyaknya bukti?
Ini bukan berarti telah terbukti bahwa “bahasa menyebabkan ruminasi”. Memeriksa seberapa luas cakupan kalimat hanyalah salah satu cara untuk mengurai pikiran kita sendiri.
Jika pikiran yang muncul adalah “Dia tidak suka padaku”, cobalah kembali ke “Pesan yang kukirim kemarin belum dibalas”. Dari sana, kita bisa melihat kemungkinan lain: ia sedang sibuk, masih memikirkan jawabannya, atau perlu memeriksa sesuatu terlebih dahulu. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk percaya pada penjelasan yang optimistis. Memisahkan apa yang benar-benar teramati dari apa yang belum diketahui saja dapat membantu menemukan hal yang perlu diperiksa selanjutnya.
Mengapa media sosial membuat kita merasa tertinggal sendirian?
Bayangkan malam ketika Anda sedang kecewa karena pekerjaan, lalu melihat kabar promosi jabatan atau foto liburan seorang kenalan. Tentang diri sendiri, Anda tahu seluruh proses di balik kegagalan itu, termasuk rasa lelah yang menyertainya. Tentang orang lain, yang terlihat hanya satu momen yang diunggah. Menyejajarkan keduanya seolah-olah sebagai rapor dengan kondisi penilaian yang sama membuat dasar perbandingannya tidak seimbang.
Ini bukan penjelasan bahwa media sosial pasti menimbulkan ruminasi pada semua orang. Kesulitan yang dialami seseorang juga tidak bisa dijelaskan hanya dengan cerita evolusi seperti “otak yang gemar membandingkan menjadi rusak karena tidak mampu menghadapi banyaknya informasi modern”.
Salah satu hal yang bisa dicoba adalah memperjelas apa yang sebenarnya sedang dibandingkan. Alih-alih “Hidupnya selalu berjalan lancar”, ubah menjadi “Kali ini, ia mendapat promosi”. Lalu pisahkan apa yang ingin Anda pahami: pengalaman apa yang dibutuhkan untuk maju, ketidakpuasan terhadap cara kerja saat ini, atau keinginan untuk beristirahat hari ini.
Jika ada unggahan yang mudah membawa Anda kembali pada kritik diri yang sama, Anda juga dapat memilih untuk membisukannya sementara atau tidak membuka media sosial ketika sedang lelah. Mengikuti setiap kabar seseorang tidak sama dengan menyayangi atau menghargainya.
Saat menyadari pikiran berputar, perkecil pertanyaannya
Semakin keras kita berusaha “harus berhenti memikirkannya”, kadang perhatian justru semakin tertuju pada pikiran itu. Anda dapat memulai dengan menyadari, “Sekarang aku kembali ke pertanyaan yang sama,” lalu mengambil sedikit jarak. Kegiatan untuk mengalihkan perhatian dan tindakan kecil untuk mengubah keadaan juga diperkenalkan dalam penjelasan APA untuk masyarakat umum.[4]
Berikut contoh cara membagi pikiran itu menjadi tiga bagian. Gunakan sebagai catatan untuk menata masalah, bukan sebagai prosedur pengobatan yang dijamin efektif.
- Tuliskan apa yang terjadi. “Dalam rapat, aku tidak bisa langsung menjelaskan dasar perkiraan penjualan.”
- Tuliskan penafsiran yang muncul. “Rasanya semua orang menganggap kemampuanku rendah.” Tulis dengan cara yang memperjelas bahwa ini adalah penafsiran Anda, bukan fakta.
- Tentukan satu hal yang perlu diperiksa. “Periksa asumsi perhitungan dalam materi, lalu kirim penjelasan tambahan jika diperlukan.”
Jika belum bisa memeriksanya sekarang, Anda dapat membuat batas dengan menulis, “Akan kuperiksa besok pagi.” Sebaliknya, jika Anda terus mengecek ulang hal yang sebenarnya sudah cukup diperiksa, beralih ke kegiatan lain mungkin lebih sesuai daripada memikirkannya sekali lagi: berdiri dari tempat duduk, makan, atau berbicara dengan orang yang dipercaya.
Jika kejadian yang tidak menyenangkan itu memang mengandung masalah nyata, solusinya juga tidak hanya berada dalam cara berpikir. Beban kerja yang tidak wajar, perlakuan buruk yang berulang, atau jadwal tanpa waktu istirahat mungkin membutuhkan orang untuk diajak berkonsultasi, penyesuaian pekerjaan, atau cara untuk mengambil jarak. Jangan membebankan semuanya kepada diri sendiri dengan anggapan bahwa “cukup mengubah cara menyikapinya”.
Ketika kesulitan mulai mengganggu kehidupan, pertimbangkan mencari bantuan
Ruminasi berkaitan dengan gangguan depresi, gangguan kecemasan, dan kondisi lain, tetapi mengalami ruminasi saja tidak menentukan diagnosis.[4] Depresi melibatkan faktor genetik, biologis, lingkungan, dan psikologis. Penjelasan seperti “otak berperforma tinggi hanya sedang masuk mode hemat energi” dapat membuat kebutuhan akan evaluasi dan pengobatan terabaikan.[6]
Jika suasana hati yang murung, berkurangnya kemampuan menikmati sesuatu, perubahan tidur atau nafsu makan, dan keluhan lain terus berlangsung serta memengaruhi pekerjaan atau kehidupan sehari-hari, berkonsultasilah dengan layanan kesehatan atau tenaga profesional psikologi. Dalam diagnosis depresi, salah satu hal yang diperiksa adalah apakah gejala muncul hampir setiap hari selama setidaknya 2 minggu. Namun, Anda tidak perlu menunggu 2 minggu untuk mencari bantuan jika kesulitan yang dirasakan sudah berat.[6]
Saat berkonsultasi, catatan tentang “sejak kapan”, “apa yang terus dipikirkan”, dan “bagaimana pengaruhnya terhadap tidur dan keseharian” dapat membantu Anda menjelaskan keadaan. Jika upaya sehari-hari belum membawa perubahan, itu pun bukan bukti bahwa Anda kurang berusaha.
Jadikan kemampuan berpikir sebagai petunjuk langkah berikutnya, bukan vonis atas hidup
Kemampuan meninjau masa lalu, membayangkan masa depan, dan menata pengalaman dengan kata-kata juga berguna untuk persiapan dan pembelajaran. Kemampuan itu terasa menyakitkan ketika kita berulang kali mengadili diri lewat pertanyaan besar “Aku ini orang seperti apa?” dengan bahan yang sama.
Ketika beberapa detik dalam rapat itu kembali muncul di kepala, jangan terburu-buru sampai pada kesimpulan “Aku tidak cocok dengan pekerjaan ini”. Cobalah kembali ke cakupan kejadian yang sebenarnya: “Pertanyaan mana yang tadi tidak bisa kujawab?” Dari sana, periksa satu hal, beristirahat untuk hari ini, atau bicarakan dengan seseorang. Batas yang bisa Anda buat saat ini boleh sesederhana itu.
Referensi (6)
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Artikel teoretis tentang perjalanan waktu mental. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Kajian teoretis dan pembahasan. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Penelitian yang mengkaji metode pengukuran dalam kehidupan sehari-hari. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Penjelasan untuk masyarakat umum. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Eksperimen pada hewan yang meneliti perilaku menyimpan makanan. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Informasi resmi mengenai gejala, diagnosis, dan pengobatan. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
