Việc ngày mai đã sắp xếp xong. Chuyện khiến ta bận lòng cũng đã có một lời giải thích tạm ổn. Vậy mà vừa tắt đèn, trong ngực vẫn thấy bồn chồn, và ta bỗng muốn nằm trong chăn, khe khẽ kêu “meo”. Có những đêm, cuộc họp trong đầu đã kết thúc nhưng cơ thể vẫn còn đi qua đi lại ngoài hành lang.
Lúc ấy, hình dung “đầu óc là nhà nghiên cứu, cơ thể là mèo” có thể giúp ta dễ xoay xở hơn một chút. Đây chỉ là một cách ví von để nhìn lại trạng thái của mình. Chưa có bằng chứng xác nhận rằng bắt chước tiếng mèo mang lại tác dụng đặc biệt đối với giấc ngủ. Điều đáng chú ý là giọng nói, nhịp thở, chăn đệm và hướng chú ý thay đổi ra sao trong lúc ấy, hơn là ta đã phát ra tiếng gì.
Chuyện đã thông suốt trong đầu và cảm giác hiện tại của cơ thể là hai việc cần xem riêng
Chẳng hạn, tin nhắn đã trả lời xong, ta nghĩ: “Hết việc phải lo rồi.” Nhưng vai vẫn có thể đang gồng lên, hoặc căn phòng vẫn quá nóng. Nếu vội kết luận rằng “đã hiểu ra rồi thì phải ngủ được ngay”, ta lại nhận thêm một nhiệm vụ: thuyết phục bản thân thêm lần nữa vì vẫn chưa ngủ được.
Đây là lúc có thể mượn hình ảnh chú mèo. Thay vì dùng bài trình chiếu để giải thích cho mèo rằng phòng ngủ rất an toàn, có lẽ giảm ánh đèn chói và kiểm tra chỗ nằm có dễ chịu không sẽ nhanh hơn. Với con người cũng vậy: khi gọi tên cụ thể điều đang làm mình khó chịu, như lo chuyện ngày mai, nóng ở cổ hay quen liếc nhìn đồng hồ, ta sẽ dễ chọn việc để thử hơn. Chẳng cần chẩn đoán mình thuộc kiểu tính cách “hệ mèo”.
Tiếng “meo” không nhất thiết phải gửi đến một cơ quan cụ thể
Khi phát ra một âm thanh nhỏ, ta nghe thấy giọng mình, cảm nhận rung động ở cổ họng và thay đổi cách dùng hơi thở. Khi chỉnh lại chăn, cảm giác tiếp xúc trên da cũng thay đổi. Ta có thể quan sát từng thay đổi ấy, nhưng chưa thể từ đó chốt ngay cơ chế rằng: “Âm thanh này đã kích thích dây thần kinh phế vị rồi gửi tín hiệu an toàn lên não.”
Để so sánh, những cách mô tả như “khi phát ra tiếng, mình không vội thở ra”, “im lặng lại thấy dễ chịu hơn” hoặc “càng để ý vùng ngực, mình càng thấy khó chịu” đã là đủ. Mỗi người có một cách tìm lại sự thư thái. Có thể kêu tiếng mèo, ngân nga bình thường hoặc không phát ra âm thanh nào. Đặt tay lên ngực hay bụng cũng chỉ là lựa chọn, không phải yêu cầu bắt buộc.
Nghiên cứu về thở chậm không phải thử nghiệm kêu tiếng mèo để dễ ngủ
Trong nghiên cứu năm 2021 của You và cộng sự, 59 người tham gia các điều kiện thở với nhịp sáu lần mỗi phút. Các khoảng thời gian 5, 10, 15 và 20 phút được so sánh với nhau và với điều kiện đối chứng không quy định nhịp thở. Trong khi thở chậm, RMSSD, một chỉ số phản ánh sự biến thiên của khoảng thời gian giữa các nhịp tim, cao hơn so với điều kiện đối chứng. Tuy nhiên, chỉ số này không khác biệt theo thời lượng thực hiện.[1]
Kết quả ấy không có nghĩa là “kêu meo năm phút sẽ ngủ được”. Nghiên cứu đo một chỉ số biến thiên nhịp tim, chứ không đo thời gian để chìm vào giấc ngủ hay tác dụng của tiếng mèo. Cũng không có cơ sở để diễn giải thành “càng làm lâu càng hiệu quả” hoặc “nên kéo dài hơi thở ra đến giới hạn”. Nếu tự thử, hãy giữ nhịp thở trong mức thoải mái, tránh siết cổ họng hay liên tục cố hít thật sâu. Dừng lại nếu thấy chóng mặt hoặc khó thở.
Tiếng rừ rừ của mèo thật có một điều thú vị khác
Làm thế nào cổ họng mèo tạo ra được âm thanh trầm đến vậy? Trong thí nghiệm năm 2023 của Herbst và cộng sự, khi cho không khí đi qua các thanh quản đã tách rời của tám con mèo, nhóm nghiên cứu thu được âm thanh tần số thấp gần với tiếng rừ rừ, ngay cả khi không có tín hiệu thần kinh hay sự co cơ. Chỉ riêng thí nghiệm này chưa thể giải thích đầy đủ vai trò của thần kinh và cơ bắp ở một con mèo đang sống.[2]
Điều nghiên cứu cho thấy là một bất ngờ trong cơ chế tạo âm thanh. Nó chưa chứng minh rằng con người có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách bắt chước, hay rằng một rung động cụ thể có thể chữa lành các cơ quan. Nếu muốn học điều gì từ mèo, hình dung nhẹ nhàng rằng “mình được phép tìm một chỗ dễ chịu” là vừa đủ. Ta không cần nhận thêm nhiệm vụ tái tạo đúng tần số tiếng mèo.
Giảm ánh sáng liên quan đến cả đồng hồ sinh học lẫn sự dễ chịu
Đã có nghiên cứu về mối liên hệ giữa ánh sáng ban đêm và đồng hồ sinh học. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2014 của Burgess và cộng sự, tám người khỏe mạnh trải qua một tuần để đèn mờ và một tuần để đèn sáng ở nhà, áp dụng từ bốn giờ trước giờ ngủ thường lệ. Sau tuần để đèn sáng, thời điểm melatonin bắt đầu tăng muộn hơn trung bình khoảng một giờ so với sau tuần để đèn mờ.[3]
Điều đó không có nghĩa là “chế độ mèo” bật lên ngay khi giảm ánh đèn, hay bóng tối hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người. Có người thấy dễ chịu khi đèn dịu xuống; người khác lại càng để ý những điều lo lắng hoặc nhịp tim khi xung quanh càng yên tĩnh. Trước giờ ngủ, ta có thể hạn chế ánh sáng mạnh, đồng thời vẫn giữ đủ sáng để nhìn rõ lối đi và cảm thấy yên tâm. Không cần biến việc chịu đựng bóng tối thành một cuộc thi.
Nếu muốn thử, hãy đổi một điều thay vì thêm một nghi thức
Để chọn việc có thể làm tối nay, trước hết hãy gọi tên một điều đang làm mình khó chịu. Chói mắt thì chỉnh đèn, nóng thì chỉnh chăn đệm, còn việc cứ quanh quẩn trong đầu thì ghi lại vài dòng. Thay đổi tất cả cùng lúc sẽ khiến ta khó biết điều gì thực sự dễ chịu. Hôm nào muốn thử dùng giọng, lúc đã buồn ngủ, chỉ cần khe khẽ “ừm” hoặc “meo” theo một hơi thở ra tự nhiên, không gắng sức.
Hãy thử ngắn thôi, trong mức cảm thấy dễ chịu, và cứ dừng giữa chừng khi cơn buồn ngủ đến. Không cần chấm điểm xem mình đã duy trì được bao nhiêu phút. Nếu chiếc chăn thường dùng đã đủ thoải mái, chẳng có lý do gì phải thêm chăn nặng. Đừng trùm kín mặt hoặc quấn người chặt đến mức khó thở; hãy điều chỉnh nếu thấy nóng hay bị đè ép. Đây là ví dụ giúp chọn những thay đổi nhỏ, ít tạo thêm gánh nặng, chứ không phải một “quy trình tiếng mèo” đã được công nhận là phương pháp điều trị.
Nếu những quy tắc như “không phát ra tiếng thì chắc chắn mình không ngủ được” hay “phải làm đúng số lần” khiến ta căng thẳng, đã đến lúc nới lỏng chúng. Một thói quen để thư giãn mà trở thành bài kiểm tra bổ sung trước giờ ngủ thì thật phiền. Việc tìm hiểu vì sao một cách nào đó có ích có thể để sang ngày mai. Khi chú mèo sắp ngủ, đừng gọi nhà nghiên cứu quay lại.
Đêm chưa ngủ được vẫn còn những cách khác ngoài việc kêu “meo” lâu hơn
Nếu càng nằm thức càng bực bội, ta không cần cố gắng phát ra tiếng mãi. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ giới thiệu liệu pháp kiểm soát kích thích như một cách tiếp cận chứng mất ngủ: lên giường khi buồn ngủ và tạm ra khỏi giường nếu không ngủ được. Nếu có thể di chuyển an toàn, hãy cân nhắc sang chỗ khác làm một việc yên tĩnh, rồi trở lại giường khi cơn buồn ngủ quay về.[4]
Nên trao đổi với nhân viên y tế nếu tình trạng khó vào giấc kéo dài và ảnh hưởng sinh hoạt ban ngày, nếu chính việc đi ngủ khiến ta sợ hãi, hoặc nếu có những âm thanh do mình phát ra mà khó tự dừng lại. Tiếng ngáy lớn hay biểu hiện ngừng thở trong lúc ngủ cũng cần được chú ý, thay vì coi là một thói quen trước giờ ngủ. Với chứng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, gọi tắt là CBT-I, thường được khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tiên.[4]
Mục tiêu tối nay không phải đạt điểm tuyệt đối trong vai người nuôi mèo
Điểm hay của cách nói “đầu óc là nhà nghiên cứu, cơ thể là mèo” là nó có thể nhắc ta kiểm tra sự dễ chịu của mình, thay vì xem bản thân là lười biếng vì chưa ngủ được. Nếu hình ảnh chú mèo không hợp, cứ bỏ qua. Điều quan trọng là nhận ra việc gì giúp mình nhẹ nhõm hơn và việc gì chỉ làm tăng gánh nặng.
Có thể có đêm một tiếng “meo” giúp vai thả lỏng, cũng có đêm không làm gì lại dễ ngủ hơn. Ta không có nghĩa vụ đạt cùng một kết quả mỗi tối. Giảm ánh đèn, chỉnh lại chăn, rồi kết thúc việc tra cứu hôm nay. Hãy bắt đầu giờ nghỉ bằng vài việc nhỏ để khép lại ngày như thế.
[1] You, M. et al. (2021). Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute: Investigation of Dose-Response Relationship on Cardiac Vagal Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34886206/
[2] Herbst, C. T. et al. (2023). Domestic cat larynges can produce purring frequencies without neural input. https://doi.org/10.1016/j.cub.2023.09.014
[3] Burgess, H. J. & Molina, T. A. (2014). Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24918238/
[4] NHLBI. Insomnia: Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
