In einer Besprechung hast du nach Worten gesucht. Selbst zu Hause spielen sich diese wenigen Sekunden immer wieder in deinem Kopf ab. Aus „Ich hätte es anders sagen sollen“ wird irgendwann „Das ist mir schon früher passiert“, dann „Beim nächsten Mal geht es wieder schief“ und schließlich „Ich bin für diesen Job nicht geeignet“.
Das Ereignis ist vorbei, doch je länger du darüber nachdenkst, desto schlechter geht es dir. Wenn Gedanken immer wieder um unangenehme Gefühle oder Erlebnisse, ihre Ursachen und ihre Bedeutung kreisen, spricht die Psychologie von Grübeln oder Rumination. Das kann wie Selbstreflexion oder Problemlösen aussehen. Schwierig wird es, wenn du bei denselben Fragen hängen bleibst und kaum zu einer Entscheidung kommst, die dir weiterhilft.[3][4]
Hier geht es darum, wie Erinnerungen, Zukunftsvorstellungen, Sprache und Vergleiche mit anderen dazu beitragen können, dass aus einem einzelnen Misserfolg ein Urteil über die eigene Person wird. Grübeln allein lässt keinen Schluss auf eine Erkrankung zu. Zunächst soll es darum gehen, die Gedankenschleife zu erkennen, in der du gerade feststeckst.
Was unterscheidet hilfreiches Nachdenken vom Grübeln?
An der Dauer allein lässt sich der Unterschied nicht festmachen. Schwierige Probleme brauchen Zeit, und manchmal entdecken wir etwas Neues, wenn wir uns ein Ereignis noch einmal vor Augen führen. Ein Anhaltspunkt ist, was am Ende des Nachdenkens hinzugekommen ist.
- Hilfreiches Nachdenken: „Ich habe die nötigen Hintergrundinformationen weggelassen. Nächstes Mal erkläre ich zu Beginn in einem Satz, worum es geht.“
- Grübeln: „Warum passiert mir das immer? Warum bekomme ich das nicht so hin wie andere?“
Im ersten Fall gibt es etwas, das sich überprüfen lässt, und eine konkrete Idee für das nächste Mal. Im zweiten sind die Fragen so weit gefasst, dass kaum erkennbar ist, wann sie ausreichend beantwortet wären. Das ist allerdings eine Orientierung für den Alltag, keine diagnostische Checkliste.
Grübeln über vergangene Misserfolge und Sorgen über mögliche negative Entwicklungen in der Zukunft überschneiden sich und gehen ineinander über. In der Forschung werden beide mitunter unter dem Begriff „repetitives negatives Denken“ zusammengefasst. Im Mittelpunkt stehen dabei die Wiederholung und die Schwierigkeit, sich von den Gedanken zu lösen.[3]
In einer Studie von Rosenkranz und Kollegen beantworteten zunächst 150 Personen im Alter von 18–40 Jahren einen Fragebogen. Vorgesehen war, ihre Gedanken im Alltag über 14 Tage mit 8 Benachrichtigungen pro Tag zu erfassen. Nach Studienabbrüchen und dem Ausschluss von Daten gingen schließlich die Daten von 120 Personen in die Analyse ein. Die Messwerte für solche Gedanken standen mit Symptomen von Depression, Angst und Stress in Zusammenhang. Ziel der Studie war jedoch vor allem, eine Messmethode für den Alltag zu untersuchen. Sie klärte weder, ob Grübeln einer Erkrankung ursächlich vorausgeht, noch belegte sie die Wirksamkeit bestimmter Bewältigungsstrategien.[3]
Die Fähigkeit, sich zu erinnern, kann auch Zukunftssorgen nähren
Wir können uns Situationen vorstellen, die gerade nicht vor uns liegen. Die Fähigkeit, uns an die Besprechung von gestern zu erinnern oder die Präsentation nächste Woche auszumalen, wird als „mentale Zeitreise“ bezeichnet.[1][2]
Vielleicht konntest du bei der letzten Präsentation eine Frage nicht beantworten und bereitest deshalb diesmal ergänzende Unterlagen vor. So wird eine Erinnerung zu nützlicher Vorbereitung. Dieselbe Erinnerung kann aber auch eine Folge anderer Vorstellungen auslösen: „Ich werde wieder ins Stocken geraten“, „Man wird mir nicht mehr vertrauen“, „Man wird mir keine Aufgaben mehr übertragen“. Im Kopf mag das eine schlüssige Geschichte ergeben. Was noch nicht geschehen ist, bleibt trotzdem eine Vorhersage.
Die Behauptung, nur Menschen könnten an die Zukunft denken und Tiere lebten ausschließlich in der Gegenwart, wäre zu pauschal. Die Arbeiten von 1997 und 2007 sind theoretische Beiträge über mentale Zeitreisen beim Menschen und deren Evolution.[1][2] In einem anderen Experiment legten Westliche Buschhäher Futtervorräte an Orten an, an denen sie gelernt hatten, am nächsten Morgen kein Futter zu bekommen.[5] Ob dieses Verhalten mit demselben subjektiven Erleben einhergeht wie beim Menschen, lässt sich aus der Beobachtung allein nicht ohne Weiteres ableiten.
Um Grübeln besser zu verstehen, müssen wir Menschen und Tiere nicht in eine Rangordnung bringen. Hilfreicher ist es, Situationen zu erkennen, in denen wir leicht vermischen, woran wir uns erinnern und was wir uns für die Zukunft vorstellen.
Wie aus einem Ereignis in Worten eine vermeintliche Eigenschaft wird
„Bei meiner Erklärung heute konnte ich eine Frage nicht beantworten“ und „Ich kann Dinge nicht gut erklären“ beziehen sich auf unterschiedlich große Ausschnitte. Wird daraus „Ich bin zu nichts zu gebrauchen“, ist aus einem einzelnen Ereignis ein Urteil über das ganze Leben geworden.
Sprache hilft uns, Erfahrungen zu ordnen und andere um Unterstützung zu bitten. Zugleich lassen sich knappe Urteile über uns selbst besonders leicht im Kopf wiederholen. Wenn der Satz „Ich tauge nichts“ immer wieder auftaucht, lohnt es sich, kurz innezuhalten: Verwechsle ich gerade die Häufigkeit dieses Gedankens mit der Menge an Belegen dafür?
Damit ist nicht gemeint, es sei bewiesen, dass Sprache Grübeln verursacht. Es geht um eine Möglichkeit, die eigenen Gedanken zu entwirren: zu prüfen, wie weit die jeweilige Aussage reicht.
Aus „Die Person mag mich nicht“ kann zunächst wieder werden: „Auf meine Nachricht von gestern habe ich noch keine Antwort bekommen.“ Von dort aus lassen sich weitere Möglichkeiten danebenstellen: Vielleicht ist die Person beschäftigt, überlegt noch, was sie antworten möchte, oder musste erst etwas nachsehen. Du musst dich nicht zwingen, eine optimistische Erklärung zu glauben. Schon die Trennung zwischen dem, was du beobachten konntest, und dem, was du noch nicht weißt, kann zeigen, was sich als Nächstes klären lässt.
Warum fühlt es sich in sozialen Medien so an, als käme nur ich nicht voran?
Stell dir vor, du bist nach einem schwierigen Arbeitstag niedergeschlagen und siehst abends den Beitrag über die Beförderung eines Bekannten oder Urlaubsfotos einer Bekannten. Bei dir selbst kennst du die ganze Geschichte des Misserfolgs und weißt, wie erschöpft du bist. Von den anderen siehst du nur einen veröffentlichten Ausschnitt. Wenn du beides wie Leistungen unter gleichen Bedingungen nebeneinanderlegst, stimmt die Grundlage des Vergleichs nicht.
Das bedeutet nicht, dass soziale Medien bei allen Menschen Grübeln auslösen. Ebenso wenig lässt sich das Leid eines einzelnen Menschen allein mit einer evolutionären Geschichte erklären, nach der „unser vergleichendes Gehirn mit der heutigen Informationsflut überfordert ist und kaputtgeht“.
Ein möglicher Versuch ist, genau zu benennen, was du vergleichst. Statt „Bei dieser Person läuft das ganze Leben gut“ könnte es heißen: „Diese Person ist jetzt befördert worden.“ Anschließend lässt sich unterscheiden, worum es dir eigentlich geht: Möchtest du wissen, welche Erfahrung du für deinen nächsten Schritt brauchst? Bist du mit deiner derzeitigen Arbeitssituation unzufrieden? Oder brauchst du heute vor allem Ruhe?
Wenn bestimmte Beiträge dich immer wieder in dieselbe Selbstkritik zurückführen, kannst du sie vorübergehend stummschalten oder soziale Medien zu Zeiten meiden, in denen du erschöpft bist. Du musst nicht jede Neuigkeit aus dem Leben eines Menschen verfolgen, um ihm verbunden zu sein.
Wenn du die Gedankenschleife bemerkst, mache die Frage kleiner
Je angestrengter du versuchst, einen Gedanken loszuwerden, desto mehr Aufmerksamkeit bekommt er mitunter. Ein Anfang kann sein, festzustellen: „Ich bin gerade wieder bei derselben Frage angekommen“, und etwas Abstand zu gewinnen. Auch die allgemeinverständlichen Informationen der APA nennen ablenkende Aktivitäten und kleine Schritte, mit denen sich die Situation verändern lässt.[4]
Hier ist ein Beispiel dafür, wie du einen Gedanken in drei Teile aufgliedern kannst. Es handelt sich nicht um eine Behandlung mit garantierter Wirkung, sondern um eine Notizhilfe, um das Problem zu sortieren.
- Schreibe auf, was passiert ist. „In der Besprechung konnte ich nicht sofort erklären, worauf die Umsatzprognose beruht.“
- Schreibe deine Deutung auf. „Ich habe das Gefühl, dass mich jetzt alle für wenig kompetent halten.“ Formuliere so, dass erkennbar bleibt: Das ist deine Interpretation, keine feststehende Tatsache.
- Lege eine Sache fest, die du überprüfen möchtest. „Ich prüfe die Annahmen, auf denen die Berechnung in den Unterlagen beruht, und schicke bei Bedarf eine Ergänzung.“
Wenn sich etwas gerade nicht klären lässt, kann eine Notiz wie „Das prüfe ich morgen Vormittag“ helfen, für den Moment einen Schlusspunkt zu setzen. Wenn du dagegen etwas bereits ausreichend geprüft hast und immer wieder nachsiehst, passt womöglich eine andere Tätigkeit besser als noch eine Denkrunde: aufstehen, etwas essen oder mit einer vertrauten Person sprechen.
Und wenn hinter einem unangenehmen Erlebnis tatsächlich ein Problem steckt, liegen die Lösungen nicht nur in deiner Denkweise. Bei einer unzumutbaren Arbeitsmenge, wiederholten Schikanen oder einem Zeitplan ohne Erholung können Unterstützung, eine Anpassung der Aufgaben oder Möglichkeiten nötig sein, Abstand zu gewinnen. Lade nicht alles wieder bei dir selbst ab, indem du dir sagst, du müsstest es nur anders auffassen.
Wenn die Belastung den Alltag beeinträchtigt, kommt professionelle Unterstützung infrage
Grübeln steht unter anderem mit Depressionen und Angststörungen in Zusammenhang. Allein die Tatsache, dass jemand grübelt, begründet aber keine Diagnose.[4] An Depressionen sind genetische, biologische, umweltbedingte und psychologische Faktoren beteiligt. Die Erklärung, ein „leistungsfähiges Gehirn sei lediglich in den Energiesparmodus gewechselt“, kann dazu führen, dass eine notwendige Abklärung oder Behandlung ausbleibt.[6]
Wenn Niedergeschlagenheit, ein Verlust an Freude, Veränderungen von Schlaf oder Appetit und ähnliche Beschwerden anhalten und Arbeit oder Alltag beeinträchtigen, wende dich an eine ärztliche oder psychologische Fachperson. Bei der Diagnose einer Depression wird unter anderem geprüft, ob Symptome an fast jedem Tag über mindestens zwei Wochen bestehen. Bei starker Belastung musst du jedoch nicht zwei Wochen warten, bevor du Hilfe suchst.[6]
Für ein Gespräch können Notizen hilfreich sein: Seit wann geht es dir so? Worum kreisen deine Gedanken? Wie wirkt sich das auf deinen Schlaf und deinen Alltag aus? Wenn kleine Veränderungen im Alltag nicht weiterhelfen, bedeutet das nicht, dass du dich zu wenig anstrengst.
Nutze dein Denken für den nächsten Anhaltspunkt, statt über dein ganzes Leben zu urteilen
Die Fähigkeit, zurückzublicken, sich die Zukunft vorzustellen und Erfahrungen in Worte zu fassen, hilft uns auch beim Lernen und Vorbereiten. Belastend wird sie, wenn wir mit demselben Material immer wieder die große Frage verhandeln, was für ein Mensch wir sind.
Wenn die wenigen Sekunden aus der Besprechung das nächste Mal wieder auftauchen, musst du nicht sofort bei „Ich bin dafür nicht geeignet“ landen. Kehre zur konkreten Situation zurück: „Welche Frage konnte ich nicht beantworten?“ Von dort aus kannst du eine Sache klären, für heute ausruhen oder mit jemandem sprechen. Der Schritt, mit dem du für den Moment einen Abschluss findest, darf so klein sein.
Literatur und Links
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Theoretischer Beitrag über mentale Zeitreisen. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Theoretische Erörterung und Diskussion. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Studie zu einer Messmethode für den Alltag. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Allgemeinverständliche Informationen. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Tierexperiment zum Anlegen von Futtervorräten. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Offizielle Informationen zu Symptomen, Diagnose und Behandlung. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
