Te quedaste sin palabras en una reunión. Ya en casa, esos pocos segundos siguen repitiéndose en tu cabeza. «Debería haberlo dicho de otra manera» se convierte, casi sin darte cuenta, en «Ya me equivoqué antes», «La próxima vez también saldrá mal» y «No sirvo para este trabajo».
Lo que pasó ya terminó, pero cuanto más piensas en ello, peor te sientes. En psicología, se llama rumiación a pensar una y otra vez en emociones o experiencias desagradables, en sus causas o en lo que significan. Puede parecerse a reflexionar sobre un error o a resolver un problema. La dificultad es que seguimos girando en torno a las mismas preguntas y nos cuesta avanzar hacia las decisiones que necesitamos tomar.[3][4]
Aquí veremos cómo la memoria, la imaginación del futuro, las palabras y la comparación con otras personas pueden convertir un solo tropiezo en una valoración de toda nuestra persona. Rumiar, por sí solo, no permite determinar si existe un trastorno. El primer paso es reconocer en qué tipo de círculo de pensamientos nos hemos metido.
¿Qué diferencia hay entre reflexionar y rumiar?
No basta con medir cuánto tiempo llevamos pensando. Los problemas difíciles requieren tiempo, y volver a recordar algo también puede ayudarnos a descubrir un detalle nuevo. Una pista útil es preguntarse qué hemos obtenido después de pensar.
- Reflexión: «Omití el contexto de la explicación. La próxima vez empezaré resumiendo el objetivo en una frase».
- Rumiación: «¿Por qué siempre me pasa lo mismo? ¿Por qué no puedo hacer las cosas como los demás?».
En el primer caso, hay algo que podemos comprobar y una idea para la próxima vez. En el segundo, la pregunta abarca tanto que no se ve cuándo podríamos darla por resuelta. Aun así, esta distinción sirve para orientarnos en la vida cotidiana; no es una lista de criterios diagnósticos.
La rumiación, que vuelve una y otra vez sobre errores del pasado, y la preocupación, que anticipa repetidamente desenlaces negativos, se solapan y pueden alternarse. Algunos estudios las abordan bajo el término «pensamiento negativo repetitivo», centrándose en lo que tienen en común: su repetición y la dificultad para desvincularse de esos pensamientos.[3]
En un estudio de Rosenkranz y sus colaboradores, 150 personas de entre 18 y 40 años respondieron al cuestionario inicial. El protocolo preveía preguntarles por sus pensamientos cotidianos mediante notificaciones 8 veces al día durante 14 días. Tras los abandonos y la exclusión de algunos datos, el análisis final incluyó los datos de 120 personas. Las medidas de estos pensamientos se asociaron con síntomas de depresión, ansiedad y estrés. Sin embargo, el objetivo principal era estudiar cómo medirlos en la vida cotidiana. El estudio no estableció que la rumiación precediera y causara un trastorno ni demostró la eficacia de una estrategia concreta para afrontarla.[3]
La capacidad de recordar el pasado también puede alimentar la preocupación por el futuro
Podemos construir mentalmente escenas que no tenemos delante. Recordar la reunión de ayer o imaginar la presentación de la semana que viene son capacidades que se han descrito como «viaje mental en el tiempo».[1][2]
Por ejemplo, como en la última presentación no pudiste responder a una pregunta, decides preparar material complementario para la siguiente. Es una forma útil de aprovechar la memoria para prepararte. Pero ese mismo recuerdo también puede dar pie a una cadena de escenas: «Volveré a quedarme en blanco», «Perderán la confianza en mí», «Dejarán de encargarme trabajo». Aunque el relato parezca coherente en tu cabeza, los acontecimientos que todavía no han ocurrido siguen siendo predicciones.
Aquí conviene ser prudentes con afirmaciones como «Solo los seres humanos piensan en el futuro; los animales viven únicamente en el presente». Los artículos de 1997 y 2007 son trabajos teóricos sobre el viaje mental en el tiempo en los humanos y su evolución.[1][2] En otro experimento, unos arrendajos del oeste de Estados Unidos, conocidos como western scrub-jays, almacenaron comida en lugares donde habían aprendido que no dispondrían de alimento a la mañana siguiente.[5] Ese comportamiento, por sí solo, no permite concluir fácilmente que su experiencia subjetiva sea la misma que la humana.
Para entender la rumiación, importa menos establecer una jerarquía entre humanos y animales que reconocer cuándo mezclamos «lo que recordamos» con «lo que imaginamos que va a ocurrir».
Las palabras pueden convertir un hecho en «una característica de mi persona»
«En la explicación de hoy no pude responder a una pregunta» y «Se me da mal explicar las cosas» no abarcan lo mismo. Si llegamos a «Todo lo hago mal», hemos saltado de un hecho concreto a un juicio sobre toda nuestra vida.
Las palabras nos ayudan a ordenar lo que vivimos y a pedir ayuda. Pero una valoración breve sobre nosotros mismos también puede convertirse en una frase muy fácil de repetir mentalmente. Si «No valgo para nada» vuelve una y otra vez, puede ser útil detenerse y preguntarse si estamos confundiendo la cantidad de repeticiones con la cantidad de pruebas.
Esto no significa que se haya demostrado que el lenguaje causa la rumiación. Se trata de revisar cuánto abarcan nuestras frases para poder desenredar lo que pensamos.
Si el pensamiento es «Le caigo mal», prueba a volver primero a «Todavía no ha respondido al mensaje que envié ayer». Desde ahí, puedes considerar otras posibilidades: quizá esa persona está ocupada, está pensando qué responder o necesita comprobar algo. No hace falta obligarte a creer una explicación optimista. Separar lo que has podido observar de lo que aún no sabes puede bastar para encontrar qué conviene aclarar a continuación.
¿Por qué las redes sociales pueden hacernos sentir que nos estamos quedando atrás?
Imagina que, después de un mal día en el trabajo, pasas la noche viendo el anuncio de un ascenso o las fotos de un viaje de alguien que conoces. De tu propia vida sabes cómo se produjo el error y el cansancio que arrastras; de la otra persona solo ves una escena publicada. Si comparas ambas cosas como si fueran notas obtenidas en las mismas condiciones, la comparación parte de bases distintas.
Esto no significa que las redes sociales provoquen rumiación en todo el mundo. Tampoco basta con un relato evolutivo como «El cerebro que nos lleva a compararnos no soporta la cantidad de información actual y se estropea» para explicar el malestar de una persona.
Si quieres probar algo, concreta qué estás comparando. En lugar de «A esa persona todo le va bien en la vida», reformúlalo como «A esa persona la han ascendido esta vez». Después, distingue qué necesitas saber: si es la experiencia necesaria para avanzar, si lo que hay detrás es insatisfacción con tu forma de trabajar o si, sencillamente, hoy necesitas descansar.
Si ciertas publicaciones suelen devolverte a las mismas críticas hacia ti, también puedes silenciarlas durante un tiempo o evitar abrir las redes cuando estás cansado. Estar al tanto de cada novedad de alguien y preocuparte por esa persona no son lo mismo.
Si detectas el bucle, haz la pregunta más concreta
A veces, cuanto más te esfuerzas en «dejar de pensar en esto», más atención le prestas. Puedes empezar por reconocer «Estoy volviendo a la misma pregunta» y tomar un poco de distancia. La información de la Asociación Americana de Psiquiatría dirigida al público también propone actividades que desvíen la atención y pequeñas acciones para cambiar la situación.[4]
Este es un ejemplo de cómo dividir lo que piensas en tres partes. Úsalo como una nota para ordenar el problema, no como un procedimiento cuya eficacia terapéutica esté garantizada.
- Escribe lo que ocurrió. «En la reunión no pude explicar de inmediato en qué se basaba la previsión de ventas».
- Escribe la interpretación que te vino a la cabeza. «Tengo la impresión de que todos pensaron que soy poco competente». Redáctala de forma que quede claro que es tu interpretación, no un hecho.
- Elige una cosa que puedas comprobar. «Revisaré los supuestos del cálculo en el documento y, si hace falta, enviaré una aclaración».
Si no puedes comprobarlo ahora, otra opción es anotarlo y poner un límite: «Lo revisaré mañana por la mañana». En cambio, si estás revisando una y otra vez algo que ya has comprobado suficientemente, quizá te venga mejor cambiar de actividad: levantarte, comer algo o hablar con alguien de confianza, en vez de darle otra vuelta.
Y si detrás de lo ocurrido hay un problema real, las soluciones no se limitan a tu forma de pensar. Una carga de trabajo imposible, el acoso reiterado o una agenda que no te deja descansar pueden requerir apoyo, ajustes en el trabajo o maneras de tomar distancia. No hagas recaer todo sobre ti con la idea de que basta con cambiar tu manera de verlo.
Si el malestar afecta a tu vida, buscar apoyo es una opción
La rumiación se asocia con la depresión y los trastornos de ansiedad, entre otros, pero rumiar no basta para establecer un diagnóstico.[4] En la depresión intervienen factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Decir que «un cerebro de alto rendimiento simplemente ha entrado en modo de ahorro de energía» puede hacer que se pasen por alto una evaluación o un tratamiento necesarios.[6]
Si el ánimo bajo, la pérdida de disfrute, los cambios en el sueño o el apetito u otros síntomas persisten y afectan al trabajo o a la vida cotidiana, consulta con un profesional de la salud o de la psicología. Para diagnosticar la depresión se comprueba, entre otros criterios, que los síntomas estén presentes casi todos los días durante al menos 2 semanas. Eso no significa que tengas que esperar 2 semanas para pedir ayuda si el malestar es intenso.[6]
Para explicar lo que te ocurre en la consulta, puede ayudarte anotar desde cuándo te pasa, en qué piensas repetidamente y cómo afecta a tu sueño y a tu vida diaria. Si los pequeños cambios cotidianos no mejoran la situación, eso tampoco demuestra que no te estés esforzando lo suficiente.
Usa tu capacidad de pensar para encontrar el siguiente paso, no para dictar sentencia sobre tu vida
Recordar el pasado, imaginar el futuro y ordenar la experiencia con palabras también nos permite prepararnos y aprender. Esa capacidad puede volverse dolorosa cuando utilizamos una y otra vez el mismo material para juzgar una cuestión tan amplia como «¿Qué clase de persona soy?».
La próxima vez que esos segundos de la reunión vuelvan a tu cabeza, prueba a regresar a la escala de lo que ocurrió: «¿Qué pregunta no pude responder?», sin apresurarte a concluir «No sirvo para esto». Desde ahí, puedes comprobar una cosa, descansar por hoy o hablar con alguien. El límite que puedas poner ahora puede ser así de pequeño.
Referencias (6)
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Artículo teórico sobre el viaje mental en el tiempo. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Análisis y discusión teóricos. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Estudio de un método de medición en la vida cotidiana. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Información dirigida al público general. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Experimento con animales sobre el almacenamiento de alimento. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Información oficial sobre síntomas, diagnóstico y tratamiento. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
