Vous avez buté sur vos mots en réunion. Une fois chez vous, ces quelques secondes continuent de tourner dans votre tête. « J'aurais dû le dire autrement » devient, sans que vous vous en rendiez vraiment compte, « J'ai déjà échoué avant », « La prochaine fois, ce sera pareil », puis « Je ne suis pas fait pour ce travail ».
L'événement est terminé, mais plus vous y pensez, plus vous vous sentez mal. En psychologie, on appelle rumination le fait de revenir sans cesse sur des émotions ou des événements pénibles, leurs causes ou leur signification. Cela peut ressembler à une réflexion sur une erreur ou à une tentative de résoudre un problème. La difficulté, c'est de tourner autour des mêmes questions sans parvenir à avancer vers les décisions nécessaires.[3][4]
Nous allons voir comment la mémoire, l'imagination du futur, les mots et la comparaison avec les autres peuvent transformer un seul faux pas en un jugement sur toute notre personne. Ruminer ne suffit pas, à lui seul, à déterminer si l'on souffre d'un trouble. Il s'agit d'abord de repérer le cercle de pensées dans lequel on s'est engagé.
Qu'est-ce qui distingue la réflexion de la rumination ?
Le temps passé à réfléchir ne suffit pas à les distinguer. Les problèmes difficiles demandent du temps, et revenir sur un événement peut aussi permettre de découvrir un détail nouveau. Un repère utile consiste à se demander ce que cette réflexion a apporté.
- Réflexion : « J'ai omis d'expliquer le contexte. La prochaine fois, je commencerai par résumer l'objectif en une phrase. »
- Rumination : « Pourquoi est-ce toujours pareil ? Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à faire les choses comme les autres ? »
Dans le premier cas, il y a un élément à vérifier et une piste pour la prochaine fois. Dans le second, la question est si vaste qu'on ne voit pas à quel moment on pourrait la considérer comme résolue. Cette distinction reste toutefois un repère pour le quotidien, pas une grille de diagnostic.
La rumination, qui revient sur les échecs passés, et l'inquiétude, qui anticipe sans cesse des événements négatifs, se recoupent et peuvent alterner. Certains travaux les étudient sous le terme de « pensées négatives répétitives », en s'intéressant à leurs points communs : leur répétition et la difficulté à s'en détacher.[3]
Dans une étude de Rosenkranz et de ses collègues, 150 personnes âgées de 18 à 40 ans ont répondu au questionnaire initial. Le protocole prévoyait de les interroger sur leurs pensées au quotidien à l'aide de notifications, 8 fois par jour pendant 14 jours. Après les abandons et l'exclusion de certaines données, l'analyse finale a porté sur les données de 120 personnes. Les mesures de ces pensées étaient associées à des symptômes de dépression, d'anxiété et de stress. L'objectif principal était cependant d'étudier une méthode de mesure dans la vie quotidienne. L'étude n'a pas établi un enchaînement dans lequel la rumination provoquerait un trouble, ni démontré l'efficacité d'une stratégie particulière pour y faire face.[3]
La capacité de se souvenir du passé peut aussi nourrir l'inquiétude face à l'avenir
Nous pouvons construire mentalement des scènes qui ne sont pas devant nous. Se rappeler la réunion d'hier ou imaginer la présentation de la semaine prochaine relève d'une capacité que l'on a appelée le « voyage mental dans le temps ».[1][2]
Par exemple, parce que vous n'avez pas su répondre à une question lors de votre dernière présentation, vous préparez des documents complémentaires pour la suivante. C'est une manière utile de mettre la mémoire au service de la préparation. Mais le même souvenir peut aussi entraîner une succession de scènes : « Je vais encore bloquer », « On ne me fera plus confiance », « On ne me confiera plus de travail ». Même si le récit paraît cohérent dans votre tête, les événements qui n'ont pas encore eu lieu restent des prévisions.
Il faut donc être prudent avec des affirmations telles que « Seuls les humains pensent à l'avenir ; les animaux vivent uniquement dans le présent ». Les articles de 1997 et de 2007 sont des travaux théoriques sur le voyage mental dans le temps chez l'humain et son évolution.[1][2] Dans une autre expérience, des geais de l'ouest des États-Unis, appelés western scrub-jays, ont stocké de la nourriture dans des endroits où ils avaient appris qu'ils n'en trouveraient pas le lendemain matin.[5] Ce comportement ne permet pas, à lui seul, de conclure facilement que leur expérience subjective est identique à la nôtre.
Pour comprendre la rumination, il importe moins d'établir une hiérarchie entre humains et animaux que de repérer les moments où nous mêlons « ce dont nous nous souvenons » et « ce que nous imaginons pour la suite ».
Les mots peuvent transformer un événement en « un trait de ma personnalité »
« Pendant mon explication aujourd'hui, je n'ai pas su répondre à une question » et « Je suis mauvais pour expliquer les choses » n'ont pas la même portée. Si l'on en arrive à « Je rate tout ce que je fais », on est passé d'un événement précis à un jugement sur toute sa vie.
Les mots nous aident à organiser nos expériences et à demander de l'aide. Mais une appréciation brève sur soi peut aussi devenir une formule facile à répéter mentalement. Si « Je ne vaux rien » revient sans cesse, il peut être utile de s'arrêter un instant : ne confond-on pas le nombre de répétitions avec le nombre de preuves ?
Cela ne signifie pas qu'il a été démontré que le langage cause la rumination. Il s'agit d'examiner la portée de nos phrases pour mieux démêler nos pensées.
Si vous pensez « Cette personne ne m'aime pas », essayez d'abord de revenir à « Elle n'a pas encore répondu au message que j'ai envoyé hier ». Vous pouvez alors envisager d'autres possibilités : elle est occupée, elle réfléchit à sa réponse ou elle a besoin de vérifier quelque chose. Inutile de vous forcer à croire une explication optimiste. Distinguer ce que vous avez observé de ce que vous ne savez pas encore peut déjà faire apparaître un point à éclaircir.
Pourquoi les réseaux sociaux peuvent-ils donner l'impression que nous sommes les seuls à prendre du retard ?
Imaginez un soir où le travail vous a démoralisé, et où vous découvrez l'annonce d'une promotion ou les photos de voyage d'une connaissance. De votre propre vie, vous connaissez le déroulement de l'erreur et la fatigue accumulée. De celle de l'autre, vous ne voyez qu'un moment publié. Mettre les deux côte à côte comme s'il s'agissait de résultats obtenus dans les mêmes conditions fausse les bases de la comparaison.
Cela ne signifie pas que les réseaux sociaux provoquent de la rumination chez tout le monde. On ne peut pas non plus expliquer la souffrance d'une personne par un simple récit évolutionniste, comme « Le cerveau qui nous pousse à nous comparer ne supporte plus la quantité d'informations actuelle et se dérègle ».
Une piste consiste à préciser ce que vous comparez. Au lieu de « Tout lui réussit dans la vie », reformulez : « Cette personne vient d'obtenir une promotion. » Cherchez ensuite ce que vous avez besoin de comprendre : l'expérience nécessaire pour progresser, une insatisfaction face à votre manière de travailler, ou simplement le fait qu'aujourd'hui, vous avez besoin de repos.
Si certaines publications vous ramènent facilement aux mêmes reproches envers vous-même, vous pouvez aussi les masquer temporairement ou éviter d'ouvrir les réseaux quand vous êtes fatigué. Suivre toutes les nouvelles de quelqu'un et tenir à cette personne sont deux choses différentes.
Quand vous repérez la boucle, rendez la question plus précise
Plus on s'efforce de « ne plus y penser », plus il arrive qu'on porte attention à cette pensée. Vous pouvez commencer par reconnaître « Je reviens à la même question » et prendre un peu de recul. Les informations destinées au public de l'Association américaine de psychiatrie proposent également des activités pour détourner l'attention et de petites actions pour changer la situation.[4]
Voici un exemple pour décomposer une pensée en trois parties. Utilisez-le comme une note pour clarifier le problème, pas comme un protocole dont l'efficacité thérapeutique serait garantie.
- Notez ce qui s'est passé. « En réunion, je n'ai pas pu expliquer immédiatement sur quoi reposait la prévision des ventes. »
- Notez l'interprétation qui vous est venue. « J'ai l'impression que tout le monde m'a trouvé peu compétent. » Formulez-la de façon à bien montrer qu'il s'agit de votre interprétation, pas d'un fait.
- Choisissez un point à vérifier. « Je vais revoir les hypothèses de calcul dans le document et, si nécessaire, envoyer un complément. »
Si vous ne pouvez pas vérifier tout de suite, une autre possibilité est de noter « Je vérifierai demain matin », puis de vous arrêter là pour le moment. À l'inverse, si vous contrôlez encore et encore un point déjà suffisamment vérifié, il peut être plus adapté de changer d'activité : vous lever, prendre un repas ou parler à une personne de confiance, plutôt que d'y réfléchir une fois de plus.
Et s'il existe un véritable problème derrière l'événement pénible, les solutions ne se limitent pas à votre façon de penser. Une charge de travail irréaliste, un harcèlement répété ou un emploi du temps qui ne laisse aucun repos peuvent nécessiter du soutien, des aménagements au travail ou des moyens de prendre de la distance. Ne faites pas tout reposer sur vous en vous disant qu'il suffit de changer votre manière de voir les choses.
Quand la souffrance affecte votre quotidien, envisagez de demander de l'aide
La rumination est associée, entre autres, à la dépression et aux troubles anxieux, mais elle ne suffit pas à poser un diagnostic.[4] La dépression fait intervenir des facteurs génétiques, biologiques, environnementaux et psychologiques. Dire qu'« un cerveau très performant est simplement passé en mode économie d'énergie » risque de faire négliger une évaluation ou un traitement nécessaires.[6]
Si une humeur dépressive, une perte de plaisir, des changements du sommeil ou de l'appétit persistent et ont des répercussions sur le travail ou la vie quotidienne, consultez un professionnel de santé ou un psychologue. Pour diagnostiquer une dépression, on vérifie notamment que les symptômes sont présents presque tous les jours pendant au moins 2 semaines. Cela ne signifie pas qu'il faut attendre 2 semaines pour demander de l'aide lorsque la souffrance est importante.[6]
Avant la consultation, noter « depuis quand », « quelles pensées reviennent » et « quelles conséquences cela a sur le sommeil et le quotidien » peut aider à expliquer la situation. Si les ajustements du quotidien ne suffisent pas, cela ne veut pas dire non plus que vous ne faites pas assez d'efforts.
Mettez votre capacité de réflexion au service du prochain pas, plutôt que d'un verdict sur votre vie
Revenir sur le passé, imaginer l'avenir et mettre les expériences en mots nous permet aussi de nous préparer et d'apprendre. Cette capacité peut devenir douloureuse lorsqu'elle nous conduit à rejuger sans cesse, avec les mêmes éléments, une question aussi vaste que « Quel genre de personne suis-je ? ».
La prochaine fois que ces quelques secondes de réunion vous reviennent, essayez de retrouver l'échelle de la scène : « À quelle question n'ai-je pas su répondre ? », sans vous précipiter vers la conclusion « Je ne suis pas fait pour ça ». Vous pourrez alors vérifier un point, vous reposer pour aujourd'hui ou en parler à quelqu'un. La limite que vous pouvez poser maintenant peut être aussi modeste que cela.
Références (6)
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Article théorique sur le voyage mental dans le temps. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Analyse et discussion théoriques. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Étude d'une méthode de mesure dans la vie quotidienne. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Présentation destinée au grand public. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Expérience animale sur le comportement de stockage de nourriture. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Informations officielles sur les symptômes, le diagnostic et le traitement. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
