Você ficou sem palavras em uma reunião. Mesmo depois de chegar em casa, aqueles poucos segundos continuam se repetindo na sua cabeça. Aos poucos, “Eu devia ter explicado de outro jeito” vira “Já errei antes”, “Da próxima vez também não vai dar certo” e “Não sirvo para esse trabalho”.
A situação já passou, mas, quanto mais você pensa nela, pior se sente. Na psicologia, pensar repetidamente em sentimentos ou acontecimentos desagradáveis, nas suas causas e no que significam é chamado de ruminação. Pode parecer uma reflexão sobre um erro ou uma tentativa de resolver um problema. A dificuldade é ficar girando em torno das mesmas perguntas, sem conseguir avançar para as decisões necessárias.[3][4]
Vamos ver como a memória, a imaginação do futuro, as palavras e a comparação com outras pessoas podem transformar uma única falha em uma avaliação de quem somos por inteiro. Ruminar, por si só, não permite identificar um transtorno. A ideia aqui é começar reconhecendo em que tipo de ciclo de pensamentos você entrou.
Qual é a diferença entre refletir e ruminar?
O tempo gasto pensando não basta para distinguir uma coisa da outra. Problemas difíceis exigem tempo, e revisitar uma situação também pode revelar algo novo. Uma pista útil é observar o que você ganhou depois de pensar.
- Reflexão: “Deixei de explicar o contexto. Da próxima vez, vou começar dizendo o objetivo em uma frase”.
- Ruminação: “Por que isso sempre acontece comigo? Por que não consigo fazer as coisas como os outros?”.
No primeiro caso, há algo que pode ser verificado e uma mudança possível para a próxima vez. No segundo, a pergunta é tão ampla que não fica claro em que momento seria possível encerrá-la. Essa distinção, porém, serve como orientação no dia a dia, não como uma lista de critérios para diagnóstico.
A ruminação, que retoma repetidamente as falhas do passado, e a preocupação, que antecipa desfechos negativos, se sobrepõem e podem se alternar. Alguns estudos abordam as duas como “pensamento negativo repetitivo”, dando atenção ao que têm em comum: a repetição e a dificuldade de se desligar desses pensamentos.[3]
Em um estudo de Rosenkranz e colaboradores, 150 pessoas de 18 a 40 anos responderam ao questionário inicial. O protocolo previa perguntar sobre os pensamentos no cotidiano por meio de notificações 8 vezes ao dia durante 14 dias. Após desistências e exclusões de dados, a análise final incluiu os dados de 120 pessoas. As medidas desses pensamentos apresentaram associação com sintomas de depressão, ansiedade e estresse. O objetivo principal, porém, era estudar uma forma de medi-los no cotidiano. O estudo não estabeleceu uma sequência em que a ruminação causa um transtorno, nem comprovou a eficácia de uma estratégia específica para lidar com ela.[3]
A capacidade de lembrar o passado também pode alimentar a preocupação com o futuro
Conseguimos construir mentalmente cenas que não estão diante de nós. Lembrar a reunião de ontem ou imaginar a apresentação da semana que vem são capacidades que já foram chamadas de “viagem mental no tempo”.[1][2]
Por exemplo: como você não conseguiu responder a uma pergunta na última apresentação, decide preparar um material complementar para a próxima. É um uso útil da memória, que ajuda na preparação. Mas a mesma lembrança também pode gerar uma sequência de cenas: “Vou travar de novo”, “Vão perder a confiança em mim”, “Vão deixar de me passar trabalho”. Mesmo que a história pareça coerente na sua cabeça, os acontecimentos que ainda não ocorreram são previsões.
Aqui, é preciso cuidado com afirmações como “Só os seres humanos pensam no futuro; os animais vivem apenas no presente”. Os artigos de 1997 e 2007 são trabalhos teóricos sobre a viagem mental no tempo em humanos e sua evolução.[1][2] Em outro experimento, gaios do oeste dos Estados Unidos, conhecidos como western scrub-jays, armazenaram alimento em locais onde haviam aprendido que não teriam comida na manhã seguinte.[5] Esse comportamento, por si só, não permite concluir facilmente que a experiência subjetiva deles seja igual à humana.
Para entender a ruminação, mais importante do que estabelecer uma hierarquia entre humanos e animais é perceber quando misturamos “o que lembramos” com “o que imaginamos que vai acontecer”.
Ao colocar em palavras, um acontecimento pode virar “uma característica minha”
“Na explicação de hoje, não consegui responder a uma pergunta” e “Sou ruim para explicar as coisas” têm alcances diferentes. Quando isso vira “Não faço nada direito”, passamos de um acontecimento isolado para um julgamento sobre a vida inteira.
As palavras ajudam a organizar experiências e a pedir ajuda. Por outro lado, uma avaliação curta sobre nós mesmos também pode assumir uma forma fácil de repetir na cabeça. Se a frase “Não sou bom em nada” volta muitas vezes, vale parar para perceber se você não está confundindo a quantidade de repetições com a quantidade de evidências.
Isso não significa que tenha sido comprovado que a linguagem causa ruminação. É uma maneira de examinar o alcance das frases para conseguir destrinchar o que você pensa.
Se o pensamento é “Essa pessoa não gosta de mim”, tente voltar primeiro para “Ela ainda não respondeu à mensagem que enviei ontem”. A partir daí, dá para considerar outras possibilidades: a pessoa pode estar ocupada, pensando em como responder ou precisando verificar alguma coisa. Você não precisa se obrigar a acreditar em uma explicação otimista. Só separar o que foi observado do que ainda não se sabe já pode ajudar a encontrar o próximo ponto a esclarecer.
Por que as redes sociais podem dar a sensação de que só você ficou para trás?
Imagine uma noite em que você está desanimado com o trabalho e vê o anúncio da promoção ou as fotos de viagem de alguém que conhece. Da sua vida, você sabe como o erro aconteceu e o cansaço que está sentindo. Da outra pessoa, vê apenas um recorte publicado. Colocar os dois lado a lado como se fossem notas obtidas nas mesmas condições cria uma comparação com bases diferentes.
Isso não significa que as redes sociais provoquem ruminação em todas as pessoas. Também não dá para explicar o sofrimento individual apenas com uma história sobre evolução, como “O cérebro que nos leva a comparar não aguenta a quantidade de informação de hoje e entra em pane”.
Se quiser experimentar uma mudança, torne a comparação mais concreta. Em vez de “A vida dessa pessoa está dando certo”, reformule para “Desta vez, essa pessoa foi promovida”. Depois, procure distinguir o que você precisa entender: a experiência necessária para avançar, uma insatisfação com sua forma atual de trabalhar ou simplesmente a necessidade de descansar hoje.
Se algumas publicações costumam levar você de volta às mesmas autocríticas, também é possível silenciá-las por um tempo ou evitar abrir as redes nos horários em que está cansado. Acompanhar todas as novidades de alguém e se importar com essa pessoa não são a mesma coisa.
Ao perceber o ciclo, faça uma pergunta mais específica
Às vezes, quanto mais você se esforça para “parar de pensar nisso”, mais atenção dá ao pensamento. Um começo possível é reconhecer “Estou voltando à mesma pergunta” e tomar um pouco de distância. Atividades para desviar a atenção e pequenas ações para mudar a situação também aparecem na orientação ao público da Associação Americana de Psiquiatria.[4]
A seguir, um exemplo de como dividir esse pensamento em três partes. Use como uma anotação para organizar o problema, não como um procedimento com eficácia terapêutica garantida.
- Escreva o que aconteceu. “Na reunião, não consegui explicar de imediato a base da previsão de vendas”.
- Escreva a interpretação que veio à cabeça. “Tenho a impressão de que todos acharam que sou pouco competente”. Deixe claro na forma de escrever que isso é uma interpretação sua, não um fato.
- Escolha uma coisa para verificar. “Vou conferir as premissas do cálculo no material e, se necessário, enviar um complemento”.
Se não for possível verificar agora, uma opção é anotar “Vou conferir amanhã de manhã” e encerrar por enquanto. Por outro lado, se você está checando repetidamente algo que já verificou o suficiente, talvez faça mais sentido mudar de atividade: levantar, fazer uma refeição ou conversar com alguém de confiança, em vez de pensar mais uma vez no assunto.
E, se houver um problema real por trás da situação desagradável, as soluções não estão apenas na sua maneira de pensar. Uma carga de trabalho inviável, situações recorrentes de assédio ou uma agenda que não permite descanso podem exigir alguém a quem recorrer, ajustes no trabalho ou formas de se afastar. Não coloque toda a responsabilidade de volta sobre você com a ideia de que basta mudar a maneira de encarar as coisas.
Quando o sofrimento afeta a vida, buscar apoio é uma opção
A ruminação tem associação com depressão e transtornos de ansiedade, entre outros, mas não basta para definir um diagnóstico.[4] A depressão envolve fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos. A explicação de que “um cérebro de alto desempenho apenas entrou em modo de economia de energia” pode fazer com que uma avaliação ou um tratamento necessários sejam deixados de lado.[6]
Se o desânimo, a perda da capacidade de sentir prazer, as mudanças no sono ou no apetite e outros sintomas persistirem e afetarem o trabalho ou a vida cotidiana, procure um serviço de saúde ou um profissional de psicologia. No diagnóstico de depressão, verifica-se, entre outros critérios, se os sintomas estão presentes quase todos os dias por pelo menos 2 semanas. Isso não significa que você precise esperar 2 semanas para pedir ajuda quando o sofrimento é intenso.[6]
Na consulta, anotar “quando começou”, “quais pensamentos se repetem” e “como isso afeta o sono e a vida diária” pode facilitar a conversa. Se as mudanças no dia a dia não resolverem a situação, isso também não é uma prova de falta de esforço.
Use a capacidade de pensar para encontrar o próximo passo, não para julgar sua vida inteira
Relembrar o passado, imaginar o futuro e organizar experiências com palavras também são capacidades que ajudam a aprender e a se preparar. Elas podem se tornar dolorosas quando usamos o mesmo material, repetidamente, para julgar uma pergunta tão ampla quanto “Que tipo de pessoa eu sou?”.
Da próxima vez que aqueles poucos segundos da reunião voltarem à cabeça, tente retornar ao tamanho da situação: “A qual pergunta eu não consegui responder?”, sem correr para a conclusão de que “Não sirvo para isso”. A partir daí, você pode verificar uma coisa, descansar por hoje ou conversar com alguém. O limite que você consegue estabelecer agora pode ser pequeno assim.
Referências (6)
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Artigo teórico sobre a viagem mental no tempo. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Análise e discussão teóricas. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Estudo de um método de avaliação no cotidiano. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Texto informativo para o público geral. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Experimento com animais sobre o comportamento de armazenar alimento. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Informações oficiais sobre sintomas, diagnóstico e tratamento. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
