Trong cuộc họp, bạn bỗng khựng lại, không nói tiếp được. Về đến nhà rồi, mấy giây ấy vẫn cứ phát lại trong đầu. “Giá mà lúc đó mình nói cách khác” dần biến thành “Lần trước mình cũng thất bại”, “Lần sau chắc cũng không xong”, rồi “Mình không hợp với công việc này”.
Chuyện đã qua, nhưng càng nghĩ lại càng khổ sở. Trong tâm lý học, việc liên tục nghĩ đi nghĩ lại về cảm xúc hoặc sự việc không dễ chịu, cùng nguyên nhân và ý nghĩa của chúng, được gọi là suy nghĩ luẩn quẩn. Thoạt nhìn, điều này có vẻ giống việc tự nhìn lại hoặc tìm cách giải quyết vấn đề. Điểm gây khó khăn là ta cứ xoay quanh những câu hỏi cũ, khó tiến tới quyết định cần đưa ra.[3][4]
Bài viết này xem xét cách ký ức, hình dung về tương lai, ngôn từ và việc so sánh với người khác có thể biến một lần thất bại thành “đánh giá toàn bộ con người mình”. Chỉ riêng suy nghĩ luẩn quẩn không đủ để xác định một người có bệnh hay không. Trước hết, đây là cách giúp bạn nhận ra mình đang mắc vào kiểu vòng lặp suy nghĩ nào.
Nhìn lại và suy nghĩ luẩn quẩn khác nhau ở đâu?
Không thể phân biệt hai điều này chỉ bằng thời gian dành để suy nghĩ. Vấn đề khó cần thời gian, và đôi khi nhớ lại cùng một sự việc vẫn giúp ta nhận ra điều mới. Một dấu hiệu hữu ích là xem sau khi nghĩ xong, ta có thêm được gì.
- Nhìn lại: “Mình đã bỏ qua phần thông tin nền cần thiết khi giải thích. Lần tới, mình sẽ nói rõ mục đích bằng một câu ngay từ đầu.”
- Suy nghĩ luẩn quẩn: “Sao lần nào cũng thế? Sao mình không làm được bình thường như người khác?”
Ở ví dụ đầu, có điều để kiểm tra và có cách điều chỉnh cho lần sau. Ở ví dụ sau, phạm vi câu trả lời quá rộng, khiến ta không biết phải nghĩ đến đâu mới có thể dừng. Tuy vậy, đây chỉ là cách phân biệt để dùng trong đời sống hằng ngày, không phải bảng kiểm phục vụ chẩn đoán.
Suy nghĩ luẩn quẩn về những thất bại trong quá khứ và lo lắng lặp đi lặp lại về những diễn biến xấu trong tương lai có thể đan xen, chuyển qua lại. Trong nghiên cứu, đôi khi cả hai được xem xét chung dưới tên gọi “suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại”, tập trung vào đặc điểm chung là tính lặp lại và sự khó rời khỏi dòng suy nghĩ.[3]
Trong nghiên cứu của Rosenkranz và cộng sự, 150 người từ 18–40 tuổi đã trả lời bảng câu hỏi ban đầu. Kế hoạch nghiên cứu là hỏi về suy nghĩ trong đời sống hằng ngày bằng thông báo 8 lần mỗi ngày, trong 14 ngày. Sau khi có người rút khỏi nghiên cứu và một số dữ liệu bị loại, dữ liệu của 120 người được đưa vào phân tích cuối cùng. Các chỉ số đo những suy nghĩ này có liên quan đến triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng. Tuy nhiên, mục đích chính là xem xét phương pháp đo lường trong đời sống hằng ngày. Nghiên cứu không xác lập trình tự nhân quả rằng suy nghĩ luẩn quẩn gây ra bệnh, cũng không khẳng định hiệu quả của một cách ứng phó cụ thể.[3]
Khả năng nhớ về quá khứ có thể dẫn sang nỗi lo về tương lai
Chúng ta có thể dựng lên trong đầu những tình huống không hiện hữu trước mắt. Khả năng nhớ lại cuộc họp hôm qua hoặc hình dung buổi thuyết trình tuần tới được gọi là “du hành thời gian trong tâm trí”.[1][2]
Chẳng hạn, vì lần thuyết trình trước không trả lời được một câu hỏi, bạn chuẩn bị thêm tài liệu cho lần sau. Đây là cách sử dụng ký ức có ích: biến kinh nghiệm thành sự chuẩn bị. Nhưng cũng từ ký ức ấy, ta có thể nối tiếp các cảnh tượng: “Mình sẽ lại bị bí”, “Mọi người sẽ mất lòng tin”, “Họ sẽ không giao việc cho mình nữa”. Dù câu chuyện trong đầu có vẻ hợp lý, những diễn biến chưa xảy ra vẫn chỉ là dự đoán.
Vì vậy, cần thận trọng với lời khẳng định rằng “chỉ con người mới nghĩ về tương lai, còn động vật chỉ sống trong hiện tại”. Hai bài báo năm 1997 và 2007 là các bài viết lý thuyết bàn về khả năng du hành thời gian trong tâm trí của con người và quá trình tiến hóa của khả năng này.[1][2] Trong một thí nghiệm khác, chim giẻ cùi bụi miền Tây có hành vi tích trữ thức ăn tại những nơi chúng đã học được rằng sáng hôm sau sẽ không có thức ăn.[5] Tuy nhiên, chỉ từ hành vi ấy, không thể dễ dàng kết luận rằng chúng có trải nghiệm chủ quan giống con người hay không.
Khi tìm hiểu suy nghĩ luẩn quẩn, điều quan trọng không phải là xếp hạng con người và động vật hơn kém nhau, mà là nhận ra những lúc ta dễ trộn lẫn “điều mình nhớ” với “điều mình tưởng tượng sẽ xảy ra”.
Khi được diễn đạt bằng lời, một sự việc có thể trở thành “đặc điểm của bản thân”
“Trong phần giải thích hôm nay, mình không trả lời được câu hỏi” và “Mình giải thích kém” có phạm vi khác nhau. Khi chuyển thành “Mình làm gì cũng không ra hồn”, ta đã nhảy từ một sự việc đơn lẻ sang phán xét toàn bộ cuộc đời.
Ngôn ngữ là công cụ giúp sắp xếp trải nghiệm và nhờ người khác hỗ trợ. Mặt khác, một câu tự đánh giá ngắn cũng rất dễ được lặp lại trong đầu. Khi câu “Mình thật kém cỏi” cứ xuất hiện hết lần này đến lần khác, có thể thử dừng lại để xem: liệu ta có đang nhầm số lần lặp lại với số lượng bằng chứng hay không?
Điều này không có nghĩa là đã có bằng chứng chứng minh “ngôn ngữ gây ra suy nghĩ luẩn quẩn”. Đây chỉ là cách kiểm tra mức độ bao quát của câu nói để tháo gỡ suy nghĩ của chính mình.
Nếu đang nghĩ “Người ấy ghét mình”, hãy thử lùi về “Tin nhắn mình gửi hôm qua vẫn chưa được trả lời”. Từ đó, bạn có thể đặt cạnh nhau những khả năng khác: người ấy đang bận, đang suy nghĩ cách trả lời, hoặc cần kiểm tra thông tin trước. Bạn không cần ép mình tin vào một lời giải thích lạc quan. Chỉ cần tách điều đã quan sát được khỏi điều chưa biết, bạn cũng có thể tìm ra điểm cần xác minh tiếp theo.
Vì sao xem mạng xã hội lại thấy chỉ mình đang tụt lại phía sau?
Hãy hình dung một buổi tối bạn đang buồn vì công việc, rồi nhìn thấy người quen đăng tin được thăng chức hoặc ảnh đi du lịch. Với bản thân, bạn biết cả diễn biến dẫn đến thất bại lẫn sự mệt mỏi của mình. Với người kia, bạn chỉ thấy một khoảnh khắc được đăng lên. Đặt hai điều đó cạnh nhau như hai bảng thành tích được chấm trong cùng điều kiện sẽ khiến nền tảng so sánh bị lệch.
Điều này không có nghĩa là mạng xã hội gây suy nghĩ luẩn quẩn ở tất cả mọi người. Cũng không thể giải thích nỗi khổ của từng cá nhân chỉ bằng một câu chuyện tiến hóa, chẳng hạn “bộ não vốn hay so sánh bị hỏng vì không xử lý nổi lượng thông tin thời hiện đại”.
Một điều có thể thử là làm rõ nội dung mình đang so sánh. Thay vì “Cuộc đời người ấy lúc nào cũng thuận lợi”, hãy đổi thành “Lần này người ấy được thăng chức”. Rồi tách xem điều bạn thực sự muốn hiểu là kinh nghiệm cần có để tiến lên, sự bất mãn với cách làm việc hiện tại, hay đơn giản là hôm nay bạn muốn nghỉ ngơi.
Nếu có những bài đăng khiến bạn dễ quay về cùng một kiểu tự chỉ trích, bạn cũng có thể tạm ẩn chúng hoặc không mở mạng xã hội vào lúc mệt. Theo dõi mọi cập nhật về một người và trân trọng người ấy không phải là một.
Khi nhận ra vòng lặp trong đầu, hãy thu nhỏ câu hỏi
Càng cố ép mình “phải ngừng nghĩ”, đôi khi ta lại càng chú ý đến suy nghĩ đó. Bạn có thể bắt đầu bằng việc nhận ra “Mình đang quay lại câu hỏi cũ”, rồi tạo một chút khoảng cách với nó. Bài giải thích dành cho công chúng của APA cũng giới thiệu những hoạt động giúp chuyển hướng chú ý và các hành động nhỏ để thay đổi tình huống.[4]
Dưới đây là một ví dụ chia suy nghĩ thành ba phần. Hãy dùng như một cách ghi chép để sắp xếp vấn đề, không phải quy trình điều trị được bảo đảm hiệu quả.
- Viết lại điều đã xảy ra. “Trong cuộc họp, mình không trả lời ngay được căn cứ của dự báo doanh số.”
- Viết cách diễn giải đã xuất hiện trong đầu. “Mình có cảm giác mọi người đều nghĩ mình năng lực kém.” Viết sao cho rõ đây là cách diễn giải của bạn, không phải sự thật đã được xác nhận.
- Chọn một điều cần kiểm tra. “Kiểm tra các giả định dùng để tính toán trong tài liệu, rồi gửi thông tin bổ sung nếu cần.”
Nếu chưa thể kiểm tra ngay, bạn có thể ghi “Sáng mai sẽ kiểm tra” để tạm khép lại việc đó. Ngược lại, nếu đang kiểm tra đi kiểm tra lại một điều đã được xác minh đủ, chuyển sang hoạt động khác có thể phù hợp hơn việc nghĩ thêm lần nữa: đứng dậy khỏi chỗ ngồi, ăn một bữa, hoặc trò chuyện với người đáng tin cậy.
Và nếu sự việc khó chịu ấy thực sự có vấn đề, cách giải quyết cũng không chỉ nằm trong suy nghĩ. Khối lượng công việc quá sức, hành vi quấy rối lặp lại hoặc lịch trình không cho phép nghỉ ngơi có thể đòi hỏi một người để trao đổi, sự điều chỉnh công việc, hoặc cách giữ khoảng cách với tình huống. Đừng dồn toàn bộ trách nhiệm trở lại bản thân bằng câu “Chỉ cần thay đổi cách nhìn là xong”.
Khi nỗi khổ ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy cân nhắc tìm hỗ trợ
Suy nghĩ luẩn quẩn có liên quan đến trầm cảm, rối loạn lo âu và những tình trạng khác, nhưng chỉ riêng việc có suy nghĩ luẩn quẩn không quyết định chẩn đoán.[4] Trầm cảm liên quan đến các yếu tố di truyền, sinh học, môi trường và tâm lý. Cách giải thích rằng “bộ não hiệu suất cao chỉ đang chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng” có thể khiến nhu cầu được đánh giá và điều trị cần thiết bị bỏ qua.[6]
Nếu tâm trạng buồn bã, không còn thấy hứng thú hay niềm vui, thay đổi giấc ngủ hoặc cảm giác thèm ăn và những triệu chứng khác kéo dài, ảnh hưởng đến công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày, hãy tìm đến cơ sở y tế hoặc chuyên gia tâm lý. Khi chẩn đoán trầm cảm, một trong những điều được xem xét là triệu chứng xuất hiện gần như mỗi ngày trong ít nhất 2 tuần. Tuy nhiên, nếu đang rất khổ sở, bạn không cần chờ đủ 2 tuần mới tìm hỗ trợ.[6]
Khi đi tư vấn, ghi lại “bắt đầu từ khi nào”, “mình cứ nghĩ đi nghĩ lại về điều gì” và “giấc ngủ, sinh hoạt bị ảnh hưởng ra sao” sẽ giúp bạn trình bày tình hình dễ hơn. Nếu những điều chỉnh trong đời sống hằng ngày chưa tạo ra thay đổi, đó cũng không phải là kết luận rằng bạn chưa cố gắng đủ.
Dùng khả năng suy nghĩ để tìm bước tiếp theo, thay vì phán xét cả cuộc đời
Khả năng nhìn lại quá khứ, hình dung tương lai và sắp xếp trải nghiệm bằng ngôn từ cũng có thể phục vụ việc chuẩn bị và học hỏi. Điều khiến ta đau khổ là khi khả năng ấy biến thành việc liên tục dùng cùng những dữ kiện để phán xét bản thân qua câu hỏi quá lớn: “Mình là người như thế nào?”
Lần tới, khi mấy giây trong cuộc họp lại hiện về, hãy thử đừng vội đi đến kết luận “Mình không hợp với công việc này”. Thay vào đó, trở về đúng phạm vi của sự việc: “Câu hỏi nào mình đã không trả lời được?” Từ đó, bạn có thể kiểm tra một điều, nghỉ ngơi hôm nay, hoặc trao đổi với ai đó. Cách tạm dừng mà bạn có thể làm lúc này nhỏ như vậy cũng được.
Tài liệu tham khảo (6)
[1] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (1997). Mental Time Travel and the Evolution of the Human Mind. Bài báo lý thuyết về du hành thời gian trong tâm trí. https://www.bonobosworld.org/images/zotero/Suddendorf_et_Corballis-1997-Mental_time_travel_and_the_evolution.pdf
[2] Suddendorf, T. & Corballis, M. C. (2007). The evolution of foresight: What is mental time travel, and is it unique to humans? Xem xét và thảo luận về mặt lý thuyết. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Suddendorf-and-Corballis_2007.pdf
[3] Rosenkranz, T. et al. (2020). Assessing repetitive negative thinking in daily life: Development of an ecological momentary assessment paradigm. Nghiên cứu xem xét phương pháp đo lường trong đời sống hằng ngày. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0231783
[4] American Psychiatric Association (2020). Rumination: A Cycle of Negative Thinking. Bài giải thích dành cho công chúng. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
[5] Raby, C. R. et al. (2007). Planning for the future by western scrub-jays. Thí nghiệm trên động vật về hành vi tích trữ thức ăn. https://www.nature.com/articles/nature05575
[6] National Institute of Mental Health. Depression. Thông tin chính thức về triệu chứng, chẩn đoán và điều trị. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
