Vous pouvez vivre de façon autonome. Vous avancez dans votre travail. Vous connaissez des moyens de vous reposer, comme marcher ou prendre un bain. Pourtant, vous n'avez pas l'impression d'avoir récupéré. Dans cette situation, rien ne vous oblige à conclure que vous manquez d'autonomie.
Trois questions méritent d'être distinguées : la charge de la journée dépasse-t-elle ce que le repos permet de récupérer ? Avez-vous des personnes ou des lieux sur lesquels vous appuyer en confiance ? Des problèmes de sommeil ou de santé physique peuvent-ils intervenir ? Savoir gérer sa vie et disposer des conditions nécessaires pour que la fatigue diminue sont deux choses différentes.
Dans cet article, « récupérer » signifie voir la fatigue quotidienne s'atténuer et avoir le sentiment de s'être reposé. Il ne s'agit pas du diagnostic ou du traitement d'une maladie particulière. Nous examinerons les relations, le travail et quelques aménagements de la literie, mais ces éléments ne suffisent pas à déterminer la cause d'une fatigue.
L'étude de Harvard a-t-elle prouvé qu'un ou deux amis suffisent ?
Cette recherche ne recommande pas un tel nombre d'amis à tout le monde. Ce qu'il faut retenir de la Harvard Study of Adult Development, c'est l'association entre la qualité et la satisfaction des relations personnelles, d'une part, et le bonheur et la santé, d'autre part. [1][2]
L'étude Grant, l'un des points de départ de cette recherche, a commencé en 1938 et a suivi 268 hommes de Harvard. Avec les 456 hommes de Boston de l'étude Glueck, les trajectoires de deux cohortes totalisant 724 participants ont été étudiées. Des entretiens, des questionnaires et des informations de santé ont été recueillis sur une longue période. La recherche s'est ensuite élargie aux conjoints et à la génération suivante. [1][2]
Cependant, une étude observationnelle de longue durée ne permet pas d'affirmer que de bonnes relations sont, à elles seules, la cause d'une meilleure santé. L'échantillon initial présentait aussi des limites liées au sexe et à l'origine géographique des participants. Cette recherche n'a pas démontré des slogans comme « il faut être en couple pour être heureux », « deux vrais amis suffisent » ou « la personne la plus forte est celle qui ne dépend de personne ».
Pour en tirer quelque chose au quotidien, il peut être plus utile de se demander si l'on a quelqu'un à qui parler en cas de difficulté, si l'on peut montrer sa vulnérabilité sans être attaqué et si l'on est respecté même en cas de désaccord, plutôt que de chercher à multiplier ses contacts. Ce sont des questions pratiques inspirées de la recherche, pas un nombre de relations à atteindre pour réussir.
Être autonome, est-ce ne jamais avoir besoin de personne ?
Non. Même si vous gérez vos horaires et les tâches domestiques, il y a des jours où vous souhaitez que quelqu'un vous écoute ou vous donne un coup de main.
On appelle parfois autorégulation la capacité à ajuster soi-même ses émotions et ses actions, et corégulation le fait de retrouver son calme grâce aux échanges avec une personne de confiance. La Social Baseline Theory propose un cadre explicatif selon lequel le fait de pouvoir compter sur des liens sociaux modifie la charge que représentent les risques et les efforts. Elle ne sert pas à diagnostiquer la fatigue d'une personne et ne garantit pas que « le contact physique vous guérira ». [3]
Par exemple, écrire un problème en étant seul peut vous aider à mettre vos idées en ordre. À un autre moment, le poids de ce problème peut commencer à diminuer lorsque vous en parlez à un ami de confiance et qu'il répond : « Réfléchissons-y ensemble. » Il est possible de recourir aux deux formes d'aide.
Concentrer tout son soutien pratique et émotionnel sur une seule personne peut devenir difficile lorsque celle-ci n'est pas disponible. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille viser une vie où l'on n'a besoin de personne. Une autre approche consiste à disposer de plusieurs soutiens adaptés à ses besoins : amis, famille, collègues, liens de proximité ou professionnels.
Pourquoi peut-on ne pas se sentir reposé après une promenade ou un bain ?
Il est parfois plus utile de regarder l'équilibre entre la charge et le repos que de compter ses méthodes de récupération.
Marcher, faire de l'exercice, aller aux bains thermaux, prendre une douche à une température confortable, regarder des images de nature, jouer, créer ou mettre ses émotions en mots. Même en réservant du temps à ces activités tout en travaillant ou en cherchant un autre emploi, il peut être difficile de se sentir suffisamment reposé si la même charge excessive revient le lendemain. Avant de faire du repos une tâche supplémentaire à caser dans l'agenda, cherchons les sources d'usure qu'il serait possible de réduire.
Imaginez qu'une promenade le soir vous apaise un peu, mais que vous deviez retourner le lendemain matin dans un travail où vous ne savez jamais ce qui vous vaudra un reproche. On peut alors comprendre la situation ainsi : la promenade a de la valeur, mais elle ne peut pas, à elle seule, changer les problèmes du travail.
Certaines personnes apprécient aussi la solitude tout en ayant le sentiment de manquer d'occasions d'être écoutées. Mais on ne peut pas conclure qu'une personne reste fatiguée « parce qu'elle n'a pas de base de sécurité ». Cette idée peut servir de point de vue pour examiner séparément la charge, le repos, les relations et l'état physique.
Faut-il être en couple ou avoir des contacts physiques pour trouver un soutien sûr ?
Être en couple et recevoir des contacts physiques ne sont pas des conditions indispensables pour récupérer.
Être pris dans les bras d'une personne aimée, recevoir des caresses, dormir à ses côtés ou être accueilli sans devoir tout expliquer en détail. Pour les personnes qui apprécient ces expériences, elles peuvent apporter un soutien différent de celui d'une promenade ou d'une douche. D'autres n'aiment pas être touchées, dorment mieux seules ou se sentent plus en confiance lorsqu'elles peuvent parler. Tout contact physique nécessite le consentement des deux personnes à chaque occasion.
« Aujourd'hui, j'aimerais surtout que tu m'écoutes, plutôt que de chercher des solutions. » « Je n'ai pas envie qu'on me touche pour le moment. » « J'aimerais que tu restes un peu avec moi. » Il importe de pouvoir exprimer ces souhaits et de savoir qu'un refus sera également respecté. Il ne s'agit pas d'exiger de l'autre qu'il devine des sentiments qui n'ont pas été expliqués.
Nous utilisons ici l'expression « base de sécurité » comme une image pour une relation ou un lieu où l'on peut demander de l'aide sans se faire violence. Il peut s'agir d'amitiés ou de liens familiaux ; se mettre en couple ou se marier ne procure pas automatiquement cette sécurité.
Est-on plus fatigué quand on a peu d'amis au travail ?
Le nombre d'amis ne suffit pas à le déterminer. Il faut plutôt regarder si l'organisation du travail est prévisible et si l'on peut demander de l'aide sans risquer facilement d'en subir les conséquences.
Ces six conditions peuvent servir d'exemples concrets pour examiner votre environnement de travail :
- Les objectifs et les priorités sont clairs
- Les changements de consignes ou de critères d'évaluation sont communiqués à l'avance
- Vous savez qui décide et jusqu'où va votre responsabilité
- Vous pouvez demander des précisions sans recevoir de reproches, et les décisions prises dans le cadre convenu ne sont pas invalidées après coup selon de nouveaux critères
- Vous pouvez signaler une erreur ou une question sans attaque personnelle ni représailles
- Vous savez à quel responsable, collègue ou service d'appui vous adresser en cas de difficulté
Le travail comporte des changements. Plutôt que de chercher à les supprimer, il importe d'en partager les raisons et les priorités, et de pouvoir résoudre les contradictions entre les consignes. Même dans un lieu où les conversations informelles sont nombreuses, l'absence de ces mécanismes peut être éprouvante.
L'OMS cite notamment la charge excessive, le manque d'autonomie, les rôles mal définis, le soutien insuffisant des collègues et le harcèlement parmi les risques pour la santé mentale au travail. Elle souligne aussi l'importance de mesures prises par l'organisation, comme l'amélioration des conditions de travail et la formation des responsables. Ces problèmes ne devraient pas être traités uniquement par des conseils comme « pensez plus positivement » ou « participez aux pots d'entreprise ». [4]
Que pouvez-vous changer avant de vous demander d'être plus fort ?
Il est utile de réfléchir à la fois à votre façon de vous reposer et aux possibilités d'ajuster l'environnement qui crée la charge.
Par exemple, si l'on vous fixe deux échéances le même jour, vous pouvez demander : « Laquelle de ces deux tâches est prioritaire aujourd'hui ? Pour quand l'autre peut-elle être terminée ? », puis garder une trace de l'accord. Vous rendez ainsi visible une décision nécessaire, plutôt que de continuer à assumer seul des conditions contradictoires.
Si en parler ne change pas la situation, d'autres possibilités peuvent être envisagées : revoir la charge de travail, prendre un congé, solliciter la santé au travail ou un service d'accompagnement, demander une mutation ou changer d'emploi. Les options accessibles dépendent des revenus, des dispositifs disponibles et de l'état de santé de chacun. Il ne s'agit pas de conseiller à tout le monde de démissionner immédiatement. [4]
Dans la vie privée aussi, il importe de pouvoir parler de sécurité, d'acceptation, des souhaits concernant le contact physique, du soutien aux projets de chacun et du partage des responsabilités quotidiennes. Entre « laisser l'autre tout porter » et « tout résoudre seul en toute circonstance », il existe de nombreuses possibilités.
Le soutien mutuel n'exige pas de rendre chaque jour exactement autant que l'on reçoit, ni que les deux personnes puissent toujours vivre sans aide. Une maladie, un handicap ou une période de chômage peuvent rendre les besoins de soutien inégaux pendant un temps. L'important est de pouvoir parler des limites et de ce qui devient trop lourd, et de chercher des appuis en dehors de la relation si nécessaire.
Existe-t-il une « bonne position » qui donne au corps un sentiment de sécurité ?
Aucune position de sommeil universelle ne garantit d'apaiser le système nerveux de tout le monde. Il faut distinguer les aménagements qui réduisent les contraintes physiques d'une posture et le sentiment de sécurité que cette posture peut ou non procurer.
Dans ses conseils sur les positions de sommeil, la Mayo Clinic présente le fait de placer un oreiller entre les genoux lorsque l'on dort sur le côté, ou sous les genoux lorsque l'on dort sur le dos, comme des moyens de réduire les contraintes exercées sur le dos. Il ne s'agit pas d'une garantie de traitement de l'anxiété ou de l'insomnie. [5]
Les exemples suivants sont des indications générales destinées aux adultes qui cherchent une façon de se reposer plus confortablement. Si vous avez reçu des consignes de posture en raison de douleurs, d'une situation particulière pendant la grossesse, d'une maladie respiratoire ou d'une opération récente, demandez conseil au professionnel de santé qui vous suit. Ces indications ne s'appliquent pas au couchage des nourrissons et des jeunes enfants.
Sur le côté, comment soutenir les genoux et le cou ?
Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement les genoux. Commencez par une flexion souple, sans les ramener jusqu'à la poitrine comme pour vous mettre en boule.
- Placez un oreiller ou une couverture roulée entre les genoux
- Ajustez l'oreiller de la tête pour éviter que le cou soit fortement incliné sur le côté
- Si vous ne trouvez pas de position confortable pour les bras, placez un traversin ou une partie de la couette devant la poitrine
- Utilisez un coussin derrière le dos si cela vous aide, et retirez-le s'il vous gêne
- Ne vous recroquevillez pas au point de solliciter excessivement les épaules, le bas du dos ou les genoux
L'oreiller entre les genoux peut aider à réduire la torsion du bassin et de la colonne vertébrale. [5] Le fait de trouver apaisant un soutien devant et derrière soi varie selon les personnes. Même si vous vous sentez rassuré lorsque vous êtes enveloppé, cela ne signifie pas qu'un état de sécurité du système nerveux a été mesuré.
Il n'est pas nécessaire d'immobiliser le corps avec des coussins. Disposez-les de manière à pouvoir vous retourner, sans couvrir le visage ni obstruer les voies respiratoires, et à pouvoir les déplacer facilement vous-même.
Si vous êtes à l'aise sur le dos, pouvez-vous essayer un oreiller sous les genoux ?
Si dormir sur le dos vous convient, vous pouvez essayer de placer un oreiller ou une couverture roulée sous les genoux. Les soutenir légèrement peut soulager les muscles du bas du dos et faciliter le maintien de la courbure naturelle des lombaires. [5]
Posez les mains là où vous êtes à l'aise : sur l'abdomen, la poitrine ou le long du corps. Penser à « laisser le sol ou le matelas porter le corps » est une image pour aider à relâcher la tension, pas un protocole produisant un effet physiologique particulier.
Cette position peut toutefois ne pas convenir aux personnes qui ronflent ou ont des difficultés respiratoires lorsqu'elles dorment sur le dos. Des ronflements importants, des pauses respiratoires pendant le sommeil, des réveils en cherchant son souffle ou une forte somnolence dans la journée justifient d'en parler à un professionnel de santé pour examiner la possibilité d'une apnée du sommeil. Dormir sur le côté est parfois conseillé, mais les ajustements de posture ne remplacent ni les examens ni les traitements nécessaires. [7][8]
Peut-on dormir toute la nuit dans la posture de l'enfant ?
Cette posture n'est pas recommandée pour une nuit entière. La posture de l'enfant, dans laquelle on s'agenouille avant de se pencher vers l'avant, peut être envisagée pour une courte pause ou un étirement doux avant le coucher.
Si vous l'essayez, écartez les genoux à une largeur confortable et placez, si vous le souhaitez, un oreiller sous la poitrine ou le front. Ne tordez pas le cou, ne retenez pas votre respiration et restez dans une amplitude sans douleur. Le but n'est pas de tenir longtemps : restez seulement un court moment agréable, puis adoptez une position dans laquelle vous dormez plus facilement, par exemple sur le côté. [6]
Arrêtez si les genoux, les chevilles, le cou ou d'autres zones deviennent douloureux, ou si la poitrine ou l'abdomen sont comprimés. En cas de gêne respiratoire ou de vertiges, revenez sans forcer à une position confortable. Si une grossesse, des problèmes articulaires ou d'autres circonstances peuvent rendre cette posture inadaptée, ne vous obligez pas à l'essayer ; demandez conseil à un professionnel de santé ou à un enseignant qualifié.
Baisser la tête ne garantit pas de retrouver le calme. Il suffit d'y voir une posture qui peut aider certaines personnes à marquer la fin de la journée : « Pour aujourd'hui, c'est terminé. »
Cinq points à vérifier pour se sentir soutenu dans son lit
Vous pouvez vous allonger sur le côté, genoux légèrement pliés, avec un traversin devant la poitrine, un oreiller entre les genoux et, si cela vous aide, un coussin derrière le dos, puis vous couvrir d'une couverture ou d'une couette. Ce n'est qu'une combinaison possible ; il n'est pas nécessaire de réunir tous ces éléments.
Essayez progressivement des appuis qui permettent de poser confortablement les bras et les jambes. Retirez-en si vous ressentez trop de pression et utilisez une couverture plus légère si vous avez chaud. Même si le poids des couvertures est agréable, n'accumulez pas les couches au point de gêner les mouvements ou la respiration. Privilégiez la possibilité de les retirer facilement vous-même et ne couvrez pas votre visage.
Ces cinq questions peuvent guider les ajustements :
- Pouvez-vous respirer facilement ?
- Le cou, les épaules, le bas du dos et les genoux restent-ils sans douleur ?
- La température est-elle confortable, sans chaleur excessive ?
- Vous réveillez-vous sans engourdissement ?
- Avez-vous personnellement l'impression qu'il est un peu plus facile de vous reposer ?
La dernière question est un repère subjectif, pas un diagnostic de l'état du système nerveux. Si les douleurs ou les engourdissements persistent, consultez un professionnel de santé plutôt que de chercher à tout régler avec la literie. Les oreillers et les couvertures ne remplacent pas les relations humaines, mais ils peuvent aider à créer des conditions de repos plus confortables pour le corps.
Conclusion : retirez un obstacle au repos plutôt que de prouver votre autonomie
Si vous pouvez gérer votre quotidien mais que la fatigue persiste, vous n'avez pas à conclure que « je dois être plus fort ». Vous pouvez examiner séparément les moyens de réduire une charge excessive, de trouver des relations où demander de l'aide en confiance et d'aménager des conditions dans lesquelles le corps peut se reposer confortablement.
Le premier pas peut être modeste. Clarifier une priorité au travail. Demander à une personne de confiance si elle peut vous écouter un moment. Essayer de voir si un oreiller entre les genoux vous convient. Aucun de ces choix n'est une recette qui fonctionne pour tout le monde ; ce sont de petits essais pour trouver les conditions qui vous correspondent.
Si la fatigue ou les problèmes de sommeil persistent, gênent la vie quotidienne ou s'accompagnent d'une forte somnolence ou d'anomalies respiratoires, consultez un professionnel de santé. Ne comptez pas uniquement sur des changements dans vos relations ou vos positions de repos pour y faire face.
Demander de l'aide n'est pas un échec de l'autonomie. Vous pouvez apprécier ce que vous savez faire par vous-même tout en réduisant les charges que vous n'avez pas à assumer seul. Les deux ont leur place.
Références (8)
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (présentation des résultats par les chercheurs) : https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study (composition et historique de la recherche) : https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort (revue théorique) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work (risques professionnels et mesures de prévention) : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain (postures et contraintes physiques) : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose (instructions et précautions) : https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms (symptômes qui peuvent justifier une consultation) : https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment (traitements et place des ajustements de posture) : https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
