Kita bisa hidup sendiri. Pekerjaan tetap berjalan. Kita juga tahu cara memberi diri waktu istirahat, misalnya dengan berjalan kaki atau mandi. Namun, rasanya tetap belum benar-benar beristirahat. Dalam keadaan seperti ini, kita tidak perlu langsung menyimpulkan bahwa yang kurang adalah kemandirian.
Ada tiga hal yang perlu diperiksa secara terpisah: apakah beban sepanjang hari melampaui kemampuan kita untuk beristirahat, apakah ada orang atau tempat yang bisa kita andalkan dengan rasa aman, dan apakah tidur atau kondisi fisik ikut berperan. Kemampuan mengurus kehidupan sendiri tidak sama dengan tersedianya kondisi yang membuat kelelahan cukup mereda.
Dalam artikel ini, “pemulihan” berarti berkurangnya kelelahan sehari-hari dan munculnya perasaan sudah beristirahat. Istilah ini tidak merujuk pada diagnosis atau pengobatan penyakit tertentu. Kita akan meninjau hubungan, tempat kerja, dan penataan tempat tidur, tetapi ketiganya saja tidak dapat menentukan penyebab kelelahan seseorang.
Apakah penelitian Harvard membuktikan bahwa satu atau dua teman sudah cukup?
Penelitian itu tidak menganjurkan jumlah tersebut untuk semua orang. Hal penting dari Harvard Study of Adult Development adalah hubungan antara kualitas serta kepuasan dalam relasi dengan kebahagiaan dan kesehatan.[1][2]
Grant Study, yang menjadi salah satu titik awal penelitian ini, dimulai pada 1938 dan mengikuti 268 pria dari Harvard. Bersama 456 pria asal Boston dalam Glueck Study yang terpisah, perjalanan hidup dua kohort dengan total 724 orang telah diteliti. Wawancara, kuesioner, dan informasi kesehatan dikumpulkan selama bertahun-tahun. Belakangan, cakupan penelitian juga diperluas kepada pasangan dan generasi berikutnya.[1][2]
Namun, penelitian observasional jangka panjang tidak dapat memastikan bahwa hubungan yang baik merupakan satu-satunya penyebab kesehatan yang baik. Peserta awal juga tidak mewakili semua gender dan wilayah. Penelitian ini tidak membuktikan slogan seperti “kebahagiaan pasti membutuhkan pasangan”, “cukup punya dua teman sejati”, atau “orang terkuat adalah orang yang tidak bergantung pada siapa pun”.
Dalam kehidupan sehari-hari, pertanyaan yang lebih berguna daripada cara menambah kontak adalah: bisakah kita berkonsultasi saat mengalami kesulitan, menunjukkan kondisi lemah tanpa diserang, dan tetap dihormati ketika berbeda pendapat? Ini adalah pertanyaan praktis yang berangkat dari penelitian, bukan syarat kelulusan berdasarkan jumlah teman.
Apakah mandiri berarti tidak membutuhkan siapa pun?
Tidak. Walaupun bisa mengatur jadwal dan pekerjaan rumah sendiri, ada hari ketika kita ingin didengarkan atau membutuhkan bantuan.
Proses mengatur perasaan dan perilaku sendiri kadang disebut regulasi diri. Proses kembali tenang melalui interaksi dengan orang yang dipercaya disebut regulasi bersama. Social Baseline Theory merupakan kerangka penjelasan tentang bagaimana ketersediaan hubungan sosial yang dapat diandalkan mengubah beban yang dirasakan terkait risiko dan usaha. Teori ini bukan alat untuk mendiagnosis kelelahan seseorang, dan bukan jaminan bahwa “sentuhan seseorang akan menyembuhkan”.[3]
Misalnya, menuliskan masalah sendiri kadang membantu menjernihkan pikiran. Pada kesempatan lain, beban baru terasa lebih ringan setelah kita bercerita kepada teman yang dipercaya dan mendengar, “Mari kita pikirkan bersama.” Kita boleh memanfaatkan kedua bentuk bantuan itu.
Jika seluruh dukungan emosional dan kebutuhan sehari-hari bertumpu pada satu orang, kita bisa kesulitan ketika orang tersebut tidak dapat membantu. Namun, kita juga tidak perlu menjadikan keadaan tidak membutuhkan siapa pun sebagai tujuan. Salah satu pendekatannya adalah memiliki beberapa sumber dukungan yang sesuai, seperti teman, keluarga, rekan kerja, komunitas, atau tenaga profesional.
Mengapa berjalan kaki dan mandi belum tentu membuat kita merasa sudah beristirahat?
Terkadang, yang perlu diperhatikan bukan jumlah cara untuk memulihkan diri, melainkan keseimbangannya dengan beban yang kita tanggung.
Berjalan kaki, berolahraga, berendam air panas, mandi dengan suhu yang nyaman, menonton tayangan alam, bermain gim, berkarya, atau mengungkapkan perasaan dengan kata-kata. Meski kita menyediakan waktu untuk hal-hal ini sambil tetap bekerja atau mencari pekerjaan baru, kita mungkin sulit merasa cukup beristirahat jika beban besar yang sama kembali keesokan harinya. Daripada menambah istirahat sebagai tugas lain yang harus dituntaskan, ada baiknya mencari sumber kelelahan yang dapat dikurangi.
Bayangkan kita sedikit lebih tenang setelah berjalan kaki pada malam hari, tetapi esok paginya harus kembali ke tempat kerja tanpa tahu hal apa yang akan membuat kita dimarahi. Ini tidak berarti berjalan kaki tidak berguna. Artinya, berjalan kaki saja tidak dapat sekaligus mengubah persoalan di tempat kerja.
Ada pula orang yang menikmati waktu sendiri tetapi tetap merasa kurang memiliki kesempatan untuk didengarkan. Meski demikian, kita tidak dapat melihat seseorang yang terus lelah lalu menyimpulkan, “Penyebabnya adalah tidak adanya basis aman.” Gunakan sudut pandang ini untuk memeriksa beban, istirahat, hubungan, dan kondisi fisik secara terpisah.
Apakah pasangan atau sentuhan fisik diperlukan agar kita bisa merasa aman saat meminta dukungan?
Memiliki pasangan dan menerima sentuhan bukan syarat wajib untuk memulihkan diri.
Dipeluk atau dibelai oleh orang yang kita sayangi, tidur di sampingnya, atau diterima tanpa harus menjelaskan setiap detail. Bagi orang yang merasa nyaman dengan pengalaman tersebut, semuanya dapat memberi dukungan yang berbeda dari berjalan kaki atau mandi. Di sisi lain, ada orang yang tidak nyaman disentuh, tidur lebih nyenyak sendirian, atau merasa lebih aman melalui percakapan. Setiap kontak fisik memerlukan persetujuan kedua pihak pada saat itu.
“Hari ini aku ingin didengarkan dulu, bukan diberi solusi.” “Sekarang aku tidak ingin disentuh.” “Bisa temani aku sebentar?” Yang penting adalah bisa menyampaikan keinginan seperti ini dan tetap dihormati ketika menolak. Kita tidak menjadikan kemampuan menebak perasaan tanpa penjelasan sebagai kewajiban orang lain.
Istilah “basis aman” di sini digunakan sebagai kiasan untuk hubungan atau tempat yang memungkinkan kita meminta bantuan tanpa memaksakan diri. Dukungan itu bisa datang dari teman atau keluarga. Memulai hubungan romantis atau menikah tidak otomatis menghadirkannya.
Apakah sedikit teman di tempat kerja membuat kita lebih mudah lelah?
Jumlah teman saja tidak cukup untuk menilainya. Yang perlu diperiksa adalah apakah cara kerja dapat diperkirakan dan apakah kita bisa meminta bantuan tanpa khawatir dirugikan.
Enam hal berikut dapat menjadi contoh konkret untuk menilai lingkungan kerja.
- Tujuan pekerjaan dan urutan prioritasnya jelas
- Perubahan instruksi atau kriteria penilaian disampaikan sebelumnya
- Jelas siapa yang mengambil keputusan dan sejauh mana tanggung jawab kita
- Meminta kepastian tidak berujung pada tuduhan, dan keputusan dalam lingkup yang telah disepakati tidak dibatalkan dengan standar yang baru muncul belakangan
- Menyampaikan kesalahan atau pertanyaan tidak berujung pada serangan pribadi atau pembalasan
- Jelas atasan, rekan kerja, atau bagian mana yang dapat dihubungi saat ada masalah
Perubahan memang terjadi dalam pekerjaan. Yang penting bukan menghilangkan semua perubahan, melainkan membagikan alasan dan prioritas serta menyelaraskan instruksi yang bertentangan. Tempat kerja yang ramai dengan obrolan pun bisa menguras energi jika tidak memiliki mekanisme ini.
WHO menyebut beban kerja berlebihan, rendahnya kendali atas pekerjaan, peran yang tidak jelas, kurangnya dukungan rekan kerja, dan pelecehan sebagai risiko bagi kesehatan mental di tempat kerja. WHO juga menekankan tindakan organisasi, termasuk memperbaiki kondisi kerja dan memberikan pelatihan kepada manajer. Masalah seperti ini tidak seharusnya ditangani hanya dengan “berpikir lebih positif” atau “ikut acara minum bersama kantor”.[4]
Apa yang dapat diubah sebelum menuntut diri menjadi lebih kuat?
Kita dapat memikirkan cara beristirahat yang lebih sesuai sekaligus menyesuaikan lingkungan yang menimbulkan beban.
Misalnya, ketika mendapat dua tenggat pada hari yang sama, tanyakan, “Mana yang perlu diprioritaskan hari ini? Untuk yang satu lagi, kapan batas waktu yang memungkinkan?” Lalu catat kesepakatannya. Dengan begitu, hal yang memerlukan keputusan menjadi terlihat, alih-alih terus menanggung sendiri tuntutan yang saling bertentangan.
Jika keadaan tidak berubah meski sudah dibicarakan, pilihan lain dapat mencakup peninjauan beban kerja, cuti, layanan kesehatan kerja atau saluran konsultasi, mutasi, dan pindah pekerjaan. Pilihan yang tersedia berbeda-beda menurut penghasilan, ketentuan yang berlaku, dan kondisi kesehatan. Ini bukan anjuran agar semua orang segera mengundurkan diri.[4]
Dalam kehidupan pribadi, penting pula untuk bisa membicarakan rasa aman, penerimaan, keinginan mengenai sentuhan, dukungan terhadap upaya mencoba hal baru, dan pembagian tanggung jawab sehari-hari. Ada banyak pilihan di antara dua kutub: “biarkan orang lain menanggung semuanya” dan “dalam keadaan apa pun, semua harus selesai sendiri”.
Saling mendukung tidak mensyaratkan balasan yang sama besar setiap hari atau kemampuan kedua pihak untuk selalu hidup tanpa bantuan. Saat sakit, memiliki disabilitas, atau kehilangan pekerjaan, misalnya, kebutuhan dukungan bisa lebih berat di satu pihak untuk sementara waktu. Yang penting adalah membicarakan batas kemampuan dan batas pribadi, serta bisa mencari dukungan di luar hubungan tersebut bila perlu.
Adakah “posisi tidur yang benar” agar tubuh merasa aman?
Tidak ada posisi tidur universal yang pasti menenangkan sistem saraf setiap orang. Upaya mengurangi beban fisik melalui posisi tubuh perlu dibedakan dari pertanyaan apakah posisi itu menimbulkan rasa aman.
Dalam penjelasannya tentang posisi tidur, Mayo Clinic memperkenalkan tidur menyamping dengan bantal di antara lutut dan tidur telentang dengan bantal di bawah lutut sebagai cara yang dapat mengurangi beban pada punggung. Penjelasan itu tidak menjamin manfaat pengobatan untuk kecemasan atau insomnia.[5]
Contoh berikut merupakan panduan umum bagi orang dewasa yang ingin mencari cara beristirahat yang sesuai. Jika ada arahan khusus mengenai posisi tubuh karena nyeri, kehamilan, penyakit pernapasan, pemulihan setelah operasi, atau keadaan lain, tanyakan kepada tenaga kesehatan yang menangani Anda. Jangan menerapkan contoh ini untuk menidurkan bayi atau anak usia dini.
Bagaimana menopang lutut dan leher saat beristirahat menyamping?
Berbaringlah menyamping dan tekuk lutut sedikit. Mulailah dengan tekukan yang rileks, bukan menarik lutut hingga ke dada seperti saat duduk memeluk lutut.
- Letakkan bantal atau selimut yang digulung di antara kedua lutut
- Sesuaikan tinggi bantal kepala agar leher tidak terlalu menekuk ke samping
- Jika bingung menempatkan lengan, letakkan bantal panjang atau selimut di depan dada
- Gunakan bantalan di belakang punggung jika terasa nyaman; singkirkan jika mengganggu
- Jangan meringkuk terlalu kuat hingga membebani bahu, punggung bawah, atau lutut
Bantal di antara lutut dapat membantu mengurangi puntiran pada panggul dan tulang belakang.[5] Apakah penopang di depan dan belakang membuat seseorang lebih tenang berbeda-beda pada tiap orang. Perasaan “nyaman karena terbungkus” bukan berarti keamanan sistem saraf telah diukur.
Tubuh tidak perlu dikunci dengan bantal. Atur agar Anda tetap bisa berganti posisi, wajah dan jalan napas tidak tertutup, dan bantal mudah dipindahkan sendiri.
Jika telentang terasa nyaman, bolehkah mencoba bantal di bawah lutut?
Orang yang merasa nyaman saat telentang dapat mencoba meletakkan bantal atau selimut yang digulung di bawah lutut. Sedikit menopang lutut terkadang membantu otot di sekitar punggung bawah lebih rileks dan memudahkan mempertahankan lengkung alami tulang belakang bagian pinggang.[5]
Letakkan tangan di tempat yang nyaman, baik di perut, dada, maupun sisi tubuh. Membayangkan “menyerahkan berat tubuh kepada lantai atau kasur” adalah gambaran untuk membantu mengendurkan tubuh, bukan prosedur yang menimbulkan efek fisiologis tertentu.
Namun, posisi telentang mungkin tidak cocok bagi orang yang mengalami dengkuran atau gangguan pernapasan dalam posisi tersebut. Jika ada dengkuran keras, napas terhenti saat tidur, terbangun sambil megap-megap, atau kantuk berat pada siang hari, konsultasikan kemungkinan apnea tidur dengan tenaga kesehatan. Beralih ke posisi menyamping mungkin disarankan dalam keadaan tertentu, tetapi penyesuaian posisi tidak menggantikan pemeriksaan atau perawatan yang diperlukan.[7][8]
Bolehkah tidur semalaman dalam child's pose?
Posisi ini tidak dianjurkan untuk tidur sepanjang malam. Child's pose, yaitu berlutut lalu membungkuk ke depan, sebaiknya dipandang sebagai pilihan untuk beristirahat sejenak atau meregangkan tubuh dengan nyaman sebelum tidur.
Jika ingin mencobanya, atur jarak lutut senyaman mungkin. Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah dada atau dahi. Jangan memutar leher, jangan menahan napas, dan tetaplah dalam rentang gerakan yang tidak menimbulkan nyeri. Jangan menjadikan durasi panjang sebagai tujuan. Lakukan sebentar saja selama terasa nyaman, lalu beralih ke posisi yang memudahkan tidur, misalnya menyamping.[6]
Hentikan jika lutut, pergelangan kaki, leher, atau bagian lain terasa sakit, atau jika dada maupun perut tertekan. Jika terasa sesak atau pusing, kembalilah ke posisi yang nyaman tanpa memaksakan diri. Orang yang mungkin tidak cocok dengan posisi ini, misalnya karena sedang hamil atau memiliki masalah persendian, tidak perlu memaksakan percobaan dan sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau instruktur yang sesuai.
Menurunkan kepala tidak selalu menenangkan pikiran. Cukup memandangnya sebagai sesuatu yang, bagi sebagian orang, membantu menandai bahwa “hari ini cukup sampai di sini”.
Lima hal yang perlu diperiksa saat menata tempat tidur agar terasa menopang
Berbaring menyamping dengan lutut sedikit ditekuk, letakkan bantal panjang di depan dada dan bantal di antara lutut, tambahkan bantalan di belakang punggung bila perlu, lalu tutupi tubuh dengan selimut. Ini hanya salah satu contoh susunan; tidak semuanya harus digunakan.
Cobalah sedikit demi sedikit penopang yang memungkinkan lengan dan kaki beristirahat dengan nyaman. Kurangi jika terasa menekan, dan gunakan lapisan lebih tipis jika terlalu panas. Walaupun berat selimut terasa nyaman, jangan menumpuknya hingga menghambat gerak atau pernapasan. Utamakan kemudahan menyingkirkannya sendiri dan jangan menutupi wajah.
Gunakan lima hal berikut sebagai patokan penyesuaian.
- Apakah Anda bisa bernapas dengan nyaman?
- Apakah leher, bahu, punggung bawah, atau lutut tetap bebas dari nyeri?
- Apakah suhunya tidak terlalu panas?
- Apakah Anda bangun tanpa rasa kebas?
- Apakah Anda sendiri merasa sedikit lebih mudah beristirahat?
Patokan terakhir, yaitu “lebih mudah beristirahat”, bersifat subjektif dan tidak mendiagnosis kondisi saraf. Jika nyeri atau kebas terus berlangsung, jangan mencoba menyelesaikannya hanya dengan penataan tempat tidur; konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Perlengkapan tidur bukan pengganti hubungan dengan orang lain, tetapi dapat membantu menyediakan kondisi yang membuat tubuh lebih nyaman beristirahat.
Kesimpulan: kurangi satu penghalang istirahat, alih-alih membuktikan kemandirian
Jika Anda bisa mengurus kehidupan sendiri tetapi kelelahan tidak kunjung reda, Anda tidak perlu menyimpulkan, “Aku harus lebih kuat lagi.” Mengurangi beban berlebihan, membangun hubungan yang aman untuk meminta masukan, dan menyediakan kondisi yang nyaman bagi tubuh untuk beristirahat adalah hal-hal yang dapat diperiksa satu per satu.
Langkah pertama tidak harus besar. Pastikan satu prioritas kerja. Tanyakan kepada orang yang dipercaya apakah ia bisa mendengarkan sebentar. Coba apakah bantal di antara lutut terasa nyaman. Semua ini bukan resep yang berlaku untuk setiap orang, melainkan pilihan kecil untuk menemukan kondisi yang sesuai bagi diri sendiri.
Jika kelelahan atau gangguan tidur terus berlangsung, mengganggu kehidupan sehari-hari, atau disertai kantuk berat maupun kelainan pernapasan, jangan hanya mengandalkan hubungan atau penyesuaian posisi. Berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan.
Meminta bantuan bukan kegagalan untuk mandiri. Kita dapat menghargai hal-hal yang mampu kita lakukan sendiri sambil mengurangi beban yang tidak perlu ditanggung sendirian. Keduanya boleh berjalan bersama.
Referensi (8)
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (penjelasan temuan oleh peneliti): https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study (rancangan dan sejarah penelitian): https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort (tinjauan teori): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work (risiko dan langkah penanganan di tempat kerja): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain (posisi dan beban fisik): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose (cara melakukan dan hal yang perlu diperhatikan): https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms (gejala yang perlu dikonsultasikan): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment (perawatan dan peran penyesuaian posisi): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
