Bạn có thể sống một mình, vẫn hoàn thành công việc và biết cách dành thời gian nghỉ ngơi, như đi bộ hay tắm. Vậy mà cảm giác được nghỉ ngơi thật sự vẫn chưa đến. Những lúc như thế, không cần vội kết luận rằng mình chưa đủ tự lập.
Trước hết, nên tách ba vấn đề để xem xét: gánh nặng ban ngày có vượt quá khả năng bù đắp của việc nghỉ ngơi không; có người hoặc nơi nào bạn có thể yên tâm tìm đến khi cần giúp đỡ không; và giấc ngủ hay tình trạng cơ thể có liên quan không. Khả năng tự quản lý cuộc sống không đồng nghĩa với việc đã có đủ điều kiện để bớt mệt.
Trong bài viết này, “hồi phục” có nghĩa là sự mệt mỏi hằng ngày dịu đi và bạn cảm thấy mình đã được nghỉ. Từ này không mang nghĩa chẩn đoán hay điều trị một bệnh cụ thể. Bài viết xem xét các mối quan hệ, nơi làm việc và cách sắp xếp chăn gối, nhưng chỉ những yếu tố đó không đủ để xác định nguyên nhân gây mệt mỏi.
Nghiên cứu Harvard có chứng minh rằng chỉ cần một hoặc hai người bạn là đủ không?
Nghiên cứu này không khuyến nghị con số đó cho tất cả mọi người. Điểm cần nắm ở Harvard Study of Adult Development là mối liên hệ giữa chất lượng, mức độ hài lòng trong các mối quan hệ với hạnh phúc và sức khỏe.[1][2]
Grant Study, một trong những điểm khởi đầu của chương trình nghiên cứu, bắt đầu năm 1938 và theo dõi 268 nam giới từ Harvard. Cùng với 456 nam giới đến từ Boston trong Glueck Study, một nghiên cứu riêng biệt, diễn biến cuộc đời của hai nhóm với tổng cộng 724 người đã được khảo sát. Dữ liệu phỏng vấn, bảng hỏi và thông tin sức khỏe được thu thập trong thời gian dài; về sau, phạm vi nghiên cứu còn mở rộng sang vợ hoặc chồng và thế hệ tiếp theo.[1][2]
Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát dài hạn không thể khẳng định rằng quan hệ tốt là nguyên nhân duy nhất tạo nên sức khỏe tốt. Mẫu nghiên cứu ban đầu cũng có giới hạn về giới tính và khu vực. Nghiên cứu không chứng minh những khẩu hiệu như “muốn hạnh phúc nhất định phải có người yêu”, “chỉ cần hai người bạn thật sự”, hay “người mạnh nhất là người không dựa vào ai”.
Nếu áp dụng vào đời sống, thay vì tăng số người trong danh bạ, có lẽ hữu ích hơn là hỏi: khi gặp khó khăn, mình có thể tìm ai để trao đổi không; khi yếu lòng, mình có bị công kích không; khi bất đồng, mình có còn được tôn trọng không? Đây là những câu hỏi thực tế gợi ra từ nghiên cứu, không phải tiêu chuẩn đạt hay trượt dựa trên số lượng bạn bè.
Tự lập có đồng nghĩa với không cần đến ai không?
Không. Dù tự sắp xếp lịch trình và việc nhà được, vẫn có những ngày ta muốn được lắng nghe hoặc cần một người giúp sức.
Quá trình tự điều chỉnh cảm xúc và hành vi đôi khi được gọi là tự điều chỉnh; quá trình lấy lại sự bình tĩnh thông qua tương tác với người đáng tin có thể được gọi là đồng điều chỉnh. Social Baseline Theory là một khung lý thuyết giải thích rằng việc dự liệu mình có các kết nối xã hội để dựa vào có thể làm thay đổi gánh nặng gắn với rủi ro và nỗ lực. Đây không phải lý thuyết dùng để chẩn đoán sự mệt mỏi của một cá nhân, cũng không bảo đảm rằng “chỉ cần được ai đó chạm vào là sẽ khỏi”.[3]
Chẳng hạn, đôi khi tự viết vấn đề ra giúp đầu óc sáng rõ hơn. Nhưng có lúc, gánh nặng chỉ nhẹ đi sau khi ta kể với một người bạn đáng tin và nghe câu “mình cùng nghĩ cách nhé”. Ta có thể sử dụng cả hai cách hỗ trợ ấy.
Nếu mọi hỗ trợ về sinh hoạt và cảm xúc đều dồn vào một người, ta dễ gặp khó khăn khi họ không thể đáp ứng. Nhưng cũng không cần đặt mục tiêu trở thành người chẳng cần đến ai. Một cách tiếp cận là có nhiều nguồn hỗ trợ phù hợp với mình, như bạn bè, gia đình, đồng nghiệp, cộng đồng hoặc người có chuyên môn.
Vì sao đã đi bộ hay tắm mà vẫn không cảm thấy được nghỉ ngơi?
Có những lúc, điều cần xem xét không phải là có bao nhiêu cách hồi phục, mà là sự cân bằng giữa việc nghỉ ngơi và gánh nặng đang chịu.
Đi bộ, tập thể dục, tắm suối nước nóng, tắm vòi sen ở nhiệt độ dễ chịu, xem hình ảnh thiên nhiên, chơi game, sáng tạo hay diễn đạt cảm xúc thành lời. Dù dành thời gian cho những việc này trong lúc tiếp tục làm việc hoặc tìm việc mới, nếu hôm sau gánh nặng lớn như cũ lại quay về, ta vẫn có thể khó cảm thấy mình đã nghỉ đủ. Thay vì nhồi thêm hoạt động nghỉ ngơi thành một danh sách nhiệm vụ khác, hãy tìm những nguồn tiêu hao có thể giảm bớt.
Ví dụ, buổi tối đi bộ giúp bạn dịu lại đôi chút, nhưng sáng hôm sau bạn lại phải trở về nơi làm việc mà không biết mình sẽ bị trách mắng vì chuyện gì. Điều này không có nghĩa là đi bộ vô ích. Có thể hiểu rằng một cuộc đi bộ không thể đồng thời thay đổi cả vấn đề ở nơi làm việc.
Cũng có người thích ở một mình nhưng vẫn cảm thấy thiếu cơ hội được ai đó lắng nghe. Tuy vậy, không thể nhìn một người mãi không hết mệt rồi kết luận rằng “vì họ thiếu một chỗ dựa an toàn”. Nên dùng góc nhìn này để xem xét riêng từng yếu tố: gánh nặng, nghỉ ngơi, các mối quan hệ và tình trạng cơ thể.
Có cần người yêu hay tiếp xúc cơ thể mới yên tâm dựa vào người khác được không?
Có người yêu hoặc được chạm vào cơ thể không phải điều kiện bắt buộc để hồi phục.
Được người mình yêu quý ôm, vuốt ve, nằm ngủ bên cạnh, hoặc được đón nhận mà không phải giải thích từng chi tiết. Với những người thấy dễ chịu trong các trải nghiệm ấy, chúng có thể mang lại kiểu nâng đỡ khác với đi bộ hay tắm. Mặt khác, cũng có người không thích được chạm vào, ngủ ngon hơn khi ở một mình, hoặc thấy an tâm hơn khi trò chuyện bằng lời. Mỗi lần tiếp xúc cơ thể đều cần sự đồng thuận của cả hai bên vào lúc đó.
“Hôm nay mình muốn được lắng nghe hơn là nhận lời khuyên.” “Lúc này mình không muốn được chạm vào.” “Ở bên mình một lát nhé?” Điều quan trọng là có thể nói ra những mong muốn như vậy và vẫn được tôn trọng khi từ chối. Không nên coi việc tự đoán đúng cảm xúc mà không cần giải thích là nghĩa vụ của người kia.
“Chỗ dựa an toàn” trong bài viết này là cách nói hình tượng về một mối quan hệ hoặc nơi chốn mà ta có thể xin giúp đỡ mà không phải gồng mình. Đó có thể là quan hệ với bạn bè hoặc gia đình. Bắt đầu yêu đương hay kết hôn không tự động mang lại điều ấy.
Ít bạn bè ở nơi làm việc có khiến ta dễ mệt hơn không?
Không thể đánh giá chỉ bằng số lượng bạn bè. Điều cần kiểm tra là cách vận hành công việc có dễ dự liệu không, và khi hỏi xin hỗ trợ, ta có ít nguy cơ bị đối xử bất lợi hay không.
Sáu điều sau có thể dùng làm ví dụ cụ thể để nhìn lại môi trường làm việc.
- Hiểu rõ mục tiêu công việc và thứ tự ưu tiên
- Khi chỉ dẫn hoặc tiêu chí đánh giá thay đổi, thay đổi được thông báo trước
- Biết ai là người quyết định và trách nhiệm của mình đến đâu
- Có thể hỏi để xác nhận mà không bị trách móc, và quyết định trong phạm vi đã thống nhất không bị phủ nhận bằng tiêu chuẩn mới xuất hiện sau đó
- Có thể báo lỗi hoặc nêu thắc mắc mà không bị công kích cá nhân hay trả đũa
- Biết cấp trên, đồng nghiệp hoặc bộ phận nào có thể hỗ trợ khi gặp khó khăn
Công việc luôn có thể thay đổi. Điều quan trọng không phải là xóa bỏ mọi thay đổi, mà là chia sẻ lý do, thứ tự ưu tiên và điều chỉnh những chỉ dẫn mâu thuẫn. Ngay cả nơi làm việc có nhiều trò chuyện thân tình cũng có thể khiến người ta kiệt sức nếu thiếu cơ chế này.
WHO liệt kê khối lượng công việc quá lớn, ít quyền chủ động, vai trò không rõ ràng, thiếu hỗ trợ từ đồng nghiệp và quấy rối là các nguy cơ đối với sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc. WHO cũng chú trọng biện pháp từ phía tổ chức, như cải thiện điều kiện làm việc và đào tạo người quản lý. Đây không phải những vấn đề nên được xử lý chỉ bằng lời khuyên “hãy nghĩ tích cực hơn” hay “hãy đi nhậu cùng công ty”.[4]
Trước khi đòi hỏi bản thân mạnh mẽ hơn, có thể thay đổi điều gì?
Nên cân nhắc song song việc điều chỉnh cách nghỉ của cá nhân và môi trường tạo ra gánh nặng.
Ví dụ, nếu được giao hai việc cùng hạn chót trong một ngày, bạn có thể hỏi: “Hôm nay cần ưu tiên việc nào? Việc còn lại có thể hoàn thành muộn nhất vào lúc nào?” Sau đó ghi lại điều đã thống nhất. Cách này giúp làm rõ điểm cần được quyết định, thay vì tiếp tục tự nhận hết những điều kiện mâu thuẫn.
Nếu đã trao đổi mà tình hình không thay đổi, các lựa chọn có thể gồm xem lại khối lượng công việc, xin nghỉ, tìm đến dịch vụ sức khỏe nghề nghiệp hoặc bộ phận tư vấn, chuyển bộ phận hay đổi việc. Lựa chọn khả thi sẽ khác nhau tùy thu nhập, cơ chế hỗ trợ và tình trạng sức khỏe. Đây không phải lời khuyên đồng loạt rằng mọi người nên nghỉ việc ngay.[4]
Trong đời sống riêng, điều quan trọng cũng là có thể trao đổi về cảm giác an toàn, sự đón nhận, mong muốn liên quan đến tiếp xúc cơ thể, cách ủng hộ nhau thử sức với điều mới và việc chia sẻ trách nhiệm sinh hoạt. Giữa hai thái cực “để người kia gánh hết” và “lúc nào cũng phải tự giải quyết mọi thứ” có rất nhiều lựa chọn.
Nâng đỡ lẫn nhau không đòi hỏi mỗi ngày phải đáp lại đúng bằng lượng đã nhận, hay cả hai lúc nào cũng phải sống được mà không cần trợ giúp. Khi có bệnh, khuyết tật hoặc thất nghiệp, chẳng hạn, có thể có giai đoạn một bên cần nhiều hỗ trợ hơn. Điều quan trọng là nói được về những gì vượt quá sức mình, các ranh giới, và tìm thêm sự hỗ trợ ngoài mối quan hệ khi cần.
Có “tư thế ngủ đúng” nào khiến cơ thể cảm thấy an toàn không?
Không có tư thế ngủ phổ quát nào chắc chắn làm hệ thần kinh của tất cả mọi người dịu xuống. Cần phân biệt việc điều chỉnh tư thế để giảm gánh nặng thể chất với việc tư thế ấy có tạo cảm giác an toàn hay không.
Trong hướng dẫn về tư thế ngủ, Mayo Clinic giới thiệu cách nằm nghiêng với gối giữa hai đầu gối và nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối như những cách giúp giảm tải cho lưng. Hướng dẫn này không bảo đảm hiệu quả điều trị lo âu hoặc mất ngủ.[5]
Các ví dụ dưới đây là thông tin chung dành cho người lớn đang tìm cách nghỉ phù hợp với bản thân. Nếu có chỉ định riêng về tư thế vì đau, mang thai, bệnh hô hấp, sau phẫu thuật hoặc lý do khác, hãy hỏi nhân viên y tế đang phụ trách. Không áp dụng các ví dụ này để đặt tư thế ngủ cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ.
Nằm nghiêng thì nên đỡ đầu gối và cổ thế nào?
Nằm nghiêng và hơi co đầu gối. Hãy bắt đầu bằng mức co nhẹ, thay vì kéo đầu gối sát ngực như khi ngồi ôm gối.
- Đặt gối hoặc chăn cuộn giữa hai đầu gối
- Điều chỉnh độ cao gối đầu để cổ không bị gập nhiều sang một bên
- Nếu chưa tìm được chỗ đặt tay thoải mái, đặt gối ôm hoặc chăn trước ngực
- Dùng gối tựa phía sau lưng nếu thấy dễ chịu; bỏ ra nếu vướng
- Không cuộn người quá chặt đến mức gây áp lực lên vai, lưng dưới hoặc đầu gối
Gối giữa hai đầu gối có thể giúp giảm xoắn ở vùng chậu và cột sống.[5] Việc có điểm đỡ phía trước và sau lưng có khiến ta bình tâm hay không còn tùy mỗi người. Cảm giác “được bao bọc nên yên tâm” không có nghĩa là mức độ an toàn của hệ thần kinh đã được đo lường.
Không cần cố định cơ thể bằng gối. Hãy sắp xếp để bạn vẫn trở mình được, không che mặt hay đường thở, và có thể dễ dàng tự di chuyển các vật đỡ.
Nếu nằm ngửa thấy dễ chịu, có thể thử kê gối dưới đầu gối không?
Người thấy thoải mái khi nằm ngửa có thể thử đặt gối hoặc chăn cuộn dưới đầu gối. Đỡ đầu gối lên một chút có thể giúp các cơ quanh lưng dưới dễ chịu hơn và hỗ trợ giữ đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.[5]
Tay có thể đặt ở bụng, ngực hoặc bên thân, miễn là thoải mái. Hình dung “để sàn hoặc đệm đỡ lấy cơ thể” là một cách gợi ý để thả lỏng, không phải quy trình tạo ra một tác động sinh lý cụ thể.
Tuy nhiên, tư thế nằm ngửa có thể không phù hợp với người bị ngáy hoặc có vấn đề hô hấp khi nằm như vậy. Nếu ngáy to, ngừng thở khi ngủ, tỉnh dậy vì thở hổn hển hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên trao đổi với nhân viên y tế về khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Có trường hợp được khuyên chuyển sang nằm nghiêng, nhưng điều chỉnh tư thế không thay thế cho thăm khám hay điều trị cần thiết.[7][8]
Có nên ngủ suốt đêm trong tư thế em bé không?
Không khuyến nghị dùng tư thế này để ngủ cả đêm. Tư thế em bé, hay child's pose, là động tác quỳ rồi gập người về phía trước. Nên xem đây là một lựa chọn để nghỉ ngắn hoặc giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ.
Nếu muốn thử, hãy mở đầu gối ở độ rộng thoải mái và có thể đặt gối dưới ngực hoặc trán. Không vặn cổ, không nín thở, và chỉ thực hiện trong phạm vi không gây đau. Đừng đặt mục tiêu giữ thật lâu; chỉ giữ trong khoảng ngắn mà bạn thấy dễ chịu, rồi chuyển sang tư thế thuận tiện để ngủ, chẳng hạn nằm nghiêng.[6]
Dừng lại nếu đau đầu gối, cổ chân, cổ hoặc vùng khác, hay nếu ngực hoặc bụng bị ép. Nếu khó thở hoặc chóng mặt, hãy trở về tư thế dễ chịu mà không cố sức. Người có khả năng không phù hợp với động tác này, chẳng hạn đang mang thai hoặc có vấn đề khớp, không nên cố thử và nên hỏi nhân viên y tế hoặc người hướng dẫn có chuyên môn phù hợp.
Hạ đầu thấp xuống không phải lúc nào cũng làm tâm trí bình tĩnh hơn. Chỉ cần xem đó là một cách mà một số người có thể dùng để đánh dấu rằng “hôm nay đến đây là đủ”.
Năm điều cần kiểm tra khi sắp xếp chăn gối để cơ thể được nâng đỡ
Nằm nghiêng, hơi co đầu gối, đặt gối ôm trước ngực, gối giữa hai đầu gối, thêm gối tựa sau lưng nếu cần rồi đắp chăn. Đây chỉ là một cách kết hợp; không cần dùng đủ tất cả.
Hãy thử từng chút những điểm đỡ giúp đặt tay và chân thoải mái. Nếu không thích cảm giác bị ép thì giảm bớt, nếu nóng thì dùng lớp mỏng hơn. Dù sức nặng của chăn khiến bạn dễ chịu, đừng chồng chăn đến mức cản trở cử động hoặc hô hấp. Ưu tiên khả năng tự gạt ra dễ dàng và không che mặt.
Có thể dựa vào năm điều sau để điều chỉnh.
- Bạn có thở dễ dàng không?
- Cổ, vai, lưng dưới và đầu gối có tránh được đau không?
- Có bị quá nóng không?
- Khi thức dậy có bị tê không?
- Chính bạn có cảm thấy dễ nghỉ hơn một chút không?
Tiêu chí cuối cùng, “dễ nghỉ hơn”, mang tính chủ quan và không dùng để chẩn đoán tình trạng thần kinh. Nếu đau hoặc tê kéo dài, đừng chỉ cố giải quyết bằng chăn gối; hãy hỏi nhân viên y tế. Chăn gối không phải thiết bị thay thế các mối quan hệ, nhưng có thể giúp tạo điều kiện để cơ thể nghỉ thoải mái hơn.
Kết luận: bớt một điều cản trở nghỉ ngơi, thay vì chứng minh mình đủ tự lập
Khi vẫn tự quản lý được cuộc sống mà mãi không hết mệt, bạn không cần kết luận rằng “mình phải mạnh mẽ hơn nữa”. Có thể xem xét từng việc: giảm gánh nặng quá mức, có mối quan hệ mà mình yên tâm tìm đến để trao đổi, và tạo điều kiện để cơ thể nghỉ dễ chịu hơn.
Bước đầu tiên không cần lớn. Xác nhận lại một ưu tiên trong công việc. Hỏi người đáng tin xem họ có thể nghe bạn nói một lát không. Thử xem đặt gối giữa hai đầu gối có thoải mái hơn không. Đây không phải đơn thuốc hiệu quả với mọi người, mà là những lựa chọn nhỏ để tìm điều phù hợp với bản thân.
Nếu mệt mỏi hoặc vấn đề giấc ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hoặc có tình trạng buồn ngủ nhiều hay hô hấp bất thường, đừng chỉ xoay xở bằng việc xây dựng quan hệ hay điều chỉnh tư thế. Hãy tìm tư vấn từ nhân viên y tế.
Xin giúp đỡ không phải là thất bại trong việc tự lập. Ta có thể trân trọng những gì mình tự làm được, đồng thời giảm bớt gánh nặng không nhất thiết phải nhận một mình. Cả hai điều ấy đều có chỗ trong cuộc sống.
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (các nhà nghiên cứu giải thích những phát hiện): https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study (cấu trúc và lịch sử nghiên cứu): https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort (bài tổng quan lý thuyết): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work (rủi ro và biện pháp tại nơi làm việc): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain (tư thế và gánh nặng lên cơ thể): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose (cách thực hiện và lưu ý): https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms (những triệu chứng nên cân nhắc đi khám): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment (điều trị và vai trò của điều chỉnh tư thế): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
