혼자 생활할 수 있다. 일도 해낸다. 산책이나 목욕처럼 자신을 쉬게 하는 방법도 안다. 그런데도 쉬었다는 느낌이 들지 않는다. 이럴 때 부족한 것이 자립심이라고 단정할 필요는 없다.
먼저 세 가지를 나누어 살펴보자. 낮 동안의 부담이 휴식으로 감당할 수 있는 수준을 넘지는 않는지, 안심하고 의지할 사람이나 장소가 있는지, 수면 문제나 몸의 이상이 관련되어 있지는 않은지다. 스스로 일상을 꾸리는 능력과 피로가 충분히 줄어들 수 있는 조건은 같은 것이 아니다.
이 글에서 말하는 ‘회복’은 일상의 피로가 덜해지고 쉬었다고 느끼는 것을 뜻한다. 특정 질병의 진단이나 치료를 의미하지 않는다. 인간관계, 직장, 침구를 활용하는 방법을 살펴보지만, 이것만으로 피로의 원인을 특정할 수는 없다.
하버드 연구는 ‘친구 한두 명이면 충분하다’고 증명했을까
모든 사람에게 그 인원을 권하는 연구는 아니다. 하버드 성인발달연구에서 주목할 점은 인간관계의 질과 만족도가 행복감 및 건강과 관련되어 있다는 것이다.[1][2]
연구의 출발점 중 하나인 Grant 연구는 1938년에 시작해 하버드의 남성 268명을 추적했다. 별도로 진행된 Glueck 연구의 보스턴 출신 남성 456명을 합쳐, 두 코호트에 속한 총 724명의 삶을 연구해 왔다. 오랜 기간 면담, 설문, 건강 정보 등을 수집했으며, 이후에는 배우자와 다음 세대로도 연구 대상이 확대되었다.[1][2]
다만 장기 관찰연구만으로 좋은 인간관계가 건강의 유일한 원인이라고 단정할 수는 없다. 초기 참여자의 성별과 지역에도 편중이 있었다. ‘행복하려면 반드시 연인이 있어야 한다’, ‘진짜 친구는 두 명이면 된다’, ‘아무에게도 의지하지 않는 사람이 가장 강하다’ 같은 구호까지 이 연구가 증명한 것은 아니다.
일상에 적용한다면 연락처를 늘리는 것보다, 곤란할 때 상담할 수 있는지, 약해져 있어도 공격받지 않는지, 의견이 달라도 존중받는지를 확인하는 편이 도움이 된다. 이는 연구를 바탕으로 일상에서 던져 볼 수 있는 질문이지, 사람 수로 매기는 합격 기준이 아니다.
자립한다는 것은 아무도 필요로 하지 않는다는 뜻일까
그렇지 않다. 일정이나 집안일을 스스로 관리할 수 있어도 누군가 이야기를 들어 주었으면 하는 날, 도움을 빌리고 싶은 날은 있다.
스스로 감정과 행동을 조절하는 작용을 자기조절, 믿을 수 있는 사람과의 상호작용을 통해 안정을 되찾는 작용을 공동조절이라고 부르기도 한다. 사회적 기저선 이론(Social Baseline Theory)은 이용할 수 있는 사회적 연결에 대한 기대가 위험과 노력의 부담을 어떻게 바꾸는지 설명하는 틀이다. 특정인의 피로를 진단하는 이론도 아니고, ‘누군가 만져 주면 낫는다’는 보장도 아니다.[3]
예를 들어 혼자 문제를 적어 보면서 생각이 정리될 때도 있고, 믿는 친구에게 이야기한 뒤 ‘같이 생각해 보자’는 말을 듣고서야 부담이 가벼워질 때도 있다. 두 가지 도움을 모두 활용해도 된다.
생활과 감정을 지탱하는 역할을 한 사람에게만 집중시키면 그 사람이 도와줄 수 없을 때 어려워지기 쉽다. 그렇다고 아무도 필요로 하지 않는 상태를 목표로 삼을 필요도 없다. 친구, 가족, 동료, 지역사회의 관계, 전문가 등 자신에게 맞는 지원을 여러 곳에 마련하는 방법이 있다.
산책이나 목욕을 해도 쉬었다는 느낌이 들지 않는 이유는 뭘까
회복 방법의 개수보다 부담과 휴식이 균형을 이루는지 살펴보는 편이 나을 때가 있다.
산책, 운동, 온천, 부담스럽지 않은 온도의 샤워, 자연 영상, 게임, 창작, 감정을 말로 표현하기. 이런 시간을 마련하면서 일이나 이직 준비를 계속하더라도, 다음 날 똑같이 큰 부담이 돌아오면 충분히 쉬었다고 느끼기 어려울 수 있다. 휴식까지 또 하나의 과제로 빽빽하게 넣기보다는 줄일 수 있는 소모를 찾아보자.
예를 들어 저녁에 산책하며 조금 진정했어도, 다음 날 아침에는 또 무엇 때문에 혼날지 알 수 없는 직장으로 돌아가야 한다면 어떨까. 산책이 무의미한 것이 아니라 산책만으로 직장의 문제까지 바꿀 수는 없다고 이해할 수 있다.
또 혼자 보내는 시간을 좋아하면서도 누군가 자신의 이야기를 들어 주는 기회는 부족하다고 느끼는 사람도 있다. 다만 피로가 풀리지 않는 사람에게 ‘안전기지가 비어 있기 때문’이라고 단정할 수는 없다. 부담, 휴식, 관계, 몸의 상태를 나누어 확인하는 관점으로 활용하는 것이 좋다.
안심하고 의지하려면 연인이나 스킨십이 필요할까
연인이 있는 것도, 누군가 몸에 손을 대 주는 것도 회복의 필수 조건은 아니다.
좋아하는 사람에게 안기거나 쓰다듬어지는 것, 곁에서 잠드는 것, 일일이 설명하지 않아도 받아들여지는 것. 이런 경험을 편안하게 느끼는 사람에게는 산책이나 샤워와 다른 방식의 도움이 될 수 있다. 반면 접촉을 불편해하는 사람, 혼자 자야 더 잘 자는 사람, 말로 대화할 때 더 안심하는 사람도 있다. 신체 접촉에는 매번 서로의 동의가 필요하다.
‘오늘은 해결책보다 내 이야기를 들어 줬으면 해.’ ‘지금은 만지지 않았으면 좋겠어.’ ‘잠깐 같이 있어 줬으면 해.’ 이런 바람을 말할 수 있고, 거절해도 존중받는 것이 중요하다. 설명하지 않은 마음까지 상대가 알아채야 할 의무로 만들지는 말자.
여기서 안전기지란 무리하지 않고 도움을 요청할 수 있는 관계나 장소를 비유하는 말이다. 친구나 가족과의 관계여도 된다. 연애나 결혼을 시작하면 저절로 생기는 것은 아니다.
직장에 친구가 적으면 더 쉽게 지칠까
친구 수만으로 판단할 수는 없다. 살펴볼 것은 업무가 어떻게 진행될지 예측할 수 있고, 상담을 요청해도 불이익을 받기 어려운 환경인지다.
다음 여섯 가지를 직장을 점검하는 구체적인 예로 삼을 수 있다.
- 일의 목적과 우선순위를 알 수 있다
- 지시나 평가 기준이 바뀔 때 변경 내용이 미리 공유된다
- 누가 결정하는지, 자신의 책임 범위는 어디까지인지 알 수 있다
- 확인을 요청해도 비난받지 않으며, 합의된 범위 안에서 내린 판단을 나중에 새로 제시된 기준으로 부정당하지 않는다
- 실수나 의문을 전해도 인격 공격이나 보복을 당하지 않는다
- 곤란할 때 상담할 상사, 동료, 담당 창구가 어디인지 알 수 있다
일하다 보면 변경은 생긴다. 중요한 것은 변경 자체를 없애기보다 이유와 우선순위를 공유하고, 서로 모순되는 지시를 조정할 수 있는 것이다. 잡담이 많은 직장이라도 이런 체계가 없으면 지칠 수 있다.
WHO는 과도한 업무량, 낮은 재량권, 불분명한 역할, 동료의 지원 부족, 괴롭힘 등을 직장 내 정신건강 위험 요인으로 꼽는다. 근무 조건 개선이나 관리자 교육 같은 조직 차원의 대응도 강조한다. ‘더 긍정적으로 생각하기’나 ‘회식에 참석하기’만으로 처리해야 할 문제가 아니다.[4]
더 강해지려 하기 전에 무엇을 바꿀 수 있을까
개인이 쉬는 방법을 개선하는 일과 부담을 만드는 환경을 조정하는 일을 함께 생각해 보자.
예를 들어 같은 날 마감인 업무 두 가지를 지시받았다면 ‘오늘 어느 것을 우선하면 될까요? 나머지는 언제까지 하면 될까요?’라고 확인하고 합의한 내용을 기록한다. 모순된 조건을 계속 혼자 떠안기보다 결정이 필요한 지점을 드러낼 수 있다.
상담해도 상황이 달라지지 않는다면 업무량 조정, 휴가, 산업보건 서비스나 상담 창구 이용, 부서 이동, 이직 등도 선택지가 된다. 소득, 제도, 건강 상태에 따라 이용할 수 있는 방법이 다르므로 모든 사람에게 곧바로 퇴사하라고 권하는 것은 아니다.[4]
사생활에서도 안심과 수용, 신체 접촉에 대한 바람, 서로의 도전을 응원하는 태도, 생활 책임의 분담에 관해 이야기할 수 있는지가 중요하다. ‘상대에게 모든 것을 떠맡긴다’와 ‘어떤 상황에서도 혼자 해결한다’는 양극단 사이에는 많은 선택지가 있다.
서로를 지지하는 데 매일 같은 양을 돌려주거나 두 사람 모두 언제나 도움 없이 생활할 수 있어야 한다는 조건은 없다. 질병, 장애, 실직 등으로 한쪽에 더 많은 지원이 필요한 시기도 있다. 무리가 되는 부분과 경계선을 의논하고, 필요하다면 두 사람 밖에서도 도움을 구할 수 있는 것이 중요하다.
몸이 안심하는 ‘올바른 수면 자세’가 있을까
모든 사람의 신경을 반드시 진정시키는 만능 수면 자세는 없다. 자세에 따른 몸의 부담을 줄이는 방법과 그 자세에서 안심을 느끼는지는 나누어 생각해야 한다.
Mayo Clinic의 수면 자세 안내에서는 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 두거나, 바로 누워 무릎 아래에 베개를 두는 방법을 등에 가해지는 부담을 줄이는 방법으로 소개한다. 이는 불안이나 불면증의 치료 효과를 보장하는 설명이 아니다.[5]
아래 내용은 성인이 자신에게 편안한 휴식 방법을 찾아볼 때 참고할 수 있는 일반적인 예다. 통증, 임신 중의 사정, 호흡기 질환, 수술 후 상태 등으로 자세에 관한 지시를 받은 경우에는 담당 의료진에게 확인한다. 영유아를 재우는 방법에는 적용하지 않는다.
옆으로 쉴 때 무릎과 목은 어떻게 받치면 좋을까
옆으로 누워 무릎을 가볍게 굽힌다. 무릎을 끌어안고 앉을 때처럼 가슴까지 당기지 말고, 느슨하게 굽히는 정도부터 시도한다.
- 무릎 사이에 베개나 말아 놓은 담요를 둔다
- 목이 옆으로 크게 꺾이지 않도록 머리 밑 베개의 높이를 조절한다
- 팔을 둘 곳이 마땅치 않다면 가슴 앞에 바디필로나 이불을 둔다
- 등 뒤 쿠션은 편하면 쓰고, 거슬리면 뺀다
- 어깨, 허리, 무릎에 부담이 갈 만큼 몸을 세게 웅크리지 않는다
무릎 사이의 베개는 골반이나 척추의 비틀림을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.[5] 앞뒤에 받침이 있을 때 마음이 편안해지는지는 사람마다 다르다. ‘감싸여 있으면 안심된다’는 느낌이 들더라도 신경계의 안전이 측정되었다는 뜻은 아니다.
쿠션으로 몸을 고정할 필요는 없다. 몸을 뒤척일 수 있고, 얼굴이나 기도를 가리지 않으며, 스스로 쉽게 움직일 수 있도록 배치한다.
바로 눕는 게 편하다면 무릎 아래에 베개를 넣어 봐도 될까
바로 누운 자세가 편한 사람은 무릎 아래에 베개나 말아 놓은 담요를 넣는 방법을 시도할 수 있다. 무릎을 살짝 받치면 허리 주변 근육이 편해지고 요추의 자연스러운 곡선을 유지하기 쉬워질 수 있다.[5]
손은 배나 가슴 위, 몸 옆 등 편한 곳에 두면 된다. ‘바닥이나 매트리스에 몸을 맡긴다’고 생각하는 것은 힘을 빼기 위한 이미지이지, 특정한 생리 작용을 일으키는 절차가 아니다.
다만 바로 누웠을 때 코를 골거나 호흡 문제가 생기는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 심한 코골이, 수면 중 호흡 정지, 숨을 헐떡이며 깨어남, 낮 동안의 심한 졸림 등이 있다면 수면무호흡 가능성에 대해 의료진과 상담하는 것이 좋다. 옆으로 자도록 권장받는 경우도 있지만, 자세 조정은 검사나 필요한 치료를 대신하지 못한다.[7][8]
차일드 포즈를 한 채로 밤새 자도 될까
밤새 유지하는 수면 자세로는 권하지 않는다. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 숙이는 차일드 포즈, 즉 아기 자세는 잠들기 전에 잠깐 쉬거나 무리 없이 몸을 늘이는 선택지로 생각하는 편이 좋다.
시도한다면 무릎을 편한 너비로 벌리고, 필요하면 가슴이나 이마 밑에 베개 등을 놓아도 된다. 목을 비틀거나 숨을 참지 않고, 통증이 없는 범위에서 한다. 오래 유지하는 것을 목표로 삼지 말고 편하게 느껴지는 짧은 시간만 머문 뒤, 옆으로 눕기처럼 잠들기 편한 자세로 옮긴다.[6]
무릎, 발목, 목 등이 아프거나 가슴과 배가 눌리면 중단한다. 숨이 차거나 어지럽다면 무리하지 않고 자세를 되돌린다. 임신 중이거나 관절에 문제가 있는 경우처럼 이 자세가 맞지 않을 가능성이 있다면 억지로 시도하지 말고 의료진이나 적절한 지도자에게 상담하는 것이 좋다.
머리를 낮춘다고 반드시 마음이 진정되는 것은 아니다. 어떤 사람에게는 ‘오늘은 여기서 마무리하자’고 하루를 정리하는 계기가 될 수 있다는 정도로 생각하면 충분하다.
침구로 몸을 받칠 때 확인할 다섯 가지
옆으로 누워 무릎을 살짝 굽히고, 가슴 앞에 바디필로를, 무릎 사이에 베개를, 필요하면 등 뒤에 쿠션을 놓고 이불을 덮는다. 이는 한 가지 조합의 예이며 전부 갖출 필요는 없다.
팔과 다리를 편하게 둘 수 있는 받침을 조금씩 시도한다. 압박감이 싫으면 줄이고, 더우면 얇게 덮는다. 이불의 무게가 편하게 느껴지더라도 여러 겹을 덮어 움직임이나 호흡을 방해하지 않도록 한다. 스스로 쉽게 치울 수 있는 것을 우선하고 얼굴은 덮지 않는다.
조정할 때는 다음 다섯 가지를 살핀다.
- 편하게 숨 쉴 수 있는가
- 목, 어깨, 허리, 무릎에 통증이 생기지 않는가
- 너무 덥지 않은가
- 일어났을 때 저림이 없는가
- 자신이 느끼기에 조금 더 쉬기 편한가
마지막의 ‘쉬기 편함’은 주관적인 기준이며, 신경의 상태를 진단하는 것이 아니다. 통증이나 저림이 계속된다면 침구만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담한다. 침구가 사람과의 관계를 대신할 수는 없지만, 몸이 편하게 쉴 수 있는 조건을 만드는 데는 도움이 될 수 있다.
결론: 자립을 증명하기보다 쉬지 못하게 하는 조건을 하나 줄이자
혼자 일상을 유지할 수 있는데도 피로가 풀리지 않을 때 ‘더 강해져야 한다’고 결론 내릴 필요는 없다. 과도한 부담 줄이기, 안심하고 상담할 수 있는 관계 갖기, 몸이 편히 쉴 수 있는 조건 만들기를 각각 살펴볼 수 있다.
첫걸음은 작아도 된다. 업무의 우선순위를 하나 확인한다. 믿는 사람에게 잠깐 이야기를 들어 줄 수 있는지 묻는다. 무릎 사이에 베개를 넣었을 때 편한지 시도해 본다. 어느 것도 모든 사람에게 효과가 있는 처방은 아니다. 자신에게 맞는 조건을 찾아가는 작은 선택이다.
피로나 수면 문제가 지속되거나 일상생활에 지장을 주는 경우, 심한 졸림이나 호흡 이상이 있는 경우에는 관계를 만들거나 자세를 바꾸는 것만으로 감당하려 하지 말고 의료진과 상담하기 바란다.
도움을 구하는 것은 자립에 실패했다는 뜻이 아니다. 혼자 할 수 있는 일을 소중히 여기면서도, 혼자 떠안지 않아도 되는 부담은 줄여 나갈 수 있다. 두 가지가 함께 있어도 된다.
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better(연구자가 설명하는 연구 결과): https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study(연구의 구성과 역사): https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort(이론 검토 논문): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work(직장의 위험 요인과 대응): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain(자세와 신체 부담): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose(방법과 주의점): https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms(진료를 고려할 증상): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment(치료와 자세 조정의 역할): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
