Allein leben, die Arbeit erledigen, sich mit Spaziergängen oder einem Bad eine Pause gönnen: Das alles gelingt. Trotzdem bleibt das Gefühl aus, wirklich ausgeruht zu sein. In dieser Situation muss man nicht gleich annehmen, es fehle an Selbstständigkeit.
Zunächst lohnt es sich, drei Fragen getrennt zu betrachten: Übersteigt die Belastung tagsüber das, was die Erholung ausgleichen kann? Gibt es Menschen oder Orte, an die man sich vertrauensvoll wenden kann? Spielen Schlafprobleme oder körperliche Beschwerden eine Rolle? Den Alltag selbst bewältigen zu können, ist nicht dasselbe wie die Bedingungen zu haben, unter denen Müdigkeit ausreichend nachlässt.
Mit „Erholung“ ist in diesem Artikel gemeint, dass alltägliche Müdigkeit nachlässt und man sich ausgeruht fühlt. Der Begriff bezeichnet hier weder die Diagnose noch die Behandlung einer bestimmten Krankheit. Der Artikel ordnet mögliche Ansatzpunkte bei Beziehungen, Arbeit und Bettzeug ein. Allein damit lässt sich die Ursache von Erschöpfung jedoch nicht feststellen.
Hat die Harvard-Studie bewiesen, dass ein oder zwei Freunde genügen?
Die Studie empfiehlt diese Zahl nicht als allgemeingültigen Maßstab. Entscheidend an der Harvard Study of Adult Development ist der untersuchte Zusammenhang zwischen der Qualität und Zufriedenheit in Beziehungen einerseits und Wohlbefinden und Gesundheit andererseits.[1][2]
Die Grant-Studie, ein Ausgangspunkt des Forschungsprojekts, begann 1938 mit 268 Männern aus Harvard. Zusammen mit 456 Männern aus Boston, die an der gesonderten Glueck-Studie teilnahmen, wurden die Lebensverläufe zweier Kohorten mit insgesamt 724 Personen untersucht. Über lange Zeit wurden Interviews, Fragebögen und Gesundheitsinformationen gesammelt. Später wurde die Forschung auch auf Ehepartner und die nächste Generation ausgeweitet.[1][2]
Aus einer langfristigen Beobachtungsstudie lässt sich allerdings nicht schließen, dass gute Beziehungen allein die Ursache guter Gesundheit sind. Zudem war die ursprüngliche Gruppe hinsichtlich Geschlecht und Herkunft begrenzt. Aussagen wie „Für ein glückliches Leben braucht man unbedingt eine Partnerschaft“, „Zwei echte Freunde reichen“ oder „Am stärksten ist, wer niemanden braucht“ hat diese Studie nicht bewiesen.
Für den Alltag kann es hilfreicher sein, sich andere Fragen zu stellen, statt die Zahl der Kontakte zu erhöhen: Kann ich mich bei Schwierigkeiten an jemanden wenden? Bin ich auch dann vor Angriffen geschützt, wenn ich mich verletzlich zeige? Werde ich respektiert, wenn ich anderer Meinung bin? Das sind praktische Fragen, die sich aus der Forschung ableiten lassen, keine vorgeschriebene Mindestzahl von Freunden.
Bedeutet Selbstständigkeit, niemanden zu brauchen?
Nein. Auch wer Termine und Haushalt selbst organisiert, hat Tage, an denen jemand zuhören oder mit anpacken soll.
Die Fähigkeit, eigene Gefühle und Handlungen zu steuern, wird als Selbstregulation bezeichnet. Wenn der Austausch mit einer vertrauten Person hilft, wieder ruhiger zu werden, spricht man auch von Ko-Regulation. Die Social Baseline Theory bietet einen Erklärungsrahmen dafür, wie sich die Belastung durch Risiken und Anstrengung verändert, wenn Menschen verfügbare soziale Verbindungen einbeziehen. Sie ist kein Instrument, um die Erschöpfung einer bestimmten Person zu diagnostizieren, und auch kein Versprechen, dass Berührung Beschwerden heilt.[3]
Manchmal hilft es zum Beispiel, ein Problem allein aufzuschreiben und dadurch die Gedanken zu ordnen. Ein anderes Mal wird die Last erst leichter, wenn ein vertrauter Freund zuhört und sagt: „Lass uns gemeinsam darüber nachdenken.“ Beide Formen der Unterstützung dürfen einen Platz haben.
Wer sich im Alltag und emotional ausschließlich auf eine Person stützt, gerät leichter in Schwierigkeiten, wenn diese gerade nicht helfen kann. Daraus muss aber nicht das Ziel werden, niemanden mehr zu brauchen. Eine andere Möglichkeit ist, mehrere passende Quellen der Unterstützung aufzubauen: Freunde, Familie, Kollegen, Kontakte im eigenen Umfeld oder Fachleute.
Warum fühlt man sich auch nach einem Spaziergang oder Bad nicht erholt?
Manchmal ist das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung wichtiger als die Anzahl der Erholungsmethoden.
Spaziergänge, Bewegung, ein Thermalbad, eine angenehm temperierte Dusche, Naturaufnahmen, Spiele, kreative Tätigkeiten oder das Ausdrücken von Gefühlen: Auch wer sich dafür Zeit nimmt und gleichzeitig weiterarbeitet oder eine neue Stelle sucht, kann sich unzureichend erholt fühlen, wenn am nächsten Tag dieselbe hohe Belastung zurückkehrt. Statt Erholung als weitere Pflicht in den Tag zu packen, kann es sinnvoller sein, nach vermeidbaren Belastungen zu suchen.
Ein Beispiel: Ein abendlicher Spaziergang bringt etwas Ruhe. Am nächsten Morgen geht es jedoch zurück an einen Arbeitsplatz, an dem unklar bleibt, wofür man diesmal kritisiert oder ausgeschimpft wird. Das heißt nicht, dass der Spaziergang sinnlos war. Es heißt, dass ein Spaziergang allein die Probleme am Arbeitsplatz nicht verändern kann.
Auch Menschen, die gern Zeit allein verbringen, können das Gefühl haben, zu selten ein offenes Ohr zu finden. Trotzdem lässt sich aus anhaltender Müdigkeit nicht ableiten: „Dieser Person fehlt eine sichere Basis.“ Der Gedanke kann helfen, Belastung, Ruhe, Beziehungen und körperliches Befinden getrennt zu betrachten. Er ersetzt keine Klärung der Ursache.
Braucht man eine Partnerschaft oder Berührung, um sich sicher unterstützt zu fühlen?
Weder eine Partnerschaft noch körperliche Berührung ist eine notwendige Voraussetzung für Erholung.
Von einem geliebten Menschen umarmt oder gestreichelt werden, neben ihm schlafen oder sich angenommen fühlen, ohne alles im Detail erklären zu müssen: Wer solche Erfahrungen angenehm findet, kann daraus eine andere Form von Unterstützung gewinnen als aus einem Spaziergang oder einer Dusche. Andere mögen keine Berührungen, schlafen allein besser oder fühlen sich beim Reden am sichersten. Körperlicher Kontakt braucht jedes Mal das Einverständnis beider Beteiligten.
„Heute wünsche ich mir eher, dass du zuhörst, als dass wir eine Lösung suchen.“ „Ich möchte gerade nicht berührt werden.“ „Kannst du eine Weile bei mir bleiben?“ Wichtig ist, solche Wünsche äußern zu können und auch mit einem Nein respektiert zu werden. Niemand sollte verpflichtet sein, die Gefühle des anderen ohne Erklärung zu erraten.
„Sichere Basis“ ist hier ein Bild für Beziehungen oder Orte, an denen man um Hilfe bitten kann, ohne sich zu verbiegen. Das können ebenso Beziehungen zu Freunden oder Familienmitgliedern sein. Eine Partnerschaft oder Ehe schafft diese Sicherheit nicht automatisch.
Wird man schneller müde, wenn man bei der Arbeit wenige Freunde hat?
Die Zahl der Freunde allein sagt darüber wenig aus. Wichtiger ist die Frage, ob Arbeitsabläufe vorhersehbar sind und man um Klärung oder Unterstützung bitten kann, ohne Nachteile befürchten zu müssen.
Die folgenden sechs Punkte können helfen, das Arbeitsumfeld konkret zu prüfen:
- Ziele und Prioritäten der Arbeit sind klar.
- Änderungen an Anweisungen oder Bewertungskriterien werden im Voraus mitgeteilt.
- Es ist klar, wer entscheidet und wofür man selbst verantwortlich ist.
- Wer nachfragt, wird dafür nicht angegriffen; Entscheidungen im vereinbarten Rahmen werden nicht nachträglich anhand neuer Maßstäbe abgewertet.
- Fehler und Fragen lassen sich ansprechen, ohne persönliche Angriffe oder Vergeltung befürchten zu müssen.
- Es ist bekannt, an welche Führungskraft, welche Kollegen oder welche zuständige Stelle man sich bei Problemen wenden kann.
Im Arbeitsleben gibt es Veränderungen. Entscheidend ist weniger, sie vollständig zu verhindern, als Gründe und Prioritäten zu teilen und widersprüchliche Anweisungen klären zu können. Auch an einem Arbeitsplatz mit viel Small Talk kann man sich aufreiben, wenn diese Abläufe fehlen.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO nennt unter anderem übermäßige Arbeitsbelastung, geringe Entscheidungsspielräume, unklare Rollen, mangelnde Unterstützung durch Kollegen und Belästigung als Risiken für die psychische Gesundheit am Arbeitsplatz. Sie betont auch organisatorische Maßnahmen, etwa bessere Arbeitsbedingungen und Schulungen für Führungskräfte. Solche Probleme sollten nicht allein mit „positiver denken“ oder „öfter zum Feierabendtreffen gehen“ beantwortet werden.[4]
Was lässt sich verändern, bevor man noch mehr Stärke von sich verlangt?
Es lohnt sich, zwei Dinge gleichzeitig zu betrachten: die eigene Erholung und die Bedingungen, unter denen Belastung entsteht.
Wenn beispielsweise zwei Aufgaben am selben Tag fertig werden sollen, kann eine Rückfrage lauten: „Welche Aufgabe hat heute Vorrang? Bis wann muss die andere erledigt sein?“ Anschließend lässt sich die Vereinbarung festhalten. So wird sichtbar, wo eine Entscheidung nötig ist, statt widersprüchliche Anforderungen immer wieder allein zu übernehmen.
Ändert sich trotz Gesprächen nichts, können auch eine Überprüfung der Arbeitsmenge, Urlaub, arbeitsmedizinische Angebote oder Beratungsstellen, eine Versetzung oder ein Stellenwechsel infrage kommen. Welche Möglichkeiten tatsächlich verfügbar sind, hängt unter anderem vom Einkommen, den geltenden Regelungen und der Gesundheit ab. Daraus folgt keine pauschale Empfehlung, sofort zu kündigen.[4]
Im Privatleben ist ebenfalls wichtig, ob sich über Sicherheit, Akzeptanz, Wünsche nach Berührung, Unterstützung bei neuen Vorhaben und die Verteilung von Alltagsverantwortung sprechen lässt. Zwischen „Der andere muss alles für mich tragen“ und „Ich muss unter allen Umständen allein zurechtkommen“ liegen viele Möglichkeiten.
Gegenseitige Unterstützung setzt nicht voraus, jeden Tag gleich viel zurückzugeben oder jederzeit allein leben zu können. Krankheit, Behinderung oder Arbeitslosigkeit können dazu führen, dass eine Person zeitweise mehr Unterstützung benötigt. Entscheidend ist, über Überforderung und Grenzen sprechen zu können und bei Bedarf auch außerhalb der Beziehung Unterstützung zu suchen.
Gibt es die „richtige“ Schlafposition, in der sich der Körper sicher fühlt?
Es gibt keine universelle Schlafposition, die das Nervensystem jedes Menschen zuverlässig beruhigt. Körperliche Belastungen durch die Haltung zu verringern und ein Gefühl von Sicherheit zu entwickeln, sind zwei unterschiedliche Fragen.
Die Mayo Clinic beschreibt unter anderem ein Kissen zwischen den Knien in Seitenlage und ein Kissen unter den Knien in Rückenlage als Möglichkeiten, den Rücken zu entlasten. Das ist keine Zusicherung, dass diese Positionen Angst oder Schlaflosigkeit behandeln.[5]
Die folgenden Hinweise sind allgemeine Beispiele für Erwachsene, die eine passende Ruheposition suchen. Wer wegen Schmerzen, einer Schwangerschaft, einer Atemwegserkrankung, nach einer Operation oder aus anderen Gründen medizinische Vorgaben zur Körperhaltung hat, sollte dies mit den behandelnden Fachpersonen klären. Die Hinweise gelten nicht für die Schlafumgebung von Säuglingen und Kleinkindern.
Wie lassen sich Knie und Nacken in Seitenlage unterstützen?
Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie sie nicht wie beim Sitzen mit angezogenen Beinen bis zur Brust, sondern beginnen Sie mit einer lockeren, leichten Beugung.
- Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zwischen die Knie.
- Passen Sie die Höhe des Kopfkissens so an, dass der Nacken nicht stark zur Seite abknickt.
- Wenn Sie keine angenehme Position für die Arme finden, kann ein Seitenschläferkissen oder eine Decke vor der Brust helfen.
- Nutzen Sie ein Kissen hinter dem Rücken, wenn es angenehm ist, und entfernen Sie es, wenn es stört.
- Rollen Sie sich nicht so eng zusammen, dass Schultern, unterer Rücken oder Knie belastet werden.
Ein Kissen zwischen den Knien kann helfen, Verdrehungen von Becken und Wirbelsäule zu verringern.[5] Ob Stützen vor und hinter dem Körper beruhigend wirken, ist individuell verschieden. Auch das Gefühl „So eingehüllt fühle ich mich sicher“ bedeutet nicht, dass damit ein sicherer Zustand des Nervensystems gemessen wurde.
Der Körper muss nicht mit Kissen fixiert werden. Ordnen Sie sie so an, dass Sie sich umdrehen und die Kissen selbst leicht bewegen können. Gesicht und Atemwege müssen frei bleiben.
Kann ein Kissen unter den Knien helfen, wenn die Rückenlage angenehm ist?
Wer sich auf dem Rücken wohlfühlt, kann ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Knien ausprobieren. Die leichte Unterstützung kann die Muskeln im unteren Rücken entlasten und dabei helfen, die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule beizubehalten.[5]
Die Hände können auf dem Bauch, auf der Brust, neben dem Körper oder an einer anderen angenehmen Stelle liegen. Sich vorzustellen, „den Körper an Boden oder Matratze abzugeben“, ist ein Bild zum Loslassen, keine Anleitung, mit der sich eine bestimmte physiologische Wirkung gezielt auslösen lässt.
Bei Menschen, die in Rückenlage schnarchen oder Atemprobleme haben, kann diese Position jedoch ungeeignet sein. Lautes Schnarchen, Atempausen im Schlaf, Aufwachen mit Luftschnappen oder starke Schläfrigkeit am Tag sind Gründe, ärztlich abklären zu lassen, ob eine Schlafapnoe vorliegen könnte. Manchmal wird ein Wechsel in die Seitenlage empfohlen. Eine veränderte Haltung ersetzt aber weder eine Untersuchung noch eine notwendige Behandlung.[7][8]
Kann man die ganze Nacht in der Kindeshaltung schlafen?
Als Schlafposition für die ganze Nacht ist die Kindeshaltung nicht zu empfehlen. Die kniende Haltung mit nach vorn gebeugtem Oberkörper lässt sich eher als Möglichkeit betrachten, vor dem Zubettgehen kurz zu ruhen oder sich sanft zu dehnen.
Wer sie ausprobieren möchte, kann die Knie in einem angenehmen Abstand halten und gegebenenfalls ein Kissen unter Brust oder Stirn legen. Verdrehen Sie den Nacken nicht, halten Sie den Atem nicht an und bleiben Sie in einem schmerzfreien Bereich. Das Ziel ist nicht, möglichst lange auszuharren. Bleiben Sie nur kurz, solange es angenehm ist, und wechseln Sie anschließend in eine zum Schlafen geeignete Position, etwa auf die Seite.[6]
Beenden Sie die Haltung, wenn Knie, Sprunggelenke, Nacken oder andere Stellen schmerzen oder Druck auf Brust oder Bauch entsteht. Bei Atemnot oder Schwindel lösen Sie die Haltung vorsichtig auf. Wer beispielsweise schwanger ist oder Gelenkprobleme hat und für wen die Haltung deshalb ungeeignet sein könnte, sollte sie nicht erzwingen, sondern medizinischen Rat oder fachkundige Anleitung einholen.
Ein abgesenkter Kopf beruhigt nicht zwangsläufig. Es genügt, die Haltung als etwas zu betrachten, das manchen Menschen dabei hilft, einen Schlusspunkt zu setzen: „Für heute ist genug.“
Fünf Fragen, wenn Bettzeug mehr Halt geben soll
Auf der Seite liegen, die Knie leicht gebeugt, ein Seitenschläferkissen vor der Brust, ein Kissen zwischen den Knien, bei Bedarf eine Stütze hinter dem Rücken und eine Decke darüber: Das ist eine mögliche Anordnung. Nicht alle Bestandteile sind nötig.
Probieren Sie nach und nach aus, welche Stützen den Armen und Beinen eine angenehme Ruheposition geben. Weniger ist besser, wenn Druck unangenehm wird; dünnere Decken können sinnvoll sein, wenn es zu warm ist. Auch wenn das Gewicht einer Decke angenehm wirkt, sollten zusätzliche Schichten weder Bewegung noch Atmung behindern. Wichtig ist, dass Sie sie selbst leicht entfernen können und das Gesicht frei bleibt.
Bei der Anpassung helfen diese fünf Fragen:
- Kann ich leicht atmen?
- Bleiben Nacken, Schultern, unterer Rücken und Knie schmerzfrei?
- Ist es nicht zu warm?
- Wache ich ohne Taubheitsgefühle auf?
- Habe ich selbst den Eindruck, etwas leichter zur Ruhe zu kommen?
Die letzte Frage ist ein subjektiver Anhaltspunkt, keine Diagnose des Nervenzustands. Bei anhaltenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sollten Sie nicht nur mit Bettzeug experimentieren, sondern medizinischen Rat einholen. Bettzeug ersetzt keine Beziehungen. Es kann aber helfen, Bedingungen zu schaffen, unter denen der Körper angenehmer ruht.
Fazit: Lieber ein Hindernis für Erholung abbauen, als Selbstständigkeit beweisen
Wer den Alltag allein bewältigt und trotzdem müde bleibt, muss daraus nicht schließen: „Ich muss noch stärker werden.“ Übermäßige Belastungen zu reduzieren, vertrauensvolle Beziehungen für Gespräche und Unterstützung zu haben und angenehmere körperliche Ruhebedingungen zu schaffen, sind jeweils eigene Ansatzpunkte.
Der erste Schritt muss nicht groß sein. Klären Sie die Priorität einer Arbeitsaufgabe. Fragen Sie einen vertrauten Menschen, ob er kurz zuhören kann. Probieren Sie aus, ob ein Kissen zwischen den Knien angenehm ist. Das sind keine Rezepte, die bei allen wirken, sondern kleine Möglichkeiten, passendere Bedingungen zu finden.
Wenn Müdigkeit oder Schlafprobleme anhalten, den Alltag beeinträchtigen oder starke Schläfrigkeit beziehungsweise Auffälligkeiten der Atmung auftreten, sollten Sie sich nicht allein auf Beziehungen oder eine andere Körperhaltung verlassen, sondern medizinischen Rat suchen.
Um Hilfe zu bitten bedeutet nicht, an der Selbstständigkeit gescheitert zu sein. Man darf schätzen, was man selbst kann, und gleichzeitig Belastungen verringern, die man nicht allein tragen muss. Beides hat nebeneinander Platz.
Quellen (8)
[1] Harvard Gazette, Good genes are nice, but joy is better (Einordnung der Erkenntnisse durch die Forschenden): https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
[2] Harvard Study of Adult Development, Grant and Glueck Study (Aufbau und Geschichte der Studie): https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
[3] Coan & Sbarra, Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort (theoretischer Überblick): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/
[4] WHO, Mental health at work (Risiken und Maßnahmen am Arbeitsplatz): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
[5] Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain (Körperhaltung und körperliche Belastung): https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
[6] Cleveland Clinic, Child’s Pose (Anleitung und Vorsichtsmaßnahmen): https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
[7] NHLBI, Sleep Apnea: Symptoms (Symptome, die ärztlich abgeklärt werden sollten): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
[8] NHLBI, Sleep Apnea: Treatment (Behandlung und Stellenwert von Positionsänderungen): https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment
