这几个月，我的日常有很大一部分都变成了文章：去了哪儿、吃了什么、买了什么、搞砸了什么、笑了什么、冒出一句“这是什么？”，这些小事也能成为一篇文章。现在我已经不是在“找博客题材”，更像是在玩一个游戏：生活里一发生事情，就会掉落一篇文章。
不过，这和普通日记也不太一样。我不是写下发生的事就结束了。我会把它丢给AI，对照网上的资料和研究，找找有没有反对的看法，整理自己的想法，最后写成文章固定下来。也就是说，日记、生活记录、随笔、自由研究、外挂内存混在了一起。要是在学校，老师大概会头疼：“作业请只选一种类型。”
1. 五秒结论：我在用自己的生活，每天写读后感
最接近的比方是“每天写读后感”，只是我读的书就是自己的生活。
发生的事是正文，心情是便利贴，和AI的对话是草稿，搜索和论文是参考资料，文章是定稿。而且就算没有人读，对我自己来说，留下的也不只是“当时发生了什么”，还有当时的我是怎么理解这件事的。
普通日记写到“今天是这样”就结束了。这种方式会写成：“今天是这样。为什么？真的吗？有没有别的解释？查了一下。现在这样想。”日记本里好像住进了一个审稿人。
2. 这算生活记录吗？差不多算，只是加工得很多
研究里说的“生活记录”（lifelogging），指的是长期记录日常中产生的数据，比如图像、声音、位置、活动量，让人以后能搜索、理解自己的经历和行为。[1] 日记、照片、日历这类帮助记忆的工具早就有了，数字化的生活记录可以看作是把它们做得更密、更细。[2]
我的做法，从“以后可以搜索自己的生活”来说，确实算生活记录。但它不是像自动拍照的相机那样，只把原始数据存起来。
经历 → 感想 → 疑问 → 调查 → 重新理解 → 题材 → 文章
我会一直加工到最后一步。所以更准确的说法是带研究的生活记录，或者自己人生的实况解说版。记录文件自己开始写专栏了。
3. 为什么“边整理边写，思路就变清楚了”
脑子里的想法常常同时冒出好几个。一落到文字上，就得排顺序。“原因”“感想”“事实”要是还放在同一个盒子里，就写不成句子。
关于“表达性写作”（expressive writing）的研究，看的是这些事：把经历说出来，重新组成有意义的故事；和自己拉开一点距离来看；表示原因和领悟的词变多。[3][4] 有一项综合分析（元分析）报告说，它对抑郁、焦虑和压力的平均效果不大，但确实存在；不过结果会因对象和条件不同而不一样。[5]
所以并不是“写了就全好了”。但是，写成文字就不得不把想法的零件摆到桌面上，这种感觉在研究里有相近的概念。
在脑子里，“有点不舒服”一句话就过去了。写成文章，编辑部就开始吵：“什么不舒服？什么时候？是事实还是猜测？有没有别的解释？”这个编辑部就是我自己。
4. 和AI聊天作用很大：日记不再是自言自语，而是对话
纸质日记写完不会回答你，AI会。
我问一句“是不是这么回事？”，它可以换个说法、帮我分类、给出反例、提供搜索关键词、推荐相关研究。这样，我就能把脑子里没处理完的“网页标签”搬到外面去。
这和“认知卸载”（cognitive offloading）很像，意思是借助外部工具，减轻大脑记忆的负担。2025年的一篇综述说，把信息放在外面（比如购物清单），可以帮助完成记忆任务，不过这样做也可能有代价。[6]
打个比方，AI就是外挂内存。只是这块内存偶尔会信心满满地交出一个根本不存在的文件，这是它和普通记事本最大的不同。
5. 有“对照研究”这一步，就不容易变成自我吹捧会
用AI聊天，重要的不是让AI说一句“你说得对！”就结束。
先提出自己的假设，再去找原始资料和研究，也看看反方的数据。能问真人的就去问。发现不对，就更新想法。
这样一来，AI就不是“给出答案的老师”，而是负责搜索、负责反驳、负责编辑的帮手。如果只是把它当成给自己的想法加油的啦啦队，那就不是对着墙练习，而是墙在一直鼓掌。
关于通用型生成式AI，美国心理学会（APA）也指出：很多人会拿它来寻求心理上的支持，但不应该用它代替心理治疗。他们还列出了风险，比如一味附和、错误信息、评估不完整、隐私问题等。[7] 所以“AI说了”不是结论，当作开始调查的按钮刚刚好。
6. “顺便也算认知咨询”这种感觉，有几分对？
从感觉上说，很好理解：把事情说出来，把想法和事实分开，提出另一种看法，和过去比一比，决定下一步怎么做。这些确实和心理咨询里的一部分做法看起来很像。
不过，名称最好分清楚，这样更安全。通用型AI没有临床专业资格，没办法完整掌握包括表情语气在内的整体情况，处理危机时也不能始终可靠。[7]
所以本文把它叫作帮助自我回顾 + 把想法放到外部 + 辅助核对现实。“认知咨询”是个方便的比方，不是医疗行为的招牌。
简单说，AI没穿白大褂，只是搜索框戴了副眼镜。
7. 自我反思和反复纠结看起来像，目标却不一样
只看“反复想自己的事”，反思和纠结很像。但在“反刍思维”（rumination）的研究里，有一种模型把两者分开：一种是被动地反复比较不满和痛苦的倾向（brooding），另一种是为了弄明白问题而有意识地思考的倾向（reflective pondering）。[8]
当然，真实的思考不是二选一。不过在实际使用中，下面的区分很方便：
- 偏纠结：用同样的材料，把“为什么会这样”想上一百遍。
- 偏反思：找出“我不知道什么”，再去获取新信息。
- 能更新的反思：先提出假设，接受外部反馈，必要时改变结论。
写成文章的好处，是最后可以写一句“目前我是这样想的”，先存个档。这局游戏可以结束了，脑子里的会议也不会变成永远开不完的例会。
8. “每天的读后感”其实是“自我模型的差异记录”
积累了几个月的文章，价值就不只在每一篇里了。
你能看到：以前在意什么，面对同样的情况，反应有什么变化，判断标准是什么时候变的。这比单纯的回忆相册，更像自我模型的版本记录。
用程序员常用的Git（管理修改记录的工具）来说，整个人生太大，没法提交；但“今天明白的事”可以提交。
fix: 不再在脑子里擅自认定别人的反应
feat: 不明白的事就去问当事人
docs: 连酒店电梯都有自己的规则
人生的更新日志变得出奇地具体。
9. 然后是“淋浴式加载”（Showerding）：断开输入，后台就开始整理
跟AI聊完、查完资料、写完文章，我就去洗澡。不碰手机，也不输入新信息。这时，刚才的材料有时会自己连起来。
这里诞生的随口编的词叫“泡澡加载”，而按我家的条件改成的正式版本是Showerding（淋浴式加载）。不用泡澡的轻量版。
关于“洗澡时会冒出灵感”，有关于创意酝酿（creative incubation）和走神（mind wandering）的研究。欧文（Irving）等人发现，在做一件需要适度注意力的事情时，让思绪自由飘移，可能与更有创意的想法有关。[9] 不过要注意，他们的实验并没有真的让参与者去洗澡，而是用了看视频的任务。论文标题里有“shower effect（淋浴效应）”，但实验室并没有变成澡堂。
所以，Showerding不是科学术语。但是“集中输入 → 暂时离开 → 等待想法连起来”这个思路，确实有相近的研究。
10. 这种做法的好处：一次经历，掉落三样东西
这样做，一件事至少会留下三样东西：
- 经验值：我真的做了点什么。
- 理解：通过AI、调查和反思，把意义挖了出来。
- 资产：以文章或可以搜索的记录留了下来。
所以，就算文章没人看，也不是零。即使作为公开的文章很弱，它也是我自己的数据库。反过来，从写给自己的笔记里，也可能写出对有同样疑问的人有用的文章。
普通日记是“记录”，而这是给记录加盖了研究部门和编辑部的日记。规模大到让人担心要交房产税。
11. 当然也有缺点：记得太多，就会变成“被AI编辑过的自己”
并不全是好处。
第一，隐私。生活记得越细，哪怕每一条单独看是匿名的，合在一起也越容易认出是谁。公开版里，具体的人名、地点、工作单位、医疗信息、能认出对方的事，都要改写得更笼统。
第二，AI会出错。听起来合理的解释，不一定是对的。需要对照研究、查原始资料、找反面证据。
第三，过度依赖外部。什么都交给AI，自己记忆和思考的机会可能会变少。认知卸载的综述说“不只有好处”，就是指这一点。[6]
第四，故事化的陷阱。为了让文章好读，会把原因和结果排成一串。但人生没有那么整齐。把“不知道”“好像有好几个原因”留在文章里，也是一种质量。
记录是地图，不是人生本身。地图太漂亮时，就回到现场再看一看。
12. 结论：我在写博客，结果自己的人生有了搜索、审稿和修改记录
最后的流程是这样的：
经历 → 找AI聊 → 把疑问说清楚 → 对照网络、研究和现实 → 看反面证据 → 得出暂时的结论 → 写成文章 → Showerding → 长出下一个假设
这既不是纯粹的日记，也不是研究，更不是咨询。它是借用各自的一部分当工具，最接近的叫法是AI时代带研究的生活记录。
最好笑的是，我并不是为了写文章才过日子。就是正常生活，冒出一句“为什么？”，丢给AI，几十分钟后就长出了标题。
生活事件发生了。
获得了经验值。
获得了假设。
获得了文章。
掉落率不用硬追到100%。该休息的日子，就好好休息。
