這幾個月，我的日常有很大一部分都變成了文章：去了哪裡、吃了什麼、買了什麼、搞砸了什麼、笑了什麼、突然想到「這是什麼？」，這些小事也能變成一篇文章。現在我已經不是在「找部落格題材」，比較像在玩一個遊戲：生活裡一發生事情，就會掉落一篇文章。
不過，這跟一般的日記也不太一樣。我不是把發生的事寫下來就結束。我會把它丟給AI，對照網路上的資料和研究，找找看有沒有相反的看法，整理自己的想法，最後寫成文章固定下來。也就是說，日記、生活紀錄、隨筆、自由研究、外接記憶體全部混在一起。如果在學校，老師大概會很頭痛：「作業請只選一種類型。」
1. 五秒結論：我用自己的生活，每天寫一篇讀書心得
最接近的比喻是「每天寫讀書心得」，只是我讀的書就是自己的生活。
發生的事是內文，心情是便利貼，跟AI的對話是草稿，搜尋和論文是參考資料，文章是定稿。而且就算沒有人讀，對我自己來說，留下來的不只是「當時發生了什麼事」，還有當時的我是怎麼看這件事的。
一般日記寫到「今天是這樣」就結束了。這種方式會寫成：「今天是這樣。為什麼？真的嗎？有沒有別的解釋？查了一下。現在這樣想。」日記本裡好像住進了一位審稿人。
2. 這算生活紀錄嗎？大致算，只是加工很多
研究裡說的「生活紀錄」（lifelogging），是指長時間記錄日常產生的資料，例如影像、聲音、位置、活動量，讓人之後可以搜尋、了解自己的經歷和行為。[1] 日記、相片、行事曆這類幫助記憶的工具早就有了，數位的生活紀錄可以說是把它們做得更密、更細。[2]
我的做法，就「之後可以搜尋自己的生活」這一點來說，確實算生活紀錄。但它不像自動拍照的相機，只把原始資料存起來。
經歷 → 感想 → 疑問 → 調查 → 重新理解 → 題材 → 文章
我會一路加工到最後一步。所以更準確的說法是附帶研究的生活紀錄，或是自己人生的實況解說版。紀錄檔自己開始寫專欄了。
3. 為什麼「邊整理邊寫，想法就變清楚了」
腦袋裡的想法常常同時冒出好幾個。一寫成文字，就得決定先後順序。「原因」「感想」「事實」如果還放在同一個盒子裡，就寫不成句子。
關於「表達性書寫」（expressive writing）的研究，會看這幾件事：把經驗說出來，重新組成有意義的故事；跟自己拉開一點距離來看；表示原因和領悟的詞變多。[3][4] 有一項統合分析（後設分析）報告指出，它對憂鬱、焦慮和壓力的平均效果不大，但確實存在；不過結果會因對象和條件不同而有差異。[5]
所以並不是「寫了就全部好了」。不過，寫成文字就不得不把想法的零件擺到桌上，這種感覺在研究裡有相近的概念。
在腦袋裡，「有點不舒服」一句話就過去了。寫成文章，編輯部就開始吵：「什麼不舒服？什麼時候？是事實還是猜測？有沒有別的解釋？」這個編輯部就是我自己。
4. 跟AI聊天幫助很大：日記不再是自言自語，而是對話
紙本日記寫完不會回應你，AI會。
我問一句「是不是這麼回事？」，它可以換個說法、幫我分類、舉出反例、給搜尋關鍵字、推薦相關研究。這樣我就能把腦袋裡沒處理完的「網頁分頁」搬到外面去。
這跟「認知卸載」（cognitive offloading）很像，意思是借助外部工具，減輕大腦記憶的負擔。2025年的一篇回顧文章說，把資訊放在外面（例如購物清單），可以幫助完成記憶任務，不過這樣做也可能有代價。[6]
打個比方，AI就是外接記憶體。只是這塊記憶體偶爾會信心滿滿地交出一個根本不存在的檔案，這是它跟一般記事本最大的不同。
5. 有「對照研究」這一步，就不容易變成自我吹捧大會
用AI聊天，重要的不是讓AI說一句「你說得對！」就結束。
先提出自己的假設，再去找原始資料和研究，也看看反方的資料。能問真人的就去問。發現不對，就更新想法。
這樣一來，AI就不是「給答案的老師」，而是負責搜尋、負責反駁、負責編輯的幫手。如果只是把它當成替自己的想法加油的啦啦隊，那就不是對著牆練習，而是牆一直在鼓掌。
關於通用型生成式AI，美國心理學會（APA）也指出：很多人會拿它來尋求心理上的支持，但不應該用它取代心理治療。他們還列出風險，例如一味附和、錯誤資訊、評估不完整、隱私問題等。[7] 所以「AI說了」不是結論，當成開始調查的按鈕剛剛好。
6. 「順便也算認知諮商」這種感覺，有幾分對？
就感覺來說，很好理解：把事情說出來，把想法和事實分開，提出另一種看法，跟過去比一比，決定下一步怎麼做。這些確實跟心理諮商裡的一部分做法看起來很像。
不過，名稱最好分清楚，這樣比較安全。通用型AI沒有臨床專業資格，沒辦法完整掌握包括表情語氣在內的整體狀況，處理危機時也不能始終可靠。[7]
所以本文把它叫做幫助自我回顧 + 把想法放到外部 + 輔助檢視現實。「認知諮商」是個方便的比喻，不是醫療行為的招牌。
簡單說，AI沒穿白袍，只是搜尋框戴了副眼鏡。
7. 自我反思和反覆糾結看起來像，方向卻不同
只看「反覆想自己的事」，反思和糾結很像。但在「反芻思考」（rumination）的研究裡，有一種模型把兩者分開：一種是被動地反覆比較不滿和痛苦的傾向（brooding），另一種是為了弄懂問題而有意識地思考的傾向（reflective pondering）。[8]
當然，真實的思考不是二選一。不過在實際使用上，下面的區分很方便：
- 偏糾結：用同樣的材料，把「為什麼會這樣」想上一百遍。
- 偏反思：找出「我不知道什麼」，再去取得新資訊。
- 可以更新的反思：先提出假設，接受外部回饋，必要時改變結論。
寫成文章的好處，是最後可以寫一句「目前我是這樣想的」，先存個檔。這局遊戲可以結束了，腦袋裡的會議也不會變成永遠開不完的例會。
8. 「每天的讀書心得」其實是「自我模型的差異紀錄」
累積了幾個月的文章後，價值就不只在每一篇裡了。
你能看到：以前在意什麼，面對同樣的情況，反應有什麼變化，判斷標準是什麼時候改變的。這比單純的回憶相簿，更像自我模型的版本紀錄。
用工程師常用的Git（管理修改紀錄的工具）來說，整個人生太大，沒辦法提交；但「今天明白的事」可以提交。
fix: 不再在腦袋裡擅自認定別人的反應
feat: 不清楚的事就去問當事人
docs: 連飯店電梯都有自己的規則
人生的更新日誌變得出奇地具體。
9. 然後是「淋浴式載入」（Showerding）：切斷輸入，後台就開始整理
跟AI聊完、查完資料、寫完文章，我就去洗澡。不碰手機，也不輸入新資訊。這時，剛才的材料有時會自己連起來。
這裡誕生的隨口編的詞叫「泡澡載入」，而配合我家條件改成的正式版本是Showerding（淋浴式載入）。不需要浴缸的輕量版。
關於「洗澡時會冒出靈感」，有關於創意醞釀（creative incubation）和放空神遊（mind wandering）的研究。歐文（Irving）等人發現，在做一件需要適度專注的事情時，讓思緒自由飄移，可能和更有創意的點子有關。[9] 不過要注意，他們的實驗並沒有真的讓參與者去洗澡，而是用看影片的作業。論文標題有「shower effect（淋浴效應）」，但實驗室並沒有變成澡堂。
所以，Showerding不是科學術語。但是「專心輸入 → 暫時離開 → 等想法連起來」這個思路，確實有相近的研究。
10. 這種做法的好處：一次經歷，掉落三樣東西
這樣做，一件事至少會留下三樣東西：
- 經驗值：我真的做了點什麼。
- 理解：透過AI、調查和反思，把意義挖了出來。
- 資產：以文章或可搜尋的紀錄留了下來。
所以，就算文章沒人看，也不是零。即使作為公開文章很弱，它也是我自己的資料庫。反過來，從寫給自己的筆記裡，也可能寫出對有同樣疑問的人有用的文章。
一般日記是「紀錄」，而這是替紀錄加蓋了研究部門和編輯部的日記。規模大到讓人擔心要繳房屋稅。
11. 當然也有缺點：記太多，就會變成「被AI編輯過的自己」
並不全是好處。
第一，隱私。生活記得越細，就算每一條單獨看都是匿名的，合在一起也越容易認出是誰。公開版裡，具體的人名、地點、工作單位、醫療資訊、能認出對方的事，都要改寫得更籠統。
第二，AI會出錯。聽起來合理的解釋，不一定是對的。需要對照研究、查原始資料、找反面證據。
第三，過度依賴外部。什麼都交給AI，自己記憶和思考的機會可能會變少。認知卸載的回顧文章說「不只有好處」，就是指這一點。[6]
第四，故事化的陷阱。為了讓文章好讀，會把原因和結果排成一串。但人生沒有那麼整齊。把「不知道」「好像有好幾個原因」留在文章裡，也是一種品質。
紀錄是地圖，不是人生本身。地圖太漂亮時，就回到現場再看一看。
12. 結論：我在寫部落格，結果自己的人生有了搜尋、審稿和修改紀錄
最後的流程是這樣的：
經歷 → 找AI聊 → 把疑問說清楚 → 對照網路、研究和現實 → 看反面證據 → 得出暫時的結論 → 寫成文章 → Showerding → 長出下一個假設
這既不是純粹的日記，也不是研究，更不是諮商。它是借用各自的一部分當工具，最接近的叫法是AI時代附帶研究的生活紀錄。
最好笑的是，我並不是為了寫文章才過日子。就是正常生活，冒出一句「為什麼？」，丟給AI，幾十分鐘後就長出了標題。
生活事件發生了。
獲得了經驗值。
獲得了假設。
獲得了文章。
掉落率不用硬追到100%。該休息的日子，就好好休息。
